체중은 줄었는데 건강은 나빠질 수 있다…다이어트에서 근육 손실을 반드시 확인해야 하는 이유

다이어트를 시작한 사람은 체중계 숫자가 빠르게 내려가면 지방이 많이 줄었다고 생각하기 쉽다. 그러나 짧은 기간에 감소한 체중에는 체지방뿐 아니라 체내 수분, 글리코겐과 근육이 포함될 수 있다. 특히 식사를 극단적으로 줄이고 유산소운동만 반복하면 체중은 감소해도 근육량과 체력이 함께 떨어질 가능성이 있다.
 

체중감량의 목적은 단순히 몸무게를 낮추는 것이 아니라 과도한 체지방을 줄이면서 근육과 신체기능을 최대한 보존하는 데 있다. 체중계 숫자만 확인하면 다이어트가 실제로 건강한 방향으로 진행되는지 판단하기 어렵다.
 

초기에 빠지는 체중이 모두 체지방은 아니다

탄수화물 섭취를 갑자기 크게 줄이면 체내에 저장된 글리코겐이 감소하고 글리코겐과 함께 저장돼 있던 수분도 빠져나갈 수 있다. 이 때문에 다이어트 초기에는 며칠 사이 체중이 빠르게 줄어드는 것처럼 보일 수 있다.
 

이후 탄수화물과 염분 섭취가 늘면 수분이 다시 저장돼 체중이오를 수 있다. 이는 단기간에 체지방이 갑자기 늘었다는 의미가 아닐 수 있다.
 

여성은 월경주기, 호르몬 변화와 부종의 영향을 받아 같은 식사를 해도 며칠 사이 체중이 변할 수 있다. 전날의 염분 섭취, 수면, 변비와 운동 후 염증반응도 체중에 영향을 준다. 하루의 숫자보다 일정한 조건에서 측정한 장기 추세를 확인해야 한다.
 

열량만 줄이면 근육도 에너지원으로 사용될 수 있다

몸이 필요로 하는 에너지보다 섭취량이 적으면 저장된 지방을 사용하지만, 부족한 에너지를 모두 지방에서만 충당하는 것은 아니다. 단백질 섭취가 부족하고 근육을 사용하는 운동 자극이 적으면 신체는 근육 단백질도 분해할 수 있다.
 

근육량이 감소하면 일상에서 사용할 수 있는 힘과 운동능력이 떨어질 수 있다. 체중은 줄었지만 계단을 오르기 어렵고, 쉽게 피로해지거나 이전보다 같은 운동을 수행하기 힘들다면 근육 손실 가능성을 점검할 필요가 있다.
 

고령자와 만성질환자는 체중감량 과정에서 근육 감소가 더 큰 문제로 이어질 수 있다. 젊은 여성도 지나치게 낮은 열량을 장기간 유지하면 월경 불규칙, 골 건강 저하와 피로가 나타날 수 있어 주의해야 한다.
 

단백질은 한 끼에 몰아먹기보다 식사마다 나누는 것이 중요하다

다이어트 중에는 총 단백질 섭취량뿐 아니라 식사마다 어느 정도 나누어 섭취하는 것이 중요하다. 아침과 점심에는 거의 먹지 않고 저녁 한 끼에만 고기와 단백질 음료를 몰아먹는 방식은 식사의 균형을 떨어뜨릴 수 있다.
 

단백질 식품은 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 우유와 요구르트 등으로 구성할 수 있다. 같은 식품만 반복하기보다 여러 공급원을 활용해야 비타민과 미네랄, 지방산을 함께 섭취할 수 있다.
 

단백질을 많이 먹는다고 무조건 근육이 늘어나는 것은 아니다. 근육을 유지하려면 적절한 에너지 섭취와 근력운동이 함께 필요하다. 신장질환, 간질환이나 특정 대사질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 임의로 높이지 말고 의료진과 상담해야 한다.
 

유산소운동만으로는 근육 보존이 충분하지 않을 수 있다

걷기, 달리기와 자전거 타기는 심폐건강과 에너지 소비에 도움이 된다. 그러나 체중감량 기간에 근육을 유지하려면 근육에 저항을 주는 운동을 함께 시행하는 것이 중요하다.
 

스쿼트, 런지, 벽 밀기, 고무밴드와 웨이트 운동은 근육에 사용 자극을 준다. 처음부터 무거운 중량을 들 필요는 없지만 본인의 체력보다 지나치게 낮은 강도로 같은 동작만 반복하면 근력 향상 효과가 제한될 수 있다.
 

운동 경험이 없거나 관절통, 심혈관질환과 대사질환이 있다면 전문가에게 안전한 강도와 동작을 확인해야 한다. 통증을 참고 운동하거나 어지럼증과 가슴 통증이 있는데도 계속 운동해서는 안 된다.
 

극단적인 식단은 영양결핍과 반동 섭취를 부를 수 있다

한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트, 장기간의 주스 식단과 지나치게 낮은 열량의 식사는 단기간 체중을 줄일 수 있지만 필수영양소를 충분히 공급하기 어렵다.
 

지방을 완전히 제한하면 필수지방산과 지용성 비타민 섭취가 부족해질 수 있고, 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동능력과 집중력이 떨어질 수 있다. 과일과 채소만 먹는 식단은 단백질과 지방이 부족할 수 있다.
 

오랫동안 배고픔을 참는 방식은 이후 폭식과 반동 섭취로 이어질 가능성이 있다. 다이어트를 끝내자마자 이전 식사로 돌아가면 체중이 빠르게 증가할 수 있다. 유지할 수 없는 식단보다 일상생활에서 반복 가능한 식사구조를 만드는 것이 중요하다.
 

체중 정체기는 실패가 아니라 재평가가 필요한 시점이다

체중이 줄면 신체가 움직이는 데 필요한 에너지와 기초적인 에너지 소비도 감소할 수 있다. 같은 식사와 운동을 계속해도 초기보다 체중감량 속도가 느려지는 이유다.
 

체중이 멈췄다고 식사량을 계속 줄이거나 운동시간을 무리하게 늘리면 피로와 근육 손실이 커질 수 있다. 식사기록의 정확성, 간식과 음료, 수면, 운동 강도와 일상 활동량을 다시 확인하는 것이 우선이다.
 

허리둘레, 옷의 착용감, 근력과 운동 수행능력이 좋아지고 있다면 체중 변화가 적어도 신체구성이 개선되고 있을 수 있다. 체성분 측정 장비도 수분 상태에 따라 결과가 달라질 수 있으므로 한 번의 수치를 절대적인 결과로 보지 않아야 한다.
 

다이어트 보조제는 식단과 운동을 대신하지 못한다

온라인에서는 체지방을 빠르게 없애거나 식욕을 완전히 차단한다는 제품이 판매될 수 있다. 그러나 건강기능식품은 의약품과 같은 치료 효과를 보장하지 않는다.
 

해외 직접구매 제품이나 성분 표시가 불분명한 제품에는 국내에서 허용되지 않은 의약성분이 포함될 위험도 있다. 여러 다이어트 제품을 함께 복용하면 카페인과 유사 성분이 중복돼 두근거림, 불면과 불안을 유발할 수 있다.
 

제품을 선택할 때는 식품의약품안전처가 인정한 건강기능식품 표시와 기능성 원료를 확인해야 한다. ‘천연’이라는 문구가 부작용이 없다는 의미는 아니다.
 

의료적 확인이 필요한 신호

다이어트 중 지속적인 어지럼증, 실신, 가슴 두근거림, 심한 무기력, 반복되는 구토와 탈수가 나타나면 식단을 계속 강행해서는 안 된다. 여성에게 월경이 장기간 불규칙해지거나 중단되는 경우에도 에너지 섭취와 건강상태를 평가할 필요가 있다.
 

섭식장애 병력이 있거나 음식과 체중에 대한 불안이 일상생활을 방해한다면 혼자 식단을 더 엄격하게 조절하기보다 의료진과 상담해야 한다.
 

건강한 다이어트는 가장 빠르게 줄이는 방법이 아니라 체지방을 줄이면서 근육, 호르몬 기능과 일상생활 능력을 지키는 과정이다. 체중계 숫자만 보지 말고 허리둘레, 근력, 피로도, 수면과 식사 지속 가능성을 함께 확인해야 한다.