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2015-11-08 00:46:14
출처
(얘는 구글링 잘 하면 전문 구할 수 있다. 그것도 개인 블로그에서...)
출처
비교적 최근인 2010, 2013, 2014년에
랫풀다운, 풀업 시 손의 방향(전완의 방향)과 팔 넓이 차이의 효과에 대한 연구를 했다
연구방법
2010년 연구는 20명의 필실험자가 10~11RM정도의 중량으로 언더바 그립 vs 오버바 그립 / 와이드 그립 vs 내로우 그립 랫풀다운을
2013년 연구는 자세히 안나와있지만, 언더바 그립 vs 뉴트럴 그립(해머그립) vs 오버바 그립 풀업&랫풀다운을
2014년 연구는 15명의 피실험자가 6RM의 중량으로 내로우 그립 vs 미디엄 그립 vs 와이드 그립 랫풀다운을 실시하였음
*내로우? 미디엄? 와이드?
일반적으로 본인의 견봉간격을 기준으로 하여
내로우 = 견봉간격 or 보다 좁게
미디엄 = 견봉간격 1.5배
와이드 = 견봉간격 2배
운동 수행 시 광배근, 승모근, 상완이두근, 회전근개 주위의 극하근에서 근전도 검사(EMG)가 이루어짐
연구결과
2010년 연구결과
광배근 자극은, 오버그립 >>>>>>>언더그립
승모근, 상완이두근 자극은 오버그립 = 언더그립
팔넓이에 상관없이 광배근 자극은 오버그립이 최고
2013년 연구결과
특이하게도, 풀업 시 회전 핸들을 사용할 때가 광배근 자극 최고
랫풀다운 시 오버그립이 광배근 자극 최고
팔넓이 변화에 따른 광배근 자극 차이는 없음
*회전 핸들
2014년 연구결과
팔넓이를 달리하여도 극하근, 승모근, 광배근 자극은 비슷하였으나,
상완이두근 자극은 미디엄 그립 > 내로우 그립 (특히 수축 동작 시)
이완 동작 시 광배근, 극하근 자극은 와이드 그립 > 미디엄 그립 > 내로우 그립
결과적으로 미디엄 그립이 미약하게나마 가장 장점이 많지만,
일반적으로 부위별 근육의 활동량은 비슷하게 관찰되었고 이는 결국 근비대에 있어 큰 차이를 가져오지는 않을 것으로 예상
3줄 요약
1. 광배근 자극은 팔넓이에 상관없이 모두 비슷함
2. 광배근, 승모근, 극하근, 상완이두근 전부 다 노린다면 어깨넓이 오버그립
3. 풀업은 회전 핸들이 최고
