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1년가까이 눈팅만하다가 헬스관련 일베보다가 댓글들 보니

잘 모르는 게이들이 많은 것 같아

답답해서 보충제정보 쓰려고 회원가입까지 했다.

 

나는 헬스 한우물만 8년넘게 판 게이다.

그 이상은 이야기 안한다.

바로 본론으로 들어간다.

 

예시로 든 제품들은 모두 미국 수입보충제 기준이다.

 

 

1. 프로틴파우더(단백질)

 

가장 대중적이고 많이 먹는, 굳이 헬스 아니더라도

다양한 스포츠인들이 먹는것이 이 프로틴이다.

 

주로 우유에서 뽑아낸 단백질,

즉 프로틴의 주 원료가 되는 유청분말을 추출하여

WPC, WPI, WPH로 분류되며 이 기준은

얼마나 입자를 미세하게 걸러냈냐에 따라서 나뉘게 된다.

WPC(농축유청단백) <<< WPI(분리농축유청단백) <<<< WPH(가수분해유청단백질) 순이다.

 

쉽게말해 분리를 많이 할 수록 체내 흡수속도가 빠르게 된다.

그리하여 과거에는 무조건 단백질 흡수속도가 빠르면 장땡이라 생각해서 WPI, WPH가 대세였다.

 

그러나 그 후에 프로틴파우더에 대한 연구가 계속되고

빠른 흡수(WPI, WPH계열)와 느린흡수(카제인단백질)의 조합이

근 성장에 더 효율적이라는 결과가 지속적으로 나오게 되면서

요즘 대세인 복합단백질이 등장하게 된 것이다.

 

복합단백질은 하나의 단백질재료가 아닌 복합(유청, 에그알부민, 대두 등) 그리고

빠른흡수와 느린흡수, 아미노산 계열의 조합이 모두 만나면서

거의 모든 헬스맨들의 목적에 부합할 수 있도록 생산된 제품이다.

 

대표적인 제품은

몬스터밀크, 머슬밀크, 신타6, 마요퓨전, 컴뱃파우더 등이 있다.

 

 

이제 가장 중요한 점,

프로틴 파우더를 왜 먹으며 또 언제먹느냐?

 

프로틴은 흡수속도와 섭취의 효율성 때문에 먹는 것 뿐이다.

특별한 효능도 없고 눈에띄는 효과도 없는 만큼 부작용도 없다.

어렵게 생각 할 것 없다.

내가 보충해야 할 단백질을 가루형태로 그냥 섭취해준다고 생각하면 된다.

보충제는 식품의 연장선상에 있을 뿐이다.

 

프로틴 파우더는 특별한 단백질이 아니다.

똑같다.

자연식에 있는 단백질 성분을 추출하여 '형태'만 가루일 뿐이다.

 

섭취방법은

특별히 고강도 운동을 하지 않는 사람이면

운동 직후 1회만 섭취해도 충분하다.

 

 

 

2. 부스터, 크레아틴

 

많은 인간들이 부스터=크레아틴이라 생각하고

또 휴지기 안지키면 몸에 심각한 부작용이 나타난다거나

반대로 섭취 했을때 무슨 헐크수준으로

힘이 좋아지고 몸이 불어나는것을 생각하는데,

전부 다 오산이다.

 

우선 크레아틴은

우리 몸의 ATP 에너지체계의 효율을 높여주는 역할을 한다.

길게 적어봐야 읽을사람 아무도 없으니

 

간단히 말하자면 8개 들 수 있는거 9~10개정도 들 수 있게

도와주는 역할을 하는거다.

크레아틴 섭취한다고 턱걸이 1개도 못하는사람이 10개하는 일은 절대 없다.

약간의 근력증가만 생길 뿐이다.

 

크레아틴도 구버전들은 거의 모노크레아틴으로

1서빙당 5g씩 섭취하여 몸에 축적시켜서(로딩기)

운동효율을 높여주면서 크레아틴 수치를 끌어올리고(유지기) 

휴지기를 가져서 다시 크레아틴 수치를 정상수치로 내린 다음(휴지기)

다시 섭취하고 그런 싸이클식 섭취였었다.

 

그러나 요즘에는 크레아틴도 농축하고 걸러서

크레아틴 HCI의 형태로 생산되는데 이 제품들은 로딩기도 휴지기도 없다.

 

대표적인 제품이 콘크릿이란 제품으로

미국 보디빌딩닷컴 상위랭커에 항상 자리를 지키는 녀석이다.

그냥 쭉 먹으면 된다. 정 찝찝하다면 자체 휴지기 가지도록.

보통 운동 30~45분전 5g~10g을 섭취하면 된다.

 

그리고 대중적인 크레아틴 제품은 사실 다양하다.

옵티멈사의 크레아틴 모노하이드레이트로 가성비에 치중하는 사람도 있고

셀메스같이 운동 직후 섭취를 해서

회복에 초점을 맞추는 사람도 있다.

 

그리고 부스터.

부스터에는 각종 자극제, 흥분제, 각성제가 포함되어

운동 시 정신집중과 신경각성을 올려주어 운동수행능력을 끌어올리기에 탁월한 효과를 보인다.

크레아틴은 단지 부스터의 재료 중 하나일 뿐이다.

 

대부분 부스터의 자극제, 흥분제, 각성제의 재료로는

카페인과 베타알라닌이 단골 손님이고, 회사에 따라 오만 재료들이 믹싱되어 들어간다.

그래서 보충제 통에보면 Blend 라고 명시되어 있는데

그게 그냥 조합이라고 생각하면 되겠다.

 

대표적인 부스터 제품은

잭드, 1MR, 노익스, 슈퍼펌프, 애니멀펌프, 노샷건  등이 있다.

 

부스터나 크레아틴을 섭취할 때는 충분한 수분섭취와

고강도 운동, 휴식은 기본이다.

 

보충제에 무조건 기댈 생각을 하지말길

 

 

3. 글루타민, BCAA

 

헬스 좀 해본 게이라면

근손실, 근합성 이런 단어들 많이 들어봤을거다.

 

효과만 두고 이야기하자면

글루타민은 근손실방지, 면역력 증가 역할이고

BCAA는 근합성 촉진하고, 체지방을 연료로 쓰게한다.

 

 

우선 글루타민.

우리 몸 아미노산 체계 중 가장 많은 비중을 차지하고 있는 녀석이며

고강도 운동, 스트레스, 질병 등으로 면역력이 저하되게 되면

글루타민 수치도 점점 떨어지면서 몸의 기력을 잃게 된다.

(몸의 기력을 잃는 이유가 단지 글루타민 때문이라는 말은 아니다.)

 

글루타민을 섭취하게 되면 면역체계와 신체 활동체계(신경계, 근골격계)가

지들끼리 미쳐 날뛰지 않도록 딱 잡아주는

일종의 자물쇠 역할을 하게 된다.

 

고강도 트레이닝을 하는 게이라면 섭취를 권장하고

솔직히 말하자면

대부분 헬스게이들이 '나정도면 고강도...' 하지만

글루타민을 따로 섭취해야 될 정도로 고강도 트레이닝을 하는 게이는

10명 아니 100명중 1명 될까말까다.

 

그리고 요즘 시중에 나오는 복합 프로틴 제품에 왠만큼 글루타민은 다 들어가있다.

깨작깨작 운동하고 근손실을 어서 막아야해!! 하면서

글루타민 털어넣는 모습만큼 우스운 모습도 없다.

왠만큼 진짜 고강도 아니면 근손실 안일어난다.

 

그래도 고집 센 먹는 게이들을 위해 섭취방법을 추천하자면

기상 직후, 운동 전, 운동직후 정도가 되겠다.

우선순위는 운동직후>운동전>기상직후.

 

그리고 BCAA

분지사슬아미노산(Branch-Chained Amino Acid) 이라고 불리며

필수 아미노산 중 류신, 이소로이신, 발린 이 세 아미노산을 일컫는다.

 

연구에서 고강도 트레이닝 중

이 세 아미노산의 소모율이 가장 높으며

그 중 '류신'의 비중이 가장 높다는 결과가 나왔다.

 

그래서 대부분의 BCAA 제품은

류신:이소로이신:발린의 비율이 2:1:1 정도로 가미되어 있고

흡수율을 높이기 위해 비타민B6를 첨가하는것이 잘나가는 BCAA 제품들의 특징이다.

 

BCAA를 운동 전이나 운동중에 섭취하면서 운동(웨이트 트레이닝)을 하게되면

지구력이 증가되고 다이어트 시,

부족한 에너지원을 체지방에서 땡겨 쓰도록 유도하는 역할을 하기도 한다.

그래서 BCAA는 다이어트를 하는 헬스게이들 한테 적합하다.

 

운동전, 운동중 섭취가 우선순위이고

정말 고강도 트레이닝을 한다면 운동 후 한번 더 섭취해도 좋다.

 

그리고 글루타민, BCAA와 프로틴을 같이 섭취할 경우

글루타민, BCAA를 먼저 섭취 후 10~30분 텀을 두고 프로틴을 섭취하는 것을 권장한다.

 

그리고 글루타민, BCAA을 포함하여

운동 수행에 도움이 더 되도록 고안한

복합 아미노산도 많은 주목과 인기를 받고 있고

대부분 Blend 형태로 생산된다.

 

뭐 그냥 아미노산 거의 다들어 가있다고 보면 된다.

글루타민이나 BCAA를 섭취한다면 굳이 중복 섭취X

 

 

4. 스테로이드

 

스테로이드는 크게 남성호르몬, 성장호르몬 그리고

 

 

이런거 알려고도 하지말고 정신차려라 임마

 

 

 

 

마지막으로 게이들을 위해 헬스 목적별 보충제 스택 조합해준다.

그리고 운동 최소 3년차 이하 헬스게이들은

그냥 프로틴이랑 종합비타민만 먹어도 충분하다.

 

참고만 하라고 적어준다.

 

 

1. 벌크업 및 근매스 증가

 

프로틴 + 크레아틴 + 글루타민

 

 

2. 근육 유지 및 데피니션 증가(운동 시 유산소 추가)

 

프로틴 + BCAA + (글루타민)

 

 

3. 다이어트 및 체지방 우선순위 제거(식단제한으로 인한 근손실 방어)

 

프로틴 + BCAA + 글루타민

 

 

 

Q. 보충제 많이먹으면 간, 신장 ㅁㅈㅎ되냐?

 

내가 보충제 8개회사 10개종류에 수십가지 보충제를

수년간 끊임없이 섭취하면서 피검사도 한번도 빠짐없이 해 오는데

간, 신장 이상수치 나온적 '단 한번도' 없었다.

운동도 끊임없이 하고 있고 밥도 잘 챙겨먹는다.

 

대신 난 술담배를 거의 안한다.

안한다기 보다는 할 시간이 없다

술담배 그건 각자 참고 하길^^*

 

 

종합 세 줄 요약

 

 

1. 운동 2~3년 이하 헬스게이들은 프로틴 하나만 먹어도 충분하다.

2. 보충제가 없으면 안 될 만큼의 운동량을 먼저 뽑고 보충제 찾아라.

3. 굳이 먹고 효율 보고 싶으면 한계를 뛰어넘을 만큼 독하게 운동해라.

 

 

 

 

일베에 글 자체를 처음 쓰다보니

잘 할줄 알았던 일베말투 하나도 안나오는 것 같다.

 

그리고 여기에 빠진 보충제도 많다.

비타민, 오메가3 이런건 굳이 핵심 보충제 요소가 아니라서 제외했고

비타민도 상당히 중요하긴 한데,

비타민에 대한 정보는 흘러넘치니 알아서 찾아봐라

 

나머지 뭐 커팅제나 호르몬촉진제, 프로호르몬, ZMA, 트리뷸러스, 허브 이런건

찾는 비중이 적어서 쓸까말까 하다가 뺐다.

 

혹시 여기 없는 보충제 궁금한 게이 있으면 댓글 달아라

 

 

 

다음엔 헬스 운동정보에 대해 써 보겠다.