스쿼트 하기 전에 몸 상태 확인 하기.
1.
스쿼트가 좋은 운동임에는 이견이 없다.
다만 집에서 맨날 놀다가 헬스 글 보고 '아 나도 스쿼트나 해볼까?' 하고 생각하는 사람들은 내 글을 먼저 읽어보길 바람

2.
스쿼트는 전신을 모두 사용하는 운동이다. 그리고 특히 근육에 불균형이 있다면 부상이 오기 쉬운 운동이다.

3.
내가 오늘 하고 싶은 말은 
코어 근육과 내전근(adductor) 이 두 가지

4.
혹시 팔자걸음 걷거나 쩍벌남이거나 골반이 틀어졌거나 하는 사람 있나?
그럼 스쿼트 하면 안 된다.

5. 
네가 스쿼트를 해도 되는 몸 상태인지 체크를 해보자. 아주 간단함


Side plank for hip mobility 11:16
5:30 초부터 (시간 많다면 전부)

보면 다리를 뻗은 상태로 한쪽 다리 무릎을 올린 다음에 안쪽으로 돌려보고 바깥으로 돌려보잖아?
아마 웬만한 애들이 안쪽으로는 90도가 돌아가는데 바깥쪽으로는 진짜 움직이지 않거나 아주 미미하게 움직일 거다.

6. 
이 테스트가 의미하는 게 뭘까?
허벅지 안쪽 근육인 내전근(Adductor)가 짧아져 있다는 소리다.
대신 허벅지 바깥쪽 근육은 늘어나 있는 상태고.

7. 
이렇게 허벅지 안쪽 근육이 짧아져 있으니 우리 다리는 팔자걸음을 하게 되고, 양반다리가 편하고, 오다리가 오는 거다.

8.
우리 인체는 통증을 줄이기 위해 보상작용(compensate)라는걸 한다. 불균형이 생길 경우 이 통증을 몸은 막으려는 메커니즘이 있다.
그리하여 우리 몸의 자세는 틀어지고 근육이 짧아져 만성적인 통증을 유발하게 되는 거다.

9. 
골반이 틀어진다는 건 이 의미다. 내전근이 짧아져서 골반이 무너지게 되고 결국 무너진 골반은 신체 불균형을 가져온다. 어깨높이가 달라지고 무릎높이 달라지고 햄스트링도 덩달아 짧아진다.
20130726LateralPelvis.jpg 

10. 
이 상태에서 스쿼트를 지속하면 어떻게 될 것 같냐? 짧아진 내전근이 길어질까?
노노, 근육을 키우는 거랑 근육 길이가 짧은 거랑은 다른 문제다.

11.
결론은 뭘 해야 할까?
스트레칭을 많이 해야 한다. 유투브에 찾아보면 여러 가지 운동이 있는데 난 그냥 딱 세 가지만 한다.
1. 플랭크 2. 사이드플랭크 3.스모 스쿼트 스트레치

12.
'플랭크랑 사이드플랭크는 코어운동아님? 왜 해야 함?' 이런 의문을 가질 수 있는데
코어 근육이 부족한 경우에도 역시나 보상작용으로 인해 골반이 내전근을 당겨와서 자세의 불균형이 일어난다.
결론적으로 네가 할 일은
- 코어근육 강화와 
- 내전근 스트레치다(내전근 근육 키우는 거 아님)
이 중에서도 사이드 플랭크는 저 위에 동영상 보면 알겠지만, 특히 중요하다.

How to Do a Side Plank | Ab Workout

Sumo Squat Stretch for BONA BLAST





13.
쉽지? 이것만 매우 해라

14.
어느 정도 목표를 가지고 스트레칭을 해야 할까?
바닥에 앉아서 발바닥끼리 한번 모아봐 그럼 분명 양쪽 무릎이 뜰 거야
이 무릎이 바닥에 붙을 정도가 되야 네가 정상인이 된 거다.

15. 
저 중에 스모 스쿼 스트레치는 정말 틈날 때마다 해줘라. 정말 좋다. 엘레베이터 기다릴 때 내려갈 때 밥 먹고 몇 초씩
스트레칭이라는 게 계속 계속 해줘야 근육이 늘어나지 하루에 그냥 한번 딸랑한다고 늘어나지가 않는다.
그냥 생각날 때 틈틈이, 그리고 플랭크와 사이드플랭크도 하루에 10분만 자기 전에 시간 나서 열심히

16.
글쓴이는 참고로 저거 열심히 해서 오다리 교정하고 골반 틀어진 것도 잡았다. 원래는 앉아있을 때 허리가 정말 아프고
똑바로 누워서 잠도 못 잤는데 저 세 가지 엄청나게 하니깐 진짜 신세계가 펼쳐졌다.

17.
스트레치 일주일만 해보면 정말 가시적인 성과가 나올 거다. 그게 눈에 보여야 재미가 붙어서 열심히 더 할 수 있겠지. 매일매일 오늘은 다리가
얼마나 돌아가나 점검해보면서 꾸준히 하길 바란다.




스쿼트 하기 전에 몸 상태 확인하기. 2편
 
2-1.
일단 가장 강조하고 싶은 말은 내가 말한 게 100% 정답이 절대 아니라는 점이고 우리가 운동하면서 간과할 수 있는 부분에 대해서 정보를 주고자 하는 의도로 쓴 거니 비난받아도 할 말은 없다.

2-2. 
다만 나는 내가 허리디스크 오다리 골반 틀어짐으로 인해 삶의 질 하락을 크게 겪었었고, 극복과정에서 알게 된 사실과 비결을 `이런 관점도 있다.' 식으로 설명해주고 싶었음. 다시 한번 말하지만 내 말이 100% 정답은 아니다

2-3. 
 예상대로 많은 사람이 본인과 같은 어려움을 겪고 있었다. 테스트처럼 안쪽으론 무리 없이 깊은 각도로 발이 돌아가는데 바깥쪽으로는 굉장한 운동성의 제한을 받는다.
다시 한 번 말하지만, 꼭 유연성을 확보한 채 스쿼트를 시작해라. 저 중량일 땐 당연히 그냥 해도 별 무리가 없다. 하지만 중량 올리는 재미로 살다 보면 어느 날 거울의 너를 봤을 때 좌우가 틀어진 모습을 발견할 것이다. 

2-4. 
바깥쪽으로 60도 70도가 돌아가는 게 문제가 아니다. 문제는 좌우가 과연 대칭 하게, 비슷한 각도로 돌아가느냐의 문제이다. 
한쪽은 90도 다른 쪽은 45도로 돌아가 봐야 넌 스쿼하다가 부상을 당할게 뻔하다.

2-5.
새 글을 쓰게 된 계기는 내가 햄스트링에 대해 글에서 언급하지 않았기 때문이다. 햄스트링이 뭔진 다 알지? 허벅지 뒤 근육인데 자세가
불균형한 사람은 높은 확률로 햄스트링도 불균형할 것이다.

2-6.



Assessment of a Suspected Hamstring Strain (tear)

햄스트링 테스트는 동영상처럼 쉽다. 그냥 누워서 반대쪽다리를 고정한 채 한쪽 다리를 올려보기만 하면 된다.
그러면 입질이 올 거다. 무릎이 굽혀지는 곳이 너의 햄스트링 운동성의 한계치다.

2-7.
양쪽을 다 해보면 분명 덜 올라가는 쪽이 있다. 그렇다. 그쪽이 햄스트링이 짧아진 쪽임.

2-8.
햄스트링도 스트레칭을 해줘야 한다. 목표는 간단하다. 90도까지를 목표로 해라

2-9.
"The Best Hamstring Stretch Ever" - BHSE



12.
쉽지? 오만가지 다 해 봤는데 이게 젤 쉽고 효과 좋다.
한쪽 다리를 고정한 채 햄스트링을 가슴 쪽으로 당긴 다음에 무릎을 펴주면 햄스트링이 불타오를 거다.
10초씩 5세트해라

13.
다리가 한쪽보다 짧다는 사람들이 있다. 대부분은 뼈 길이차이가 아니라 햄스트링 길이 차이다. 뼈 길이차이가 나는 애들은...
난 잘 모르겠다.. 병원을 추천..

14. 
아까 댓글에 유연성은 좋은데 그래도 자긴 팔자걸음을 걷는다는 게이가 있었다. 걔는 내전근 근육 자체의 유연성은 좋은데 근육의 힘이 없는거다.
스모스콰트를 하면 내전근 강화에 좋다(스모스콰트 스트레칭말고 진짜 바벨에 무게 넣고 하란 말) 그러면 잘때 침대에 누웠을 때 발 모양이 11자가 되는 마법이 일어날 거다
대부분 사람은 ㅡㅡ 이 모양으로 옆으로 눕혀지겠지. 유연성을 먼저 기르고 그다음 근육운동으로 넘어가라.

15.
햄스트링의 중요성
 [email protected]: Stanton suffers a hamstring injury, exits
 
 
검색하다 우연히 찾았는데 좋은글 같다 원글이 아마 일베인듯?