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2014-08-16 13:28:23American Council on Exercise (ACE)로 부터 위탁받아 샌디에고 주립대(San Diego State Univ.)에서 실행한 연구결과,
가장 효과적인 복근 운동을 아래와 같이 정리했다.
복근의 부위별로 활동량이나 자극량이 가장 높은 운동을 순위별로 작성한 표이다.
얼핏 보면 무슨 동작인지 알 수 있는 운동도 있지만, 정확한 자세를 모르는 운동이 많을 거다.
그리고 두가지 차트를 비교하면, 겹치는 동작들이 바로 보일거야.
우선 oblique와 rectus abdominus가 어디인지 아래 사진으로 알아보자
위 사진을 보면 알겠지만, 우리가 일반적으로 식스팩이라고 부르는 부위의 영어명칭은 rectus abdominus(복부 직근이라고 하며 흔히 ab, '앱'이라고 하지)라고 하고, 식스팩 주위의 쫙쫙 갈라진 섹시한 근육이 oblique(복사근이라고 하며, '내/외'로 구분되지만 여기서는 그냥 넘어가자)라고 부르는 부위지
그럼 이제 표에서 언급한 근육의 부위들이 어딘지 알았으니, 연구결과 이 두가지 부위 모두에 효율성이 가장 좋은 복근 운동 top3에 대해서 알아보자
먼저 효율성이 가장 높은 운동인 Bicycle Manuever의 동작이 어떤지 보자
구글링을 해보니 바이시클 크런치라고도 불리는 모양이다
여러 운동관련 방송에서 많이 본 동작일거야
기본적인 크런치 동작 + 무릎을 구부린 시저스 킥이 혼합된 동작이라고 볼 수 있겠다
아무런 기구도 필요하지 않아서 홈트충들에게 아주 적합한 운동이자 효율성까지 가장 높으니 최고의 복근운동이라고 할 수 있겠다
굳이 따지자면 꼬리뼈의 통증을 방지하기 위한 '요가매트'정도가 필요한 도구라고 볼 수 있겠지
다음은 두번째로 효율성이 높은 동작인 captain's chair다
센터에 다니는 게이들은 이렇게 생긴 기구를 많이 봤을거야. 주로 너네들이 딥스를 하기 위해 이용하는 기구이지
일부 센터에는 저 위에 철봉이 연결된 기구를 들여놓은 곳도 있을거고.
저렇게 팔을 보호하고 등받이가 있는 딥스기구를 captain's chair, 선장의 의자? 정도로 부른다고 하네
동작은 위에서 보이듯이, 허리를 똑바로 펴고 다리를 쭉 편 상태에서 땅과 평행을 이룰 정도까지 다리를 들어올리는 운동이지
마지막 동작은 세번째로 효율성이 높은 운동(복부 직근과 복사근 양쪽에서 효율성이 골고루 높은)인 vertical leg crunch이다
이 역시 많은 방송에서 소개가 된 운동이여서 왠지 난이도가 낮아 보이지만 복근 전반적으로 아주 좋은 자극을 주는 운동이다
자세는 개인에 따라 변화를 줄 수 있어. 예를 들어, 손을 엉덩이 부위로 오도록 쭉 펴고 한다든가 등등
일반적인 크런치와는 달리 다리를 들어올린 자세가 추가되기 때문에 난이도가 올라가고 하복부에도 좋은 자극을 줄 수 있지
사실 크런치의 기본자세이기 때문에, 이 자세에서 곧바로 reverse crunch도 가능하다(꽤 효율성이 높은 운동 중 하나)
일부 호구들은 아직까지 한때 홈쇼핑에서 불티나게 판매했던 AB슬라이더를 쓰고 있을 것 같은데....
위의 표에서 보면 알겠지만, 효율성이 ㅆㅎㅌㅊ다
차라리 집안 청소라도 할 수 있게 걸레질을 하는게 나을 거다
이상 위에서 소개한 운동 3가지, bicycle manuever, captain's chair, vertical leg crunch는 같은 시간대비 가장 효율적으로 복근에 자극을 주므로 "착한" 복근 운동이라고 할 수 있겠다.
-3줄 요약-
1. 복근 운동 똑바로 하고싶으면
2. bicycle manuever, captain's chair, vertical leg crunch
3. 세 가지 운동을 해라
