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   출처   

http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2014/05000/The_Effects_of_Stretching_on_Performance.12.aspx





지난 글(운동 전 정적 스트레칭의 효과에 관한 연구 모음)은 

2013년 글이고, 이번엔 2014년에 작성된 글이 출처임


연구 결과라기보다,

현재까지의 다양한 연구 결과를 종합한 

유익한 글이기에 또 가져왔다


참고문헌이 총 63가지여서

지난 글 보다는 좀 더 타당도가 높고

읽을 내용도 많더라





   기본 개념   

일단 정적/동적/PNF 스트레칭이 뭔지 알아보자





*정적(static) 스트레칭

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= 10초 ~30초 동안 불편함이 느껴지는 지점까지 

근육을 늘린 뒤 버티는 스트레칭






*동적(dynamic) 스트레칭 = 웜업

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= 버티는 동작 없이 어느 정도의 추진력과 근육활동으로 

근육을 늘리는 스트레칭. 

주로 뜀박질과 같이 심박수를 올리는 동작






*PNF 스트레칭

(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

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= 목표 부위의 반대쪽 근육을 등척성 운동(버티기)으로 자극하는

스트레칭. 재활 치료에서 자주 볼 수 있음









   결과 모음   


운동 전에 실시하는 3가지 스트레칭이

3종류의 운동 즉,

스트렝스&파워 운동 / 스피드&민첩성 운동 / 근지구력 운동에

미치는 영향을 나열했다


결과가 워낙 많으니 

자세한 사항은 연구자 이름보고 알아서 찾아보길

(관련 키워드:stretching, prestretching, performance, preperformance, exertion, exercise)





스트렝스&파워 운동

(멀리/높이 뛰기, 1RM 중량 들기 등)


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정적 스트레칭은 부정적 효과가 많지만, 아무 효과 없기도 함

동적 스트레칭은 긍정적 효과가 많으나 부정적인 영향도 꽤 있음

PNF 결과는 긍/부정이 비슷하나 이 정도로는 자료 부족






스피드&민첩성 운동

(100m이하 단거리 달리기 등)


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스트렝스 운동과 스피드 운동에서의 정적 스트레칭 효과는 비슷한가 봄

동적 스트레칭은 긍정적 효과가 거의 전부라는 결과

PNF는 자료 부족






근지구력 운동

(200m이상 장거리 달리기, 10RM 이상 중량 들기 등)


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정적 스트레칭은 효과 없거나 부정적이라는 결과

동적 스트레칭은 별 효과 없으나 자료 부족인듯

PNF는 부정적이지만 자료 부족






   유의점   

지난 글에서도 언급했지만, 

대개 스트레칭의 효과에 대한 연구는 

퍼포먼스(최고기록 내기)에 집중되어 있다


이번 글의 연구방법에서도 말하길,


"We excluded articles that solely examined

the role of stretching on joint range of motion, muscle

length, injury treatment, or injury prevention. Studies were

excluded if they did not examine the effect of stretching on a

subsequent sporting performance task directly."


즉, 스트레칭의 근육 늘림, 가동범위 확장,

부상 예방 / 치료 효과에 관한 연구는 제외되었음


오직 퍼포먼스를 기준으로 

결과가 기록된 연구만 포함되었음


정적 / 동적 / PNF 스트레칭 각각

본연의 목적이 있는데도 불구하고

퍼포먼스라는 결과만을 기준으로 했다는게

이 글의 한계점이라고 본다






   3줄 요약    


1. 최고기록을 위한 운동(퍼포먼스 중심) 전에 동적 스트레칭은 해도 좋음


2. 운동 전 정적 / PNF 스트레칭을 하는 것은 안 좋을 수 있음. 본 운동 이후에 해주는 게 좋음


3. 만약 본 운동 전에 정적 / PNF 스트레칭을 해야겠다면, 

이후 5분 정도 동적 스트레칭을 해줘야 퍼포먼스를 저해할 가능성 낮아짐







p.s.

퍼포먼스를 올리기 위한 운동과정은

근육 늘려주기 + 가동범위 익히기 + 부상 예방/치료를 포함하고

여기엔 "유연성"이 반드시 필요한다

"유연성"확장에는 정적 스트레칭이 적합하고.


굳이 중량운동 전이 아니더라도

평소에 정적 스트레칭을 자주 해주는 것이

가장 적절한 답이 아닐까 싶다



이걸로 스트레칭 관련 글은