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*고관절 : 골반과 대퇴골을 잇는 관절

고관절의 유연성을 확보한 뒤 스퀏, 데드같은 운동을 수행해야 허리부상을 줄이고 훨씬 편안하게 동작을 수행할 수 있다.

매트위에서 약 5분정도만 고관절 풀어주고 주위 신전근과 굴곡근에 자극을 준 뒤 하체운동 진행하자

1. 내전근 풀어주기(tactical frog)

양쪽 발끝을 붙이고 다리는 편할 정도로만 벌려준다

앞으로 기어갔다 뒤로 기어갔다 10회 해라

섹스할 때 정상위 남자 자세와 비슷함(아다게이들은 상상에 맡김^오^)

2. 고관절 안쪽 돌림(internal rotation)

1번 자세에서 상체를 엘보우 플랭크 자세처럼 만들어라

발 한쪽씩 수직으로 올렸다내렸다 양쪽 10회씩 해라

3. 내전근, 햄스트링, 족저근 풀어주기

뻗은쪽 다리의 발목은 곧게 세우고, 접은쪽 다리의 발목은 완전히 눕혀서 족저근을 자극한다

다리는 곧게 뻗을 수 있도록 한다

앞으로 기어갔다 다시 원위치로 양쪽 10회씩 해라

4. 둔근 풀어주기(스퀏 시 허리말림 예방)

개인적으로 가장 효과를 많이 본 동작이다

양쪽다리를 ㄱ자로 접어주고, 한쪽은 앞으로 한쪽은 뒤로 편한 만큼만 뻗는다

앞으로 나온 다리의 허벅지가 몸과 수직이 되게 만들어 준다

허리는 곧게 뻗은 상태에서 굽힘없이 앞으로 내려간다

다리 한쪽씩 10초 뒤에 올라와라

영상

---------3줄 요약---------

1. 스퀏, 데드 전에 고관절 풀어줘라

2. 효과좋음

3. 섹스