주말 밤에 집에 있으니까 할 게 없노...
오랜만에 기초적인 정보 글 좀 써 보려고...

프로틴, 부스터와 더불어
보충제 시장의 지분을 장악하고있는
BCAA에 대해서 말 해 볼게

BCAA는 Branched Chain Amino Acid의 줄임말로써
류신, 이소류신, 발린 세 가지 아미노산을 의미해
한국말로는 분지사슬아미노산 이라고도 표현 해

수많은 필수 아미노산 중에서도
BCAA가 유독 각광받는 이유는
사람의 근육과 가장 친한 아미노산이기 때문이야

우리 신체는 PH 7.4의 약알칼리에 가까운 중성이라고 하는데 
그로 인해 중성 아미노산이 산성/염기성 아미노산보다 친화력이 높아 먼저 흡수가 된다.

또한 필수아미노산이 비필수 아미노산보다 흡수경쟁에 있어 우위를 가지고 있다고 한다.
그 중에서도 BCAA는 무엇 보다 가장 빠르게 흡수되는 아미노산이다.


(심심한 사람들은 예전에 내가 쓴 글 '부스터에 대해서' - http://www.ilbe.com/9539882016 를 참조)

또한 격렬한 운동을 하거나 강도높은 다이어트를 하는 경우 
체내 bcaa의 이용률이 높아진다고 하는데
다음과 같은 연구가 오래 전 부터 진행되어져 왔음을 확인 할 수 있다.


- 장시간의 운동이나 과도한 훈련은 아미노산 대사를 촉진하며, 특히 힘든 운동을 오랫동안

하는 경우 BCAA의 이용률이 증가한다. 다양한 운동들이 BCAA를 포함한 아미노산의 혈중

농도에 미치는 영향을 측정한 결과 마라톤과 같이 완전히 지치는 운동의 경우 혈중 BCAA

의 농도가 현저히 감소하였다.

(M. Parry-Billings et at., Medicine and science in sports and exercise., 24, 1353-8, 1992)


- BCAA와 방향족 아미노산의 혈중 농도를 마라톤 참가자 22명과 군대훈련 참가자 8명을

대상으로 측정하였다. 두 그룹 모두에서 혈중 BCAA 의 농도가 감소하였다.

(E. Blomstrand et al., Acta Physiol Scand, 133, 115-121, 1988)


- BCAA 의 보충은 운동 선수들에게 다양한 효과를 주었다. BCAA의 가장 두드러진 효과는

지구력의 향상이다. 이 연구에서 11g의 BCAA를 섭취한 군은 대조군에 대하여 혈중 젖산의

역치와 혈액 내 젖산의 축적이 낮았고 운동 중 혈중 젖산의 상승도 유의적으로 낮았다.

(I.Nemoto et al., Jpn. J. Sports Sci., 4:209-215, 1985)


또한 이 bcaa(특히 류신)이 근육 회복에 있어서 단백질 합성을 촉진하는 등 
긍정적 효과를 가져온다는 것이 중요하다고 봐.



- BCAA 의 보충은 운동 선수들에게 다양한 효과를 주었다. BCAA의 가장 두드러진 효과는

지구력의 향상이다. 이 연구에서 11g의 BCAA를 섭취한 군은 대조군에 대하여 혈중 젖산의

역치와 혈액 내 젖산의 축적이 낮았고 운동 중 혈중 젖산의 상승도 유의적으로 낮았다.

(I.Nemoto et al., Jpn. J. Sports Sci., 4:209-215, 1985)



- BCAA가 피로 후의 근육 회복능력을 향상시켰다는 결과가 in vitro 실험결과 나타났

다. 쥐의 횡경막을 동정하여 BCAA에서 배양한 결과 Krebs-Ringer buffer나 일반 아미노산

용액의 배지와 비교하여 근육 강도의 회복이 20-30% 정도 더 높았다.

(T. Manner, et al., Nutrition., Vol. 5, no.5, 1992)





간단히 말하면 bcaa의 중요한 기능 두 가지가

1. 카타볼릭, 우리가 말하는 근손실의 방지
2. 운동 후 단백질 합성의 촉진 

이라고 볼 수 있겠음


단백질을 평가하는 지표 중 생물가(BV)라는 것을 많이 들어봤을거야
우리에게도 친숙하고 오랫동안 사용되어 온 방법인데
이는 단백질대사와 관련된 질소를 이용한 평가방법으로써

좀 더 객관적으로 이를 대체할 수 있는 여러 평가방법이 계속 도입되었지
그 중 하나가 '류신 역치(Leucine Threshold)'라고 함.

754680-fig2.jpg

이는 단백질 내의 무수한 아미노산 중에서도 BCAA
특히 '류신'이 아주 중요한 키 포인트가 되었다는 것을 의미해


류신은 mTOR라는 단백질 합성의 가장 중요한 방아쇠를 당기는 재료가 되는데
최근 운동 후 탄수화물 섭취와 관련된 '기회의 창' 이론이 반박되는 원리도
운동 후 단백질에 포함된 양질의 류신이 충분히 단백질 합성 신호를 유도할 수 있다는
그 주장에 근거해있어.


간단히 말해 단백질이 하나의 나라라면 
아미노산들은 나라를 구성하는 각 지역이고
그 중 류신이 서울 중에서도 강남이라고 하면 느낌이 괜찮으려나.

보충제에 관심이 많은 친구들은 기억을 하겠지만
한 때 이 류신 마케팅이 한참 붐을 일으킬 때가 있었어.

보통 2:1:1의 비율로 류신-이소류신-발린이 출시되는데(엑스텐드, 아토믹7 등)
류신의 중요성이 자꾸 강조되다 보니 8:1:1까지 비율을 조정해서 출시 된 제품들이
나오기 시작했어. 그 중 대표적인 제품이 사이토 스포츠의 몬스터 아미노
그리고 USP LABS의 모던BCAA야.

하지만 이게 무작정 류신의 비율만 높다고 좋은 것이 아닌게
사람의 몸에는 아미노산 밸런스가 있고
필요량 이상의 류신 섭취는 추가적인 BENEFIT을 가져다 주지는 않는다고 하네.
그래서 지금은 2:1:1 비율의 전통적 제품들이 다시 패권을 잡은 듯 해.

또한 프로틴 중 "BCAA첨가" 또는 "LEUCINE 첨가" 등으로 마케팅을 하는 제품도 많지.
(제품에 써져있는 XX그램의 BCAA라는 문구는 조심해야됨. 왜냐하면 추가로 넣었다는 말이 아니라
지네 단백질 안에 자연적으로 들어있는 BCAA의 양을 대서특필 해놓은 경우가 많기 때문)

아래 복잡한 그림의 오른 쪽을 보면 보면 
MEAL FEEDING 즉 식사 자체를 류신의 섭취 -> mTOR자극이라고 표현 해 놓았어
고로 단백질의 섭취를 아예 류신의 역할에 맞추어 설명하기도 한다는거임.


ewgwegwge.jpg






또한 다음과 같이 식사 중 류신의 비율이 얼마나 되고
류신 역치에 가까운 3~4g의 류신을 섭취하기 위해서 
얼마만큼을 먹어야 되는지 따로 다루는 자료도 존재 해

LeuMealList.png


이게 글이 너무 길어질 것 같아서
각설하고 BCAA는 어떤 제품을 먹어야 되는지 적어볼게

1. 아토믹7
2. 엑스텐드
3. 마프BCAA 

이 세가지 중 하나의 선택이 합리적이라고 보는 바야.

사실 아토믹7과 엑스텐드의 스펙은 거의 비슷해
BCAA+글루타민+시트룰린[email protected]의 조합이지

그리고 마이프로틴은 BCAA 그 자체를 저렴하게 먹을 수 있다는 장점이 있어.

(간혹 어떤 제품은 얼마에 몇 스푼 나온다 이런식으로 계산하는 애들이 있던데
몇 스푼이냐가 중요한게 아니라 아미노산의 함량과 구성이 중요해.
수많은 ㅎㅌㅊ 제품들이 서빙당 BCAA총량을 구해도 2~3g에 불과함.
그런데 위의 제품들은 BCAA 총 합이 아니라 류신 단일의 함량만 해도4g정도야)


1. 아토믹 7

Atomic_7_2.png

아토믹7은 아주 오래동안 bcaa계의 최고존엄으로 군림 해 왔어
류신4g / 이소류신 2g / 발린 2g / 글루타민 2g / 시트룰린 1g / 타우린 0.5g
이라는 꽉 찬 구성에 1kg 제품 기준 훌륭한 가성비를 보여주었기 때문이야.

오래 된 선수들은 아토믹7 빠돌이인 경우가 많다.
출시 당시에 센세이션이었고 지금까지 사랑받고 있기 때문

몬스터 마트 기준 52,419원 / 76서빙 = 서빙당 689.7원 (소수점 1자리 미만 절사)


2. 엑스텐드

Xtend_42.png

아토믹7과 더불어서 아주 인기가 많은 BCAA제품이야.
류신 3.5g / 이소류신 1.75g / 발린 1.75g / 글루타민 2.5 g / 시트룰린 1g

몬스터 마트 기준 57,028원 / 90서빙 633.6원(소수점 1자리 미만 절사)

보시다시피 아토믹7과 엑스텐드는 스펙도 아주 비슷하고
가성비도 유의미하지 않은 차이를 보이는데

두 제품을 구분하는 가장 큰 기준은 '맛'이다.
달고 향이 강한 제품을 선호하는 사람은 엑스텐드를 선호하고
조금 순하고 깔끔한 맛을 선호하는 사람은 아토믹7을 선호한다.

그 외 아토믹7은 0.5g의 타우린이 더 들어있고
반대로 엑스텐드는 타우린이 없는 대신 글루타민이 0.5g더 들어있다.

BCAA 자체의 양은 아토믹7이 조금 더 많다.

개인적으로 아토믹7의 스펙이 더 좋다고 생각하는 바이다.


3. 마프 BCAA

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마프 BCAA는 글루타민 등 여타의 아미노산은 들어있지 않지만
가장 목적적합한 BCAA성분 자체를 좋은 가성비로 구매할 수 있는 옵션이다.

이 제품은 서빙당 류신 2 / 이소류신1 / 발린 1 을 제공하는
가장 기본적인 2:1:1제품의 형태이며 
1kg제품 기준으로 200서빙을 제공한다.

위 두 제품과의 비교적합성을 고려했을 때 2서빙을 1회분으로 조정하면
서빙당 류신4 / 이소류신 2 / 발린 2 를 제공하는 100서빙 제품이라고 볼 수 있다.

4월 8일 현재 1kg 제품 가격은 44,100원(상시할인 수준인 30%할인율 적용) / 100서빙
= 서빙당 441원으로 위 두 제품의 60~70% 정도 가성비이다.

확실히 마이프로틴의 장점인 가성비가 강점이고
맛은 위 두 제품보다 애매하다는 생각이 든다.


결론적으로 3가지 제품 중 자신의 취향에 따라 선택하면 된다고 보는 바이다.
그 외에는 사실 이렇다할만한 제품이 없거든. 
isopure의 bcaa제품이나 prosupps의 bcaa제품이 그나마 비벼볼만 하더라.
MP의 아미노제품들은 함량이 씹창이라 구매해서는 안 되겠다는 생각이 듦


아 그리고 BCAA나 아미노산 제품들은 운동 중
또는 운동 직 후 마셔주면 된다.
나 같은 경우는 운동 중 1서빙 운동 직 후 1서빙 이렇게 먹기도 하고
그냥 운동 중에 2서빙 계속 나누어 마시기도 한다.




이제부터는 좀 주관적인 이야기를 해 볼게.

개인적으로 BCAA는 꼭 먹어주고싶은 제품이야.
많은 선수나 경력자들이 BCAA를 선호하는데

1. 내 경험상 다이어트 기간에 BCAA를 먹어주었을 때
상대적으로 근육의 컨디션이 좋았어. 근손실이 적었다고 표현하면 될까.

실제로 우리가 염려하는 근손실은 BCAA 1~2서빙 제품으로 커버가 가능한 수준이라고 하는데
이 부분은 나와 내 주위에서 느끼는 바이기 때문에 나는 추천하고싶음.

특히 운동 강도-빈도-시간이 크고 근육량이 많은 사람일 수록 유용한 것 같다.

2. 공복감을 이길 수 있어.
BCAA에는 보통 무열량 감미료가 들어가는데 실제로는 거의 열량이 없음에도 불구하고
단맛이 도는 음료를 먹은 것과 비슷 하게 몸에서 공복감이 사라지는 효과가 있어.
이게 정말 중요하다고 보는데 운동 중 허기짐이 심해지면 정말 멘탈이 떨어지거든
그리고 선수들은 시즌기에 진짜 BCAA 마시는 그 힘으로 살아간다고 하네.


스게나 여타 커뮤니티에서 BCAA가 그냥 무쓸모 음료수랑 비슷하다고 하는사람도 있던데
그런 의견을 존중해서 나름 연구 결과도 많이 찾아 보았어.

(위와 같은 의학논문 저널을 주로 뒤져 보았는데 관심있는 사람들은 봐바.)

결론적으로 부정적 입장의 논문은 그 논거나 표본의 크기 등이 많이 부족한 경우가 많더라.
주류가 되는 논거를 설파하지는 못 하는 수준이라는 생각이 드네.

생각보다 글이 존나 길어졌는데 읽어줘서 고맙당