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   출처   

http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2011/08000/The_Use_of_Specialized_Training_Techniques_to.11.aspx


위의 저널은 2011년 8월에 작성되었다


근육 확장에 관한 기본적인 이론이 잘 정리되어 있다고 본다




일단 근육이 커지는 형태는 2가지다



근형질의 확장(sarcoplasmic hypertrophy) vs 근원섬유의 확장(myofibrillar hypertrophy)


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(그림 출처:https://www.quora.com/What-is-the-difference-between-sarcoplasmic-hypertrophy-and-myofibrillar-hypertrophy-in-the-body-muscle-appearance-in-a-visually-speaking-view 약간 수정함)



*근형질(Sarcoplasm)

근섬유(Muscle Fiber)에서 근원섬유를 제외한 세포질


*근원섬유(Myofibril)

근섬유(=근세포)를 이루는 섬유모양의 구조체

전체 근섬유의 90% 정도를 차지하며 원통형 구조

(네이버 지식백과)


일반적으로 바디빌더들의 근육은 근형질 확장형(크기 > 힘)이고 

역도선수들의 근육은 근원섬유 확장형(힘 > 크기)이라고 한다




위 저널은 근원섬유의 확장에 대해 서술했다


여기에 살을 좀 더 붙여서 근원섬유 확장의 요인들을 이해해보자


 




   근육에 대한 기본 개념   


근육의 기본단위인 근섬유는

 2가지 기능으로 구분된다


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(그림 출처:http://www.oxfordperformancecentre.com.au/8787/planning-to-skip-the-gym-heres-what-will-happen-to-your-body/)



왼쪽 - 지근 / 오른쪽 - 속근




지근

유산소운동에서 쓰이는 근육이며,

근지구력과 관련이 있다

큰 힘을 내지않는 대신 오랜시간 버틴다




속근

무산소운동에서 쓰이는 근육이며,

순간적으로 큰 힘을 낼 수 있다

폭발적인 힘을 발휘하기에 빨리 지친다




보통 지근은 Type I 섬유라고 부르며

속근은 Type II 섬유라고 부른다


지근과 속근의 자세한 차이는 아래와 같다 


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(차트 출처:http://musclewanted.com/muscle-fiber-types/)







   근비대의 특징   


근육이 커지는, 즉 근단면적의 확장은 

운동 이후 곧바로 발생하지 않는다


중량운동 이후 10~14주가 지난 뒤 

근단면적이 10~15% 확장된 것이 관찰되었다는 것을 보아

근비대에는 시간이 좀 걸린다고 볼 수 있다


근육확장과 스트렝스의 증가는 

중량운동 경험이 없는 사람들에게서는 운동 초기부터 관찰되며,

일반적으로 하체보다는 상체에서 더 빠르게 증가한다고 한다


또한 지근보다는 속근에서의 발달이 더 크다


물론 성별/나이/인종 별로 향상의 폭은 다르다






   근비대의 원리   

근비대는

근세포 내부에서 운동으로 생긴 화학적인 자극으로 생긴 신호에

+

호르몬, 성장인자, 마이오킨, 여러 신호인자들이 서로 반응하여

이뤄진다



*마이오킨(Myokine)

근세포 내부에서 만들어진 사이토카인


*사이토카인(Cytokine)

신체의 방어체계를 제어하고 자극하는 신호물질로 사용되는 당단백질.

세포, 주로 백혈구에서 분비되는 단백활성 물질

(네이버 지식백과)








   근육의 조직   

골격근은

뼈나 힘줄에 붙어 운동을 담당하는 근육이다


신체 내 소화기관, 심장 등의 내장 운동에 관여하는

내장근과는 구분된다



아래는 골격근의 근조직을 확대한 그림으로

뼈 → 힘줄(건) → 근섬유 → 근원섬유  사상체 → 마이오신/액틴까지의 경로이다


*마이오신(Myosin) / 액틴(Actin)

근육 단백질을 이루는 2가지 기본적 단백질

(네이버 지식백과)


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(그림 출처: 좌 - http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=933280&cid=43667&categoryId=43667

우 - http://www.human-anatomy99.info/muscle-fiber-diagram/)




영어로 된 자료들이 퀄리티가 더 좋더라


영알못 게이들한테는 미안하다




다음 시간에는

근비대의 과정과 요인들에 대해 알아보자