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   출처   

http://certification.acsm.org/files/file/Certified%20News_3QTR%202013_LR.pdf



운동 전 정적 스트레칭이

근건을 늘리고 유연함을 올려주며

신경계를 자극하여 방향전환이나 

속도변화에 대한 반응성을 올려준다는 말이 있는가하면,


사실부상예방에 별 효과가 없고

오히려 운동 수행능력을 감소시킨다는 말도 있다


논란이 많은 만큼, 실제로 정적 스트레칭의 효과는 

현재 운동관련 학계에서 꾸준한 연구거리임


아직 연구가 많이 필요한 분야라서

이런 저런 내용들이 좀 많다


지금부터 위 출처에서 언급한 최근 연구결과

내가 찾은 연구결과 쭉 나열한다







   정적 스트레칭 좋다 vs 나쁘다   

건염(힘줄손상), 운동 후 근육통, 허리통증 예방에 효과적이며 

중량운동 시 안정적인 자세에 도움준다

(Pescatello LS, American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines

for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer/

Lippincott Williams & Wilkins Health; 2013, p. p.)


스트레칭이 스트렝스, 파워, 운동 수행능력을 심각하게 감소시킨다

(Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic

stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.

2011;111(11):2633-51.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR et al. American College of Sports

Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing

and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness

in apparently healthy adults: guidance prescribing exercise. Med Sci

Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle

performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154-64.

McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching

in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine

& Science in Sports. 2010;20(2):169-81.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD, Jr. The impact of stretching

on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports

Exerc.. 2004;36(3):371-8.)


하체와 둔근 스트레칭이 단거리 달리기와 점프 능력을 24시간 동안 감소시킴

(Haddad M, Dridi A, Moktar C et al. Static Stretching Can Impair Explosive

Performance For At Least 24 Hours. Journal of Strength and

Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association. 2013;

Epub ahead of print.)


총 5분 동안 종아리 근육 스트레칭이 이후 10분 동안 근육 수축도 감소시킴

(Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y. Stretching-induced deficit of maximal

isometric torque is restored within 10 minutes. Journal of Strength and

Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association. 2013;

Epub ahead of print.)


40초 하체 스트레칭으로 유연성이 상당히 늘었으나,

전력질주와 점프 능력은 감소

(Paradisis GP, Theodorou A, Pappas P, Zacharogiannis E, Skordilis E,

Smirniotou A. Effects of Static and Dynamic Stretching on Sprint and

Jump Performance in Boys and Girls. Journal of Strength and Conditioning

Research/National Strength & Conditioning Association. 2013; Epub ahead

of print.)


스트레칭+강화운동을 한 럭비선수들에게서 부상 가능성과 부상의 정도가 감소

(Incidence, Risk, and Prevention of Hamstring Muscle Injuries in Professional Rugby Union

출처:http://ajs.sagepub.com/content/34/8/1297.abstract)


운동 전/후 정적 스트레칭, 동적 스트레칭으로 아킬레스건의 힘 변화는 보이지 않음

(Influence of Stretching and Warm-Up on Achilles Tendon Material Properties

출처:http://fai.sagepub.com/content/32/4/407.abstract)


스트레칭으로 발등을 굽히는 장력이 감소함

(Passive tension of the ankle before and after stretching

출처:http://ajs.sagepub.com/content/17/4/489.abstract)







   그래서 어떻게 하라고?   

ACSM에서 여러 연구결과들을 종합하여 가이드라인을 제시하였음





30초 이하로 정적 스트레칭을 하면

최대한의 힘을 발휘하는 동작에 지장없음


45초 이내로 정적 스트레칭해야

점프 능력을 감소시키지 않음


1~4분 동안 지속된 스트레칭이

수행능력을 저해할 가능성이 높음


스트레칭과 관련된 현재의 연구결과들은 

등척성 운동(버티기)이나 구심운동을 중심으로 함

편심운동 관련해서는 연구결과들이 맞지 않을 수 있음

(연구 부족)


가동범위가 중요하고 큰 동작이 필요한 경우(골키퍼, 발레리나...)

정적 스트레칭이 상당히 도움됨


폭발적인 힘을 발휘해야 하는 경우 

스트레칭은 30초 미만으로 할 것


현재까지의 연구는 피실험집단의 폭이 상당히 좁았음(운동선수 중심)

예를 들어 일반인과 달리기 선수 사이에서 스트레칭의 효과는 다를 수 있음

(일반인에겐 긍정적 효과, 선수들에겐 부정적 효과)


특히 인구가 고령화되어 가면서 신체나이를 젊게 유지하는 것이 관건인 시기에

장기적인 정적 스트레칭의 효과는 굳이 운동관련이 아니더라도 일상생활에서의 

좀 더 유연한 가동범위를 가지도록 해줌

(Toulotte C, Fabre C, Dangremont B, Lensel G, Thevenon A. Effects

of physical training on the physical capacity of frail, demented patients

with a history of falling: a randomised controlled trial. Age and Ageing.

2003;32(1):67-73.) 


수행할 동작과 비슷한 동작으로 정적 스트레칭을,

불편함을 느낄 정도 혹은 이에 약간 못 미치게 하는 경우

최종 퍼포먼스를 저해할 수 있음

(즉, 편안한 범위 내에서 뻗고 늘려줄 것)


웜업(동적 스트레칭) + 정적 스트레칭은

건염 예방에는 효과 없을 수 있으나,

근육 염좌는 예방해줄 수 있음


*건염 - 주로 외상으로 건(힘줄)에 생기는 염증

*근육 염좌 - 근육이 외상으로 찢어지거나 늘어남


결론적으로, 아직까지는 보편적으로 인정될 수 없는 연구결과들이 대부분

다양한 변인(뒤따라는 운동이나 예상되는 부상, 피실험자의 특성)을 

고려하여 더욱 많은 연구가 필요함 







   4줄 요약   

1. 정적 스트레칭의 효과는 아직 연구가 부족함. 더 지켜봐야 함


2. 정적 스트레칭의 부정적 효과는 순간적이고 폭발적인 퍼포먼스에 대해서만 적용됨 


3. 본인이 시합을 앞둔 정상급 운동선수라면 운동 전 정적 스트레칭 하지마라. 하려면 30초 이내로 해라


4. 일반인이라면 동적 스트레칭 + 아프지 않을 정도의 적절한 정적 스트레칭하고 중량 들어라






p.s. 내생각

헬스장가서 중량 두세번 들고 바로 집에 올거면 정적 스트레칭 하지마라

헬스장에서 하는 운동은 역도 결승 경기가 아니다, 즉 퍼포먼스를 보여주기 위함이 아니다

안정된 자세에서 반복을 통한 꾸준한 운동으로 퍼포먼스를 점차 늘려가는 것이 맞지 않을까

 정적 스트레칭한다고 부상이 늘어난다는 연구는 없음, 또한 자세가 망가진다는 연구도 없음

퍼포먼스가 떨어진다는 결과는 대부분 전문적인 선수들에게 해당됨

스퀏과 같이 가동범위가 중요하고, 잘못된 가동범위로 부상이 초래되는 운동 전에는

정적 스트레칭을 하는 것이 일반인에게 맞다고 본다