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내 주변에서 운동 구력이 짧은 애들, 특히 마른 체형이 고민인 친구들이 흔히 "벌크업"한다고 식단에 관해서 이것저것 물어본다. 

스게이들은 운동을 좀 하는 애들이 많아서 안 그럴지도 모르는데, 벌크업이라고 하면서 무조건 탄수화물을 다량 섭취하는 모습을 볼 수가 있다. 


게다가 자기딴에는 많이 먹는다고 하는데 실제로는 어림도 없는 경우도 있어. 벌크업이라는게 그렇게 간단하지가 않아요. 

밑에 글은 예전에 봤던 수피 블로그 글을 인용했다. 


 

1. 적당한 투자처 찾기

단기적인 과식 혹은 폭식이 바로 체중을 올리지는 않는다. 몸은 생각보다 똑똑해서 장기적인 열량의 손익을 계산한다


하루 이틀 반짝 수익이 남는다고 바로 규모를 확장시키지 않는다. 그런데 장기적으로 계산해 봐도 열량이 남는다면 똑똑한 몸은 잉여 열량을 미래지향적인 목적으로 쓸 필요성을 느낀다. 이렇게 되면 남는 열량을 어디에 투자하느냐의 문제가 생긴다


방법은 2가지이다. 안전하게 체지방으로 저축하기와 감당해야할 손해가 큰 근육에 투자하기 이다.

100% 근육에 전부 투자하면 좋은데, 우리 몸은 분산투자를 한다. 잉여열량이 있다면 대부분의 경우 근육과 지방을 모두 만든다. 상황에 따라 그 비율을 조정할 뿐이다.

 

#장기적으로 본인 대상량을 초과해서 먹으면 근육, 지방 모두 증가한다. 다만 상황에 따라 비율이 조정된다. 




2. 지방과 근육의 레시피

체지방 1kg을 만드는 데에는 잉여열량 7700kacl와 미량의 단백질, 수분이 필요하다

일단 만들고 나면 하루에 3kcal의 최소 유지비가 든다. 그외에 조건은 없다. 운동도 필요 없고, 종일 잠만 자도 된다. 잉여열량만 있으면 된다. 급할 때 중간에 계약을 해지하면 저장된 칼로리를 다시 뽑아서 쓸 수 있다. 


근육 1kg을 만드는 건 훨씬 까다롭다. 단백질만 있다고 만들어지는 게 절대 아니다

직접 공사비로는 잉여열량 약 6,600kcal가 들고, 재료로는 얻기 힘든 단백질 200~250g, 지방 5g, 수분과 상당량의 무기질이 든다. 모두 합하면 8,000kcal 가까이 된다. 그리고 완성 후엔 하루에 10kcal 이상의 최소 유지비가 요구된다.


만들기 위한 조건도 까다롭다. 강한 운동으로 근육에 자극이 들어와 있어야 하고, 인슐린, 테스토스테론 같은 호르몬이 대기 중이어야 하고, 근육이 지금 보유량으로는 부족해서 확장을 시킬 필요성을 느끼게 해줄 정도여야 한다


자극을 주기 위해 운동에 쓴 열량까지 생각하면 지방 1kg을 만들 때보다 몇 배의 열량이 드는 셈이다. 이 많은 조건 중 하나라도 만족을 못하면 같은 열량이 근육이 아니라 지방을 만드는데 쓰이는 것이다. 그래서 초보자에게 벌크업은 쉽지 않은 것이다.


근육은 계약을 중도해지하면 단백질 정도는 일부 건질 수 있지만 열량이라는 원금은 대부분 날아간다. 그래서 근육은 여유가 있을 때나 가능한, 리스크가 큰 투자처인 셈이다.


#지방보다 근육만들기가 훨씬 까다롭고, 몸이 봤을 때 근육 증가는 지방 증가보다 감당해야할 리스크가 큰 행위이다. 



 

3. 운동과 식사관리의 대차대조

3.1. 대조 1

A가 하루에 필요한 열량이 2,500kcal라고 가정하자

A가 살을 빼기 위해 하루 2,000kcal를 먹게되면 500kcal가 부족하게 된다

A가 운동을 안한다면 지방과 근육 모두를 태워 열량을 얻는다. 체중은 가장 빨리 빠지겠지만 지방과 근육 모두를 잃는다.


여기서 운동을 더해주면 A의 몸은 근육이라도 일단 보존하려 한다. 없애봤자 원금도 안 나오고 남는 게 별로 없기 때문이다

또한 근육을 최대한 지켜야 하니 그만큼에 해당하는 지방을 대신 더 태워야 한다. 이때는 지방이 압도적으로 많이 탄다.


같은 열량을 써도 지방은 무게로는 덜 빠지기 때문에 체중 감량속도는 오히려 느릴 수도 있다. 그러나 운동을 겸해주는 것이 비록 속도는 느릴지언정 다이어트의 정석이다.


#운동을 하면서 본인 대사량보다 적게 먹으면 몸은 근육을 최대한 유지하고 지방을 많이 감소시킨다. 체중은 줄어든다.

 

3.2. 대조 2

A가 운동을 안하고 2500kcal를 먹을 때와 고강도 운동으로 500kcal를 소모하며 3,000kcal를 먹는 경우이다

수치상으로는 둘 다 밸런스가 맞다. 하지만 결과는 다르다.


전자의 경우, 생활패턴이 달라지지 않는 한 현재의 몸을 유지할 것이다. 후자 역시 섭취량과 소모량이 같다

하지만 근육이 보낸 구조신호때문에 근육까지 더 만들어야 할 필요가 생겼다. 그런데 잉여열량이 없다

그러므로 이론적으로는 보유한 지방을 깨서 근육을 만들어야한다. 지방이 직접 근육이 되지는 않지만, 근육을 만들기 위해 필요한 공사비를 지방에서 얻어야하기 때문이다


근육량이 적은 초기에는 이 방법이 통한다. 비유하자면, ‘집안 꼴이 도저히 사람 살 모양이 아니라서 빚이라도 내서 최소한의 인테리어공사라도 하는 격이다.

하지만 안전한 투자에서 위험한 투자로 자금을 계속 옮기기에는 무리가 있다. 잉여열량이 없다면 몸에서는 근육 확장을 명령하는 호르몬을 거의 분비하지 않는다


지방을 분해하는 호르몬은 근육을 분해하는 호르몬이기도 해서 근육은 생기는 족족 상당량이 도로 없어질 것이다. 결과적으로 근육은 생기지만 투자에 비해 얻는 것이 적다. 변하긴 하겠지만 속도가 매우 느리다.


#운동 초기에는 본인 대사량 만큼만 먹어도 지방이 줄어들고 근육량이 증가한다. 하지만 속도도 느리고, 증가되는 근육도  지방과 함께 상당량 같이 감소한다.


3.3. 대조 3

A가 고강도 운동으로 500kcal를 소모하고 3,300kcal를 먹었다. 300kcal의 잉여열량이 남았다. 이렇게 되면 체지방은 늘지 않을 공산이 크다잉여열량이 근육 만들기에 쓰이기 때문이다

체지방량 증가가 0이라면 늘어난 근육만큼 체중은 증가할 테니 체지방율은 낮아진다.

벌크업을 위해선 밸런스를 맞추는 것이 아니라 나중을 미리 고려해서 지금의 필요량보다 더 먹어야 한다.




 

4. 얼마나 더 먹어야 하나?

벌크업이라고 하면 무조건 탄수화물을 다량 섭취하는 것으로 오해하기 쉽다. 하지만 벌크업의 이론은 간단하지 않다

기본소모 에너지 + 운동으로 소모되는 에너지 + 근육 만들기에 소모되는 에너지 + 운동으로 신진대사가 빨라졌을 때 생길 수 있는 추가 열량소모를 모두 고려해야 한다.


다이어트 식단에 근력운동을 병행하면 지방이 빠지고 근육이 부풀 것 같지만 실제로는 안되는 것이 이 때문이다. 필요량보다 적절히 더 먹어야 근육이 생기고 지방이 빠진다.


그렇다면 얼마만큼의 열량을 섭취해야 하느냐의 문제에 부딪힌다. 그것은 사람에 따라 다르다. 지신의 몸에 테스트를 해 보는 수밖에 없다. 살도 빼 본 사람이 잘 빼고, 벌크업도 해 본 사람이 잘 한다.


평균치를 낸다면, 일반 성인 남성이 성공적으로 벌크업을 했다면 한 달에 1kg 내외의 골격근을 얻을 수 있다. 따라서 추가로 먹어야 할 것이 8,000kcal정도 이다. 하루로 따지면 운동으로 인해 소모되는 에너지를 제외하고도 266kcal정도를 더 섭취해야 한다. 밥 한 공기, 식빵 2, 단팥빵 한 개 정도의 양이다. 일일 추가 열량을 300kcal로 잡는 것이 안전하다.


다시 정리하자면,운동을 안 할 때 유지 식단 2,500kcal + 고강도 트레이닝으로 인한 소모에너지 500kcal + 근성장을 위한 추가 열량 270kcal + 개인차에 따른 열량소모 = 대략 3,300kcal정도가 체지방을 늘리지 않으면서 골격근 1kg을 늘리는 이론적인 선이다.


하지만 운동으로 500kcal를 소모하는 것은 일반적인 운동량으로는 불가능하기 때문에 운동도 제대로 안 하면서 섭취 열량을 늘린다면 한 달 후에는 800kcal * 30= 24,000kcal = 3kg의 체지방을 얻게 된다


근육보다는 지방이 2~3배 이상 빨리 붙는다. 마른 체형이라면 체중이 빨리 늘었다고 좋아하지 말고 거의 지방이라는 걸 명심해야한다. 지방 3kg을 늘릴지, 근육으로 1kg을 늘리지는 본인의 선택이다


#필요량보다 많이 먹고 운동을 겁나게 빡세게 해야 빠질건 빠지고 근육이 생긴다. 고로, 초보자에게 한달안에 권상우 또는 벌크업 시켜준다고 홍보하는 트레이너는 김선달 같은 자이다.