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2015-11-05 22:28:10기본 개념
(출처:http://roughstrength.com/volume-intensity-frequency-relationship-strength-training/)
Volume = 총 세트 수
ex) high volume = 많은 세트 수
Intensity = RM(repetition maximum, 가능한 최대 반복 횟수)의 정도
ex) high intensity = 1~3rm중량 운동
Frequency = 얼마나 자주 운동하는가
ex) high frequency = 1주일 내내 한 부위만 운동
이 3가지 요소 간 균형을 이뤄야 하며,
어느 한 쪽이 높아지면, 다른 한 쪽은 낮아질 수밖에 없음
V - I - F간 균형이 필요한 이유 = 근회복
웨이트 트레이닝이 익숙하지 않을 때는
중량다루기 및 자세 익히기를 목표로 하여
high volume - high frequency - low intensity로 수행
이후 근비대를 목표로 한다면,
low volume - mid frequency - high intensity정도로 변경하여 운동 수행
목표잡기
출처:Helen M. Binkley(Ph.D., CSCS*D, NSCA-CPT), Strength, Size, or Power?, NSCA’s Performance Training Journal
Strength
eccentric / concentric / isometric
(근육이 수축되는 / 근육이 이완되는 / 저항을 버티는)
운동에서 얼마나 강하게 / 안정적으로 / 오래 힘을 발휘하는가
Size(Hypertrophy)
근육 크기, 근비대
(strength와 size는 불가분의 관계)
Power
얼마나 빠르고 정교하게, 폭발적으로 힘을 발휘하는가
근비대를 목적으로 한다면,
1RM의 67~85%의 intensity
6~12회 반복 * 3~6세트의 volume
30초~90초의 휴식을 가지면 된다
1RM 계산
출처:Joseph M. Warpeha(MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D), Strength Testing, In the Gym
1RM계산 공식에는
Brzycki공식, Epley공식, Lander공식(곱하는 계수가 다르다)가 있는데,
이 셋의 중간쯤이 위에 있는 공식이다
스퀏을 예로 들자
80kg 중량으로 8회 반복했다면
1RM → 80kg * 1.25 = 100kg
* NSCA에서 벤치프레스, 스퀏, 데드리프트 별로 각각 다른 계수를 내기도 하였음
일반적으로 가능한 중량은 데드 > 스퀏 > 벤치 순서여서
데드리프트에 곱하는 계수가 가장 큼
운동하기
출처:Helen M. Binkley(Ph.D., CSCS*D, NSCA-CPT), Strength, Size, or Power?, NSCA’s Performance Training Journal
목표 근육ㆍ중량 정하기, 올바른 자세ㆍ운동방법 익히기
+
생리작용 최적화(적절한 휴식, 영양섭취)
+
부상방지를 위한 자세 및 균형 잡기, 목표 부위 관절 스트레칭, 기존 부상부위 조심 또 조심
+
목표에 적합한 운동 경험, 올바른 기구 사용법, 운동시간 정하기
↓↓↓
목표 수립
(strength or size or power)
↓↓↓
실천하기
꾸준히 움직이고 땀흘려라
