기본 개념

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(출처:http://roughstrength.com/volume-intensity-frequency-relationship-strength-training/)




Volume = 총 세트 수

ex) high volume = 많은 세트 수


Intensity = RM(repetition maximum, 가능한 최대 반복 횟수)의 정도

ex) high intensity = 1~3rm중량 운동


Frequency = 얼마나 자주 운동하는가

ex) high frequency = 1주일 내내 한 부위만 운동




이 3가지 요소 간 균형을 이뤄야 하며, 

어느 한 쪽이 높아지면, 다른 한 쪽은 낮아질 수밖에 없음


V - I - F간 균형이 필요한 이유 = 근회복



웨이트 트레이닝이 익숙하지 않을 때는

중량다루기 및 자세 익히기를 목표로 하여

high volume - high frequency - low intensity로 수행


이후 근비대를 목표로 한다면,

low volume - mid frequency - high intensity정도로 변경하여 운동 수행






목표잡기


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출처:Helen M. Binkley(Ph.D., CSCS*D, NSCA-CPT), Strength, Size, or Power?NSCA’s Performance Training Journal



Strength

eccentric / concentric / isometric

(근육이 수축되는 / 근육이 이완되는 / 저항을 버티는) 

운동에서 얼마나 강하게 / 안정적으로 / 오래 힘을 발휘하는가


Size(Hypertrophy)

근육 크기, 근비대

(strength와 size는 불가분의 관계)


Power

얼마나 빠르고 정교하게, 폭발적으로 힘을 발휘하는가



근비대를 목적으로 한다면,

1RM의 67~85%의 intensity

6~12회 반복 * 3~6세트의 volume

30초~90초의 휴식을 가지면 된다




1RM 계산


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출처:Joseph M. Warpeha(MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D), Strength Testing, In the Gym



1RM계산 공식에는

Brzycki공식, Epley공식, Lander공식(곱하는 계수가 다르다)가 있는데,

이 셋의 중간쯤이 위에 있는 공식이다


스퀏을 예로 들자


80kg 중량으로 8회 반복했다면

1RM → 80kg * 1.25 = 100kg


* NSCA에서 벤치프레스, 스퀏, 데드리프트 별로 각각 다른 계수를 내기도 하였음

일반적으로 가능한 중량은 데드 > 스퀏 > 벤치 순서여서 

데드리프트에 곱하는 계수가 가장 큼






운동하기


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출처:Helen M. Binkley(Ph.D., CSCS*D, NSCA-CPT), Strength, Size, or Power?NSCA’s Performance Training Journal



목표 근육ㆍ중량 정하기, 올바른 자세운동방법 익히기


+


생리작용 최적화(적절한 휴식, 영양섭취)


+


부상방지를 위한 자세 및 균형 잡기, 목표 부위 관절 스트레칭, 기존 부상부위 조심 또 조심


+


목표에 적합한 운동 경험, 올바른 기구 사용법, 운동시간 정하기



목표 수립

(strength or size or power)



실천하기


꾸준히 움직이고 땀흘려라