1.숄더 프레스 9kg 

1셋 - 30 
2셋 - 20
3 - 30
4 - 20
5 - 30







2.덤벨 프레스 9kg

1셋 - 40
2셋 -30
3 -  40
4 - 30
5 -40







3.덤벨컬 9kg 

1~5셋 = 20회







4.해머컬 9kg

1~5셋 = 20개






5.사레레 9kg

1~5셋 - 15회









이후 유산소 실내사이클 맥박 150~160사이로 최고강도8로 잡고 1시간 운동




다음날 웨이트는 삼두 + 등 운동함 (유산소는 안함, 이틀에 한번만함)


복근과 하체는 안함

복근은 힘들고 재미없고, 식단안하면 나오지도 않음
하체는 실내자전거 타면 어느정도 나오고 유지됨 (대신 부하주는 높은 강도로 타야함)