<근육 확장 기초> 마지막 편이다

전반적인 개념이해를 위해
이전 정보글을 읽고 오길 추천한다


PT없이 운동하기 위해 알아야 할 기초 중 기초(www.ilbe.com/6880146541)
근육 확장 기초 1편 - 근육에 대해 알아보자(www.ilbe.com/6920387006)
근육 확장 기초 2편 - 근비대의 과정과 요인들, 근육은 어떻게 커지나(www.ilbe.com/6927277684)





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   출처   

http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2011/08000/The_Use_of_Specialized_Training_Techniques_to.11.aspx



근육을 크게 만드는 3가지 핵심요인은

근육 긴장

+

근육 손상

+

대사율 자극이라는 것을

<근육 확장 기초 2편>에서 배웠다


근육을 키우기 위한 중량운동 방법들은

이 3가지 요인들을 최대한 활용한다


강제반복, 드랍세트, 슈퍼세트, 헤비 네거ㅣ티브가

가장 대중적이고 효과적이다


아직 명확한 연구결과는 부족하지만,

다양한 사례들로 효과가 증명된 기술들과 그 원리를 알아보자





   강제반복   

수축동작이 실패지점에 도달했을 때

보조자의 도움으로 반복횟수를

강제로 추가하는 방법이다 


강제반복은 운동단위를 늘려 근육을 한계점까지 지치게 만들고

대사율을 높이는 원리로 근육을 크게 만든다


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(사진 출처:http://www.bodybuilding.com/fun/remembering-joe-weider-the-science-of-the-weider-principle.html)



한 연구에서는 강제반복이 성장호르몬을

크게 증가시킨다는 것이 관찰되었다


두 종류의 중량운동 volume을 같게 유지해도

강제반복이 추가된 운동은 intensity가 높아져

성장호르몬의 수치를 증가시키는 것이다


성장호르몬 분비가 과연 운동에 따른

대사반응인지 대한 논란이 있지만,

운동으로 증가한 성장호르몬은

지근&속근의 크기 + 스트렝스를 늘리는 근육과 

상당한 관련이 있다는 연구도 있다




이렇게 생긴 성장호르몬은,

근조직 내부의 IGF-1 분비량을 늘려

더 많은 IGF-1Ea가 근육성장인자(MGF)의 다른 형태(isoform)와

결합하도록 기능한다는 게 증명되었다


*IGF-1Ea

인슐린과 비슷한 성장인자(Insulin-like Growth Factor,IGF)의 다른 형태



성장호르몬의 이러한 기능에 대해서는

아직 더 연구가 필요한 부분이나

강제반복이 효과적이라는 의견은 대세이다






   드랍세트   

디센딩(descending)세트라고도 하며,

운동을 실패지점까지 반복한 후

휴식없이 곧바로 중량을 낮춰 다시 실패지점까지

 진행하는 것이 한 세트인 방법이다


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(사진 출처:http://blog.lafitness.com/2014/03/18/break-through-weight-training-plateaus-with-drop-sets/)



운동단위를 엄청나게 늘려서 근육을 키우는 것이 원리이다


*운동단위(Motor Unit)

운동신경이 지배하는 근섬유와 운동신경세포(뉴런)의 집합


*운동신경(Motor Nerve)

중추신경계(뇌+척수)의 척수(Spinal Cord)에서 보낸 운동명령을

골격근에 전달하는 신경


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(그림 출처:https://www.quora.com/How-do-you-build-strength-without-size)



드랍세트는 TUT를 증가시킨다

이는 대사율을 늘리고 허혈상태를 지속시켜

전체적인 대사환경을 조절한다


*TUT(Time under Tension)

근육이 자극으로 긴장해있는 시간


*허혈(Ischemia)

일시적으로 혈관이 수축하여 혈액공급이 안되는 상태



중량을 계속 낮추면서 여러 드랍세트를 쉬지않고 진행하면

근육의 피로도와 대사율은 더욱 높아진다




실제로 드랍세트 이후 대사환경이

향상된다는 것을 증명한 두가지 연구가 있다


첫번째 실험에서는, 고중량 1세트 후

곧바로 저중량(1RM의 50%) 1세트를 수행한 결과

성장호르몬이 급격히 증가했다


뒤이어 실행한 연구에서는,

드랍세트가 추가된 스트렝스 트레이닝이 일반적인 스트렝스 트레이닝보다

근육의 단면적을 상당히 확장시킨다는 것을 보여주었다



위 두가지 실험은 volume을 통제하지 않았기 때문에

성장호르몬 증가와 근비대의 원인을

드랍세트만으로 단정지을 수는 없었다


드랍세트는 intensity를 조절하여

volume을 높이는 방법이므로 당연한 해석이라고 본다 


 


드랍세트는 보조자 없이 혼자 수행할 수 있으며

intensity 또한 마음껏 조절할 수 있다는 장점이 있다




  주의점  

강제반복과 드랍세트는

실패지점을 이용하기 때문에

근비대를 목표로 한 루틴 수행 시

반드시 주의할 점이 있다


 계속 실패지점까지 반복하는 것은

오버트레이닝이다


결국 정신적으로도 지쳐 IGF-1이 감소하고

테스토스테론이 둔해진다는 결과가 있다


그러므로 루틴을 여러가지로 계획하여

강제반복이나 드랍세트는 가끔 수행하는 것이 좋다


주기를 나눠서 간헐적으로 저중량 루틴을 수행하며

근육을 회복시켜줄 필요가 있다







   슈퍼세트   

휴식없이 두 종류의 운동을 묶어

한 세트처럼 수행하는 방법이다


바디빌더들이 꽤 오랫동안 사용한 루틴이지만,

사실 근육 성장과 관련하여

이렇다 할 연구결과는 부족하다


세트 사이의 휴식을 줄이고 운동한다는 것은

근육 피로도를 높이고 대사율을 증가시킨다는 점에서

근육 성장에 기여할 수 있다



아무 운동이나 2개 합치면 슈퍼세트다


근데 웬만하면 주동근+길항근 운동을 묶어서 슈퍼세트를 수행한다

이를 APS(Agonist-Antagonist Paired Set)라 한다

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(사진 출처:http://www.leanitup.com/8-killer-superset-combos-boost-workout-intensity-invigorate-muscle-growth/)



*주동근(Agonist Muscle)

운동의 주도권을 쥐는 근육

목표부위의 근육이다


*길항근(Antagonist Muscle)

주동근과 반대 작용을 하는 근육


+협동근(Synergist Muscle)

=협조근/보조근/협응근/협력근

주동근의 움직임을 돕는 근육

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(그림 출처:http://blog.daum.net/terrypal/522)



여러 연구에서, 길항근 운동 이후

주동근이 수축하는 힘이 향상된 것을 증명했다


길항근이 유연해지고

근육↔힘줄에서의 탄성에너지가 증가했기 때문이다 


주동근이 강해졌으니 긴장도가 더욱 높아지고

근육이 커지게 된다


슈퍼세트에서의 근비대는

뒤따르는 수축운동(주동근)에서 잘 나타나기에

앞서는 운동(길항근)을 빠르게 진행해야 한다는 의견도 있다




APS운동은 각각 다른 부위 운동이 섞여 있기에

intensity나 volume을 줄이지 않고

주어진 시간동안 더 많이 수행할 수 있다


즉 운동 밀도가 높아서 운동효율성이 아주 좋고

근육을 더 많이+더 넓게 피로하게 만들어

근비대를 촉진한다


대사율 자극과 관련한 연구는 아직 없지만,

높은 운동밀도는 무산소 당분해율을 높이고

대사환경을 개선해줄 것이라는 추측이 가능하다






   헤비 네거ㅣ티브   

주동근이 수축(구심운동)하여 들 수 있는 중량보다

더 무거운 중량을 사용하여

이완하는 동작(원심운동)을 활용하는 방법이다


대개 보조자의 도움으로 중량을 들어올린 후

도움없이 원심운동을 진행한다


물론 운동 종류/중량에 따라 혼자 수행할 수도 있다


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(사진출처: 상 - https://www.youtube.com/watch?v=zOZeCnwIpe8

하 - https://www.youtube.com/watch?v=3KiQN4sG4a0)



구심운동으로 근육이 충분히 지치지 않을 경우

헤비 네거ㅣ티브로 운동단위를 증가시켜

피로↑ + 근육크기↑가 가능하다


여러 연구에서 구심/등척성 수축보다

원심운동에서 순수 근육량이

더욱 많이 증가한 것이 증명되었다


한 연구에서는

중량운동으로 도달할 수 있는 최대한의 근육 크기는

원심운동 없이 불가능하다는 것을 알아냈다


원심운동은 다른 운동과 비교할 때

단백질의 합성률과 mRNA의 합성,

p70s6k수치를 늘려주었다


*RNA(Ribo Nucleic Acid)

유전자 본체인 디옥시리보 핵산(DNA)이 가지고 있는

유전정보에 따라 필요한 단백질(protein)을 합성할 때

직접적으로 작용하는 고분자 화합물


*mRNA(IGF-1 Messenger RNA)

IGF-1을 전달하는 RNA

(네이버 지식백과)


*p70s6k

세포 조절 경로 중 하위에 속하는 인산화효소




원심운동의 뛰어난 근비대 효과에 대한 해석은 더 있다


일단 근육손상도를 높여 근비대 반응을 조절하는데,

근육손상은 Z선을 유동하게(streaming) 만든다


*Z선(Z-line)

근절(근원섬유가 반복되는 단위)의 접합점

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(그림 출처:http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=933280&cid=43667&categoryId=43667)



Z선은 근육에 미친 자극을 전기화학적 신호로 변환하고

근육 여기저기에 생긴 손상을 근비대 신호로 바꿔주는,

아주 중요한 장소다


MAP인산화효소(MAPK)에서

신호를 보내는 JNK(c-Jun NH2– terminal Kinase)

원심운동으로 생긴 근육 손상에 특히 민감하게 반응한다


*MAP인산화효소(Mitogen-Activated Protein Kinase,MAPK)

단백질의 인산화반응을 일으킨다


*키네이스(Kinase)

인산화효소.

아데노신3인산(ATP)의 말단 인산기가

적당한 수용체로 전이 반응하도록 촉매하는

효소의 총칭


원심운동에서 근육이 수축된 때 활동하는 JNK는

DNA활동으로 이뤄지는 근조직 회복과, 세포증식 과정에 참여하는

전사인자의 mRNA를 폭발적으로 증가시킨다




원심운동은 근섬유의 속근을 먼저 자극하여

구심운동 때는 잠자고 있던 운동단위들을 깨운다


이 운동단위가 높아지기 시작하면 

둔한상태의 지근에서도 운동단위가 함께 높아져,

전체 운동단위에 대한 자극이 아주 강해지는 것이다


결과적으로 속근의 근육긴장도가 높아지고

무산소 운동의 표현형, 즉 근비대화의 가능성이

높아진다


*표현형(Phenotype)

생물체에서 겉으로 드러나는 여러 가지 특성



이 과정은, 대퇴사두근에서의

구심운동 vs 원심운동을 통한

근단면적 확장 비교연구를 통해

실제로 증명되었다


이 연구는 구심/원심 운동을 통한

지근의 발달 차이를 밝혀내진 못했지만,

원심운동을 하고 나서 12주 후,

대퇴사두근 지름의 증가율이

구심운동을 했을 때 보다 무려 10배나 높았음을 보여주었다




원심운동은 대사율까지 높여준다


이와 관련된 한 연구에서

강도높은 원심운동, 즉 헤비 네거ㅣ티브로

젖산과, 대사를 관장하는 호르몬의 수치가

증가하였음을 밝혀냈다




원심운동은 구심운동에서 보다

20~50% 더 큰 힘을 낼 수 있기에

보통 1RM의 105~125%정도의 중량을 이용하며,

이로 인해 엄청나게 강도높은 운동을 수행할 수 있다




2~3초 동안의 원심동작이

가장 적합하다고 하며,

운동 종류와 중량에 따라

보조자가 1~2명이 필요할 수도 있고

위에서 언급한 것 처럼 혼자서 할 수도 있다





   근비대 루틴 주의점   

지금까지 소개한 4가지 기술은

숙련된 리프터들에게 적합하다


높은 intensity와 volume이라는 조건으로

운동을 수행하기 때문이다


그러므로 올바른 자세와 컨디션 조절능력이

반드시 필요하고,

자신의 몸에 대해 잘 알고있는,

충분한 경험을 가진 리프터가 이에 해당된다




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(그림 출처:https://healthzmag.com/why-legal-steroids-are-safer-than-anabolic-steroid-injections)



근육 회복능력은 개인마다 모두 다르다


그러므로 각자 신중하게 컨트롤해야한다


충분한 영양을 섭취하거나

아나볼릭 스테로이드를 사용하는 등의 방법(부작용 주의)으로

두가지 루틴을 최대한 자주 수행해준다면 

근비대에 아주 효과적일 것이다



이것으로 <근육 확장 기초>를 마친다.






p.s.

약 빨고 운동하려는 게이들이 많아서 하는 말인데


양질의 단백질 위주 보충제/자연식이나 비타민 등 충분한 영양보충이나,

운동을 도와줄 보조자,

강제반복/드랍세트/슈퍼세트 등을 철저히 계획한 루틴없이 할 생각은 하지말길 바란다


버서커모드 켰으면 보스몹을 집중공략해야지,

맨날 잡던 잡몹을 공략하는 건 바보짓이잖아


준비없이 약빠는 건, 일종의 생명낭비라고 생각한다


아울러 올바른+부상예방 가능한 자세를 익힌 상태에서 자신만의 스윗스팟을 찾지도 못한 수준에서

약빨고 운동한다면, 그건 정말 바보짓이다


만반의 준비가 됐을 때 약빨고 운동해야 효과를 극대화할 수 있다