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2012-01-27 13:48:00
잡게에보면 헬스에 관해서 관심있는사람이 많은것같은데 헬스라는운동 자체가
체계적인 프로그램과 그에관한 이해가 필수적이기때문에 이렇게글쓴다
웨이트 트레이닝은 마구잡이로 운동한다고 근육이 키워지는것이 아니기때문이다
프리웨이트(free weight)와 머신(machine)
바벨이나 덤벨 그리고 자신의 체중을 부하로 이용하는 운동을 프리웨이트 훈련이라 한다.
바벨이나 덤벨은 그 자체로서는 중량 덩어리일 뿐 아무런 기능도 하지 못한다.
이러한 중량 덩어리들을 가지고 특정한 동작을 만들어내는 것은 전적으로 훈련자의 몫이 된다.
이러한 중량 덩어리들을 가지고 특정한 동작을 만들어내는 것은 전적으로 훈련자의 몫이 된다.
이에 반해 특정한 동작을 만들어내는 구조를 가지고 있는 운동기구들을 머신이라 하며, 이러한 머신 기구들을 이용한 훈련을
머신 훈련이라 한다.
머신 기구를 가지고 운동하는 훈련자는 기구가 설계된 궤적에 따라 자신의 움직임을 맞추기만 하면 된다.
이러한 머신 기구들은 보통 하나의 기구로 한 가지의 운동만을 실시할 수 있다. 궤적 자체가 한 가지로만 움직이기 때문이다.
머신 기구를 가지고 운동하는 훈련자는 기구가 설계된 궤적에 따라 자신의 움직임을 맞추기만 하면 된다.
이러한 머신 기구들은 보통 하나의 기구로 한 가지의 운동만을 실시할 수 있다. 궤적 자체가 한 가지로만 움직이기 때문이다.
대부분의 헬스클럽에 있는 기구들 중에서 바벨과 덤벨을 제외한 기구들은 모두 머신이라고 보면 된다.
프리웨이트 훈련과 머신 훈련은 각각 장단점이 있다.
그렇다고 이 두가지 훈련이 동등한 가치를 가지고 있는 것은 아니다.
장점에 있어서는 프리웨이트 훈련에서 얻을 수 있는 것이 훨씬 크고 많으며, 단점에 있어서는 머신 훈련이 가지고 있는 한계가 더욱 명확하기 때문이다.
장점에 있어서는 프리웨이트 훈련에서 얻을 수 있는 것이 훨씬 크고 많으며, 단점에 있어서는 머신 훈련이 가지고 있는 한계가 더욱 명확하기 때문이다.
그리고 프리웨이트 훈련과 머신 훈련의 장단점을 구분함에 있어, 그 대상을 초보자로만 한정한다면 프리웨이트 훈련의 가치는
더욱 압도적이게 된다.
머신 훈련에 비해 프리웨이트 훈련은 근력의 발달과 근육의 성장에 더욱 효과적이며, 근육의 고리 역할을 하는 건과 인대를 함께 강화시키는 골격계의 종합적 강화와 함께 균형 감각, 운동신경계의 발달 등과 같은 스포츠 수행 능력의 발달을 함께 얻을 수 있다.
머신 훈련에 비해 프리웨이트 훈련은 근력의 발달과 근육의 성장에 더욱 효과적이며, 근육의 고리 역할을 하는 건과 인대를 함께 강화시키는 골격계의 종합적 강화와 함께 균형 감각, 운동신경계의 발달 등과 같은 스포츠 수행 능력의 발달을 함께 얻을 수 있다.
초보자에게 있어 프리웨이트 훈련이 머신 훈련에 비해 단점일 수 있는 단 한가지는, 불편하다는 것 뿐이다.
핀 하나로 무게를 조절할 수 있는 머신 훈련에 비해 프리웨이트 훈련은 바벨과 원판을 가지고 씨름해야 한다.
그리고 이것들을 컨트롤하는 것에 익숙하지 않다.
그러나 운동을 처음 시작하는 초기에 발생하는 이러한 작은 불편들은 향후 얻게 될 결과들이 충분한 보상을 해줄 것이다.
핀 하나로 무게를 조절할 수 있는 머신 훈련에 비해 프리웨이트 훈련은 바벨과 원판을 가지고 씨름해야 한다.
그리고 이것들을 컨트롤하는 것에 익숙하지 않다.
그러나 운동을 처음 시작하는 초기에 발생하는 이러한 작은 불편들은 향후 얻게 될 결과들이 충분한 보상을 해줄 것이다.
다중관절운동과 단일관절운동
웨이트 트레이닝의 운동 종류는 백여가지가 넘는다.
이 운동들은 사용하는 저항의 종류에 따라 프리웨이트 운동과 머신 운동으로 구분되는 것처럼
사용하는 인체 관절의 수에 따라 단일관절운동과 다중관절운동으로 구분될 수 있다.
이 운동들은 사용하는 저항의 종류에 따라 프리웨이트 운동과 머신 운동으로 구분되는 것처럼
사용하는 인체 관절의 수에 따라 단일관절운동과 다중관절운동으로 구분될 수 있다.
즉 운동 동작을 구성하는 관절의 움직임이 하나의 관절에서만 이루어진다면, 그것은 단일관절운동이다.
운동 동작이 두 개 이상의 관절이 상호 협조적으로 동시에 이루어지면, 그것은 다중관절운동이다.
단일관절운동은 다른 말로 고립운동이라고도 부르며, 다중관절운동은 복합운동이라고도 부른다.
운동 동작이 두 개 이상의 관절이 상호 협조적으로 동시에 이루어지면, 그것은 다중관절운동이다.
단일관절운동은 다른 말로 고립운동이라고도 부르며, 다중관절운동은 복합운동이라고도 부른다.
굳이 이렇게 사용 관절에 따라 운동을 구분하는 이유는 이 두가지 운동 분류가 각기 지향하는 바가 다르기 때문이다.
단일관절운동 혹은 고립운동은 목표 근육에 대한 세밀한 자극을 전달하여 근육의 심미적 가치를 높이는데 효과적인 반면,
다중관절운동 혹은 복합운동은 근력 및 근지구력의 운동 능력 발달과 근육의 크기를 성장시키는데에 효과적이다.
다중관절운동 혹은 복합운동은 근력 및 근지구력의 운동 능력 발달과 근육의 크기를 성장시키는데에 효과적이다.
이 두가지 운동은 시합을 준비하고 있는 보디빌더에게는 모두 중요하다.
그러나 앞서 프리웨이트와 머신의 구분에서와 마찬가지로, 그 대상을 초보자에게만 한정시킨다면 이야기는 달라진다.
다중관절운동의 가치가 단일관절운동의 의미를 압도하는데, 그 이유는 명확하다. 운동 능력이 발달되고,
근육의 크기가 성장해있어야 비로소 세밀한 자극을 통한 심미적 가치의 완성이 가능하기 때문이다.
그러나 앞서 프리웨이트와 머신의 구분에서와 마찬가지로, 그 대상을 초보자에게만 한정시킨다면 이야기는 달라진다.
다중관절운동의 가치가 단일관절운동의 의미를 압도하는데, 그 이유는 명확하다. 운동 능력이 발달되고,
근육의 크기가 성장해있어야 비로소 세밀한 자극을 통한 심미적 가치의 완성이 가능하기 때문이다.
이에 초보자의 경우 운동 프로그램의 구성에서 다중관절운동이 90% 이상을 차지하도록 하며,
단순히 운동 종류의 비율만이 아니라 실제 훈련에 있어서의 집중도에 있어서도 다중관절운동이 중심이 되도록 하는 것이 바람직하다.
단순히 운동 종류의 비율만이 아니라 실제 훈련에 있어서의 집중도에 있어서도 다중관절운동이 중심이 되도록 하는 것이 바람직하다.
대표적인 다중관절운동은 스쿼트, 데드리프트, 딥스, 풀업, 벤치프레스, 푸시프레스, 런지 등이다.
분할훈련의 대표적인 3분할훈련에 관하여
3일 루틴을 일주일에 6일 동안 연속적으로 실시하는 방식의 경우 훈련의 양과 질에서 어떠한 보디빌딩 훈련 루틴보다 강도가 높은 루틴이 된다.
동호인 수준에서 이와 같은 강도의 훈련을 소화할 수 있으며, 또한 그에 걸맞는 충분한 회복 능력을 갖춘 사람은 그리 많지 않다.
훈련의 양과 질은 양립할 수 없다는 일부의 주장을 그대로 대입하고자 하는 것은 아니다.
또한 단순히 많은 훈련량만으로 오버트레이닝을 염려하는 것도 아니다.
그러나 매일 같이 높은 강도로 많은 양의 훈련을 실시하는 것이 훈련의 질을 약속하지는 않는다는 점은 분명하다.
자칫 의미 없이 시간만 잡아먹는 훈련이 될 수 있다. 야구에서 선발 투수들이 괜히 5일마다 등판하는 것이 아니며,
역도 선수나 파워리프터들이 시합 직전에 훈련량을 줄여나가는 것도 같은 이유다.
최상의 컨디션까지는 아니더라도, 적정한 회복이 이루어져야 좋은 컨디션으로 보다 높은 훈련의 질을 만들어낼 수 있다.
보디빌더로서의 선택받은 유전자를 타고난 유형의 사람이라면 많은 훈련량과 높은 강도를 동시에 유지할 수 있다.
이런 경우 연속적으로 실시하는 3일 분할 루틴은 최적의 루틴이 될 수도 있을 것이다.
반면 일명 하드게이너라 불리는 유형의 대다수의 사람들, 즉 체력과 회복 능력이 그다지 뛰어나지 않으면서 속근 섬유의 비율이 적은 편이며,
운동 신경도 둔한 편인 사람들에게 이 루틴은 최악의 루틴이 될 수도 있다. 자신이 어떤 경우에 해당되는지는 스스로 직접 해보는 수밖에 없다.
아무리 하드게이너의 유형에 속하는 사람일지라도 한두 번쯤의 과도한 훈련이 곧바로 심각한 오버트레이닝으로 연결되지는 않는다.
다만 자신에게 맞지도 않는데, 악으로 깡으로 오랜 시간동안 고된 훈련만을 고집하는 근성은 보디빌딩에서 통하지 않는다.
직접 해보고 스스로 판단하되, 그 과정에서 자신의 몸이 반응하는 신호들을 면밀히 관찰하는 것이 필요하다.
이는 3일 루틴의 예에서 뿐만 아니라 모든 루틴의 적용에서도 마찬가지라 할 수 있다.
평소에 실시하던 훈련 프로그램을 변경하여 사용할 때에는 변화된 프로그램에 대한
신체의 적응도를 주의 깊게 살핌으로써 자신에게 적당한지의 여부를 스스로 판단할 수 있어야 한다.
분할훈련의 대표적인 3분할훈련에 관하여
무
분할이나 2일 분할은 한번에 훈련하는 신체 부위가 많기 때문에 운동 종목을 한정하며, 이와 더불어 종목 당 세트수도 제한하여
실시한다.
또한 실패지점 훈련의 빈도 역시 조절하여 사용하게 된다.
그러나 오늘날 가장 널리 사용되는 보디빌딩 훈련 방식인 볼륨(다세트) 트레이닝을 실시하는 동시에,
다른 중량 훈련들과 보디빌딩 훈련의 특징을 구분하는 핵심 요소인 실패지점 훈련을 본격적으로 실시하게 되면
신체 부위를 더욱 잘게 쪼개어 훈련을 해야 할 필요성을 느끼게 된다.
높은 강도의 훈련은 그만큼 근육을 포함하는 운동 조직의 회복을 더디게 만들기 때문이다.
이에 3일 분할, 4일 분할, 5일 분할과 같은 형태로 신체 부위를 나누어 훈련일마다 분할하여 실시하게 된다.
또한 실패지점 훈련의 빈도 역시 조절하여 사용하게 된다.
그러나 오늘날 가장 널리 사용되는 보디빌딩 훈련 방식인 볼륨(다세트) 트레이닝을 실시하는 동시에,
다른 중량 훈련들과 보디빌딩 훈련의 특징을 구분하는 핵심 요소인 실패지점 훈련을 본격적으로 실시하게 되면
신체 부위를 더욱 잘게 쪼개어 훈련을 해야 할 필요성을 느끼게 된다.
높은 강도의 훈련은 그만큼 근육을 포함하는 운동 조직의 회복을 더디게 만들기 때문이다.
이에 3일 분할, 4일 분할, 5일 분할과 같은 형태로 신체 부위를 나누어 훈련일마다 분할하여 실시하게 된다.
신체 부위를 관련 근육 무리들끼리 총 세부분으로 나눈 것으로, 상체의 미는 근육 / 상체의 당기는 근육 / 하체로
나뉘어져 있다.
기능적으로 주동근과 협응근의 관계에 있는 근육들을 함께 훈련하기 때문에,
다른 부위의 훈련을 할 때에는 이미 훈련한 부위들이 회복할 수 있는 기회를 얻는다.
일주일에 6일간 2번의 루틴을 실시하는 방식으로 하거나,
3일 연속 훈련 후 1~2일 동안 휴식을 취하는 방식, 일주일에 3일간 격일로 실시하는 방식 등으로 다양하게 실시할 수 있다.
기능적으로 주동근과 협응근의 관계에 있는 근육들을 함께 훈련하기 때문에,
다른 부위의 훈련을 할 때에는 이미 훈련한 부위들이 회복할 수 있는 기회를 얻는다.
일주일에 6일간 2번의 루틴을 실시하는 방식으로 하거나,
3일 연속 훈련 후 1~2일 동안 휴식을 취하는 방식, 일주일에 3일간 격일로 실시하는 방식 등으로 다양하게 실시할 수 있다.
3일 루틴을 일주일에 6일 동안 연속적으로 실시하는 방식의 경우 훈련의 양과 질에서 어떠한 보디빌딩 훈련 루틴보다 강도가 높은 루틴이 된다.
동호인 수준에서 이와 같은 강도의 훈련을 소화할 수 있으며, 또한 그에 걸맞는 충분한 회복 능력을 갖춘 사람은 그리 많지 않다.
훈련의 양과 질은 양립할 수 없다는 일부의 주장을 그대로 대입하고자 하는 것은 아니다.
또한 단순히 많은 훈련량만으로 오버트레이닝을 염려하는 것도 아니다.
그러나 매일 같이 높은 강도로 많은 양의 훈련을 실시하는 것이 훈련의 질을 약속하지는 않는다는 점은 분명하다.
자칫 의미 없이 시간만 잡아먹는 훈련이 될 수 있다. 야구에서 선발 투수들이 괜히 5일마다 등판하는 것이 아니며,
역도 선수나 파워리프터들이 시합 직전에 훈련량을 줄여나가는 것도 같은 이유다.
최상의 컨디션까지는 아니더라도, 적정한 회복이 이루어져야 좋은 컨디션으로 보다 높은 훈련의 질을 만들어낼 수 있다.
보디빌더로서의 선택받은 유전자를 타고난 유형의 사람이라면 많은 훈련량과 높은 강도를 동시에 유지할 수 있다.
이런 경우 연속적으로 실시하는 3일 분할 루틴은 최적의 루틴이 될 수도 있을 것이다.
반면 일명 하드게이너라 불리는 유형의 대다수의 사람들, 즉 체력과 회복 능력이 그다지 뛰어나지 않으면서 속근 섬유의 비율이 적은 편이며,
운동 신경도 둔한 편인 사람들에게 이 루틴은 최악의 루틴이 될 수도 있다. 자신이 어떤 경우에 해당되는지는 스스로 직접 해보는 수밖에 없다.
아무리 하드게이너의 유형에 속하는 사람일지라도 한두 번쯤의 과도한 훈련이 곧바로 심각한 오버트레이닝으로 연결되지는 않는다.
다만 자신에게 맞지도 않는데, 악으로 깡으로 오랜 시간동안 고된 훈련만을 고집하는 근성은 보디빌딩에서 통하지 않는다.
직접 해보고 스스로 판단하되, 그 과정에서 자신의 몸이 반응하는 신호들을 면밀히 관찰하는 것이 필요하다.
이는 3일 루틴의 예에서 뿐만 아니라 모든 루틴의 적용에서도 마찬가지라 할 수 있다.
평소에 실시하던 훈련 프로그램을 변경하여 사용할 때에는 변화된 프로그램에 대한
신체의 적응도를 주의 깊게 살핌으로써 자신에게 적당한지의 여부를 스스로 판단할 수 있어야 한다.
근육 성장의 원리
우리가 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 발달시킨다는 것은, 수많은 수의 작은 근섬유들을 커지게 만드는 것을 의미한다.
각각의 개별 근섬유가 따로 그리고 함께 외부의 저항에 작용하면서 스스로 성장하게 되는 과정이 바로 근육이 커지게 되는 과정이다.
인간의 근육은 수의근과 불수의근, 그리고 심장근육으로 나뉜다. 수의근은 골격근으로서 인간이 스스로의 의지를 통해
움직일 수 있는 근육이다.
수의근의 모양은 작은 가닥들이 모여 하나의 줄기를 이루는 전선과 같은 모양으로 되어 있으며, 가로무늬근이라고도 불린다.
불수의근은 내장근육을 말하는 것으로서, 혈관벽과 내장기관을 구성한다.
물론 어떠한 의지에 의해 움직일 수는 없으며, 그 모양에 특별한 무늬가 없어 민무늬근 또는 평활근이라고도 불린다.
그리고 심장근육은 말 그대로 심장을 구성하는 근육이다.
골격근육과 내장근육의 특징을 가지고 있는데, 그 근섬유의 형태는 골격근육과 유사하지만 의식적으로 움직일 수 없는 불수의근이다.
수의근의 모양은 작은 가닥들이 모여 하나의 줄기를 이루는 전선과 같은 모양으로 되어 있으며, 가로무늬근이라고도 불린다.
불수의근은 내장근육을 말하는 것으로서, 혈관벽과 내장기관을 구성한다.
물론 어떠한 의지에 의해 움직일 수는 없으며, 그 모양에 특별한 무늬가 없어 민무늬근 또는 평활근이라고도 불린다.
그리고 심장근육은 말 그대로 심장을 구성하는 근육이다.
골격근육과 내장근육의 특징을 가지고 있는데, 그 근섬유의 형태는 골격근육과 유사하지만 의식적으로 움직일 수 없는 불수의근이다.
보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 근육은 수의근인 골격근이다.
골격근은 보통 체중의 40~50%를 차지하며, 보디빌딩을 통해 체중을 늘릴수록 그 비율은 높아진다.
그리고 근육의 75%는 수분으로 되어 있으며, 20% 정도가 단백질, 나머지 5%는 탄수화물과 나트륨 등의 무기질로 조성되어 있다.
전신의 골격근은 660여 개로 구성되어 있으며, 다시 골격근을 구성하는 근섬유의 수는 약 2억 5천만 개에 달하는 것으로 알려져 있다.
하지만 계속해서 부하만 주게 되면 근육도 곧 지치고, 더 이상 발달을 하지 않게 된다. 오히려 스스로를 지키고
보존하기 위해 방어적인 스탠스를 취하게 되어, 근육이 감소하는 경우도 발생하게 된다. 적절한 강도의 부하 뿐만 아니라 충분한
영양과 충분한 휴식이 함께 하였을 때 근육은 비로소 성장할 수 있는 최적의 요건을 갖추게 된다.
부위별 근육 명칭
웨이트 트레이닝 훈련 원칙 - 초급자용
3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle)
보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말한다.
1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능하다. 일반인들에게는 권장되지 않는다.
4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle)
주 기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련이다.
즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐 동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을 방지하기 위함이다.
주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면,
근육 혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강하다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은 이를 무시하기도 한다.
자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 한다.
5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle)
근 육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어진다.
처음에는 50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을 것이다.
우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문이다. 이러한 시점에서는 좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 한다.
즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의 바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것이다.
보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에 중점을 두지만,
근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실이다.
또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도 관련 있는 문제이다.
균형적 발달
상체는 우람한데 하체는 젓가락인 모습은 자주 희화화되는 대표적인 불균형의 예다.
어깨와 팔의 발달 없이 가슴만 둥그렇게 부풀어 오른 모습도 자주 볼 수 있다. 이러한 불균형은 보기에도 좋지 않지만,
장기적으로 근력의 발달과 근육의 성장을 저해하게 된다. 힘의 원천이라 할 수 있는 하체를 함께 발달시키지 않는다면 상체 역시 궁극의 발달을 기대할 수 없다. 하체가 젓가락이면서도 우람한 상체를 가진 사람이라 할지라도, 그의 하체가 더욱 보강된다면 상체 역시 더욱 커질 수 있는 기회를 갖게 된다.
어깨와 팔이 충분히 발달하지 않는다면 가슴은 일정한 한계 속에서만 발달이 가능하게 될 것이다.
또한 광배근, 승모근과 같은 등근육이 튼튼하게 받쳐주지 않는다면 당신이 원하는 가슴 근육은 결코 만들어질 수 없다.
인체는 기능적으로 어떤 한 근육의 단독적인 사용만으로 운동 동작을 만들어낼 수 없다.
주동근이 있으면 반대편에 길항근이 있어야 하고, 협응근의 움직임이 함께 하기 마련이다.
이들 근육 무리 중 어느 하나라도 자기 역할을 하지 못하게 되면 나머지 근육들도 제 기능을 충분히 발휘할 수 없으며, 부상의 위험을 높인다.
부위별 근육 명칭
웨이트 트레이닝 훈련 원칙 - 초급자용
죠 웨이더는 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받는 미국인으로서 아놀드 슈월츠네거 등 수많은 프로 보디빌더를 지도하였습니다.
또한 보디빌딩 잡지 Muscle & Fitness의 창립자이기도 하다 .
웨이더 훈련 원칙은 그가 보디빌더들을 직접 지도하면서 만들고 정리한 훈련 원칙들로서 보디빌딩의 훈련 계획을 수립하는 데 있어 교과서와 같은 것이다.
웨 이트 트레이닝을 통해서 더 크고 강한 근육을 원한다면 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것이다.
근육을 좀더 선명하게 드러나게 하고 싶다면 이 또한 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것이다.
웨이트 트레이닝을 통해서 어떠한 목표를 수립하더라도 웨이더 훈련 원칙은 그 목표에 도달할 수 있는 최선의 길잡이가 되어줄 것이다.
특히 근육 성장이 멈추는 정체기에 빠져 있거나, 오랜 기간 동안 동일한 운동만을 해와서 훈련이 지겹게 느껴지는 사람이라면
다양한 훈련 원칙들 속에서 새로운 돌파구를 찾아낼 수 있을 것이다.
1) 주기훈련 (cyber training principle)
근 육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 된다.
새로운 자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어진다.
주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로 훈련 방법에 변화를 주는 것을 말한다.
1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련, 근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 준다.
2) 분할 훈련 (split system training principle)
보 디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였지만, 현재는 대부분 이렇게 하지 않는다.
한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를 운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 한다.
가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있다.
이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 된다.
또한 보디빌딩 잡지 Muscle & Fitness의 창립자이기도 하다 .
웨이더 훈련 원칙은 그가 보디빌더들을 직접 지도하면서 만들고 정리한 훈련 원칙들로서 보디빌딩의 훈련 계획을 수립하는 데 있어 교과서와 같은 것이다.
웨 이트 트레이닝을 통해서 더 크고 강한 근육을 원한다면 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것이다.
근육을 좀더 선명하게 드러나게 하고 싶다면 이 또한 웨이더가 제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것이다.
웨이트 트레이닝을 통해서 어떠한 목표를 수립하더라도 웨이더 훈련 원칙은 그 목표에 도달할 수 있는 최선의 길잡이가 되어줄 것이다.
특히 근육 성장이 멈추는 정체기에 빠져 있거나, 오랜 기간 동안 동일한 운동만을 해와서 훈련이 지겹게 느껴지는 사람이라면
다양한 훈련 원칙들 속에서 새로운 돌파구를 찾아낼 수 있을 것이다.
1) 주기훈련 (cyber training principle)
근 육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 된다.
새로운 자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어진다.
주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로 훈련 방법에 변화를 주는 것을 말한다.
1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련, 근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 준다.
2) 분할 훈련 (split system training principle)
보 디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였지만, 현재는 대부분 이렇게 하지 않는다.
한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를 운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 한다.
가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있다.
이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 된다.
3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle)
보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는 것을 말한다.
1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능하다. 일반인들에게는 권장되지 않는다.
4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle)
주 기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련이다.
즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐 동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을 방지하기 위함이다.
주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비 등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면,
근육 혼돈 훈련은 새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강하다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은 이를 무시하기도 한다.
자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 한다.
5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle)
근 육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어진다.
처음에는 50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을 것이다.
우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문이다. 이러한 시점에서는 좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 한다.
즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의 바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것이다.
보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에 중점을 두지만,
근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실이다.
또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도 관련 있는 문제이다.
균형적 발달
보디빌딩은 심미적 스포츠이고, 보디빌딩의 심미성을 평가할 때 가장 중요한 미적 요소는 균형미다.
시합에 출전한 보디빌더들은 말할 것도 없고, 순수 동호인들도 신체 전반의 균형적인 발달 없이 이상적인 몸매를 만들 수는 없다.
시합에 출전한 보디빌더들은 말할 것도 없고, 순수 동호인들도 신체 전반의 균형적인 발달 없이 이상적인 몸매를 만들 수는 없다.
상체는 우람한데 하체는 젓가락인 모습은 자주 희화화되는 대표적인 불균형의 예다.
어깨와 팔의 발달 없이 가슴만 둥그렇게 부풀어 오른 모습도 자주 볼 수 있다. 이러한 불균형은 보기에도 좋지 않지만,
장기적으로 근력의 발달과 근육의 성장을 저해하게 된다. 힘의 원천이라 할 수 있는 하체를 함께 발달시키지 않는다면 상체 역시 궁극의 발달을 기대할 수 없다. 하체가 젓가락이면서도 우람한 상체를 가진 사람이라 할지라도, 그의 하체가 더욱 보강된다면 상체 역시 더욱 커질 수 있는 기회를 갖게 된다.
어깨와 팔이 충분히 발달하지 않는다면 가슴은 일정한 한계 속에서만 발달이 가능하게 될 것이다.
또한 광배근, 승모근과 같은 등근육이 튼튼하게 받쳐주지 않는다면 당신이 원하는 가슴 근육은 결코 만들어질 수 없다.
인체는 기능적으로 어떤 한 근육의 단독적인 사용만으로 운동 동작을 만들어낼 수 없다.
주동근이 있으면 반대편에 길항근이 있어야 하고, 협응근의 움직임이 함께 하기 마련이다.
이들 근육 무리 중 어느 하나라도 자기 역할을 하지 못하게 되면 나머지 근육들도 제 기능을 충분히 발휘할 수 없으며, 부상의 위험을 높인다.
예를 들어 스쿼트를 할 때 주동근은 대퇴사두근과 대둔근이며, 길항근은 대퇴이두근, 협응근은 척추기립근과 복직근,
비복근 등이다.
길항근인 대퇴이두근이 약한 상태면 운동 능력의 저하는 물론 무릎 부상의 위험이 높아진다.
협응근 중 하나인 복직근이 복압을 강하게 유지시키지 못하면 척추기립근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되며,
척추기립근이 약해진 상태에서의 스쿼트는 힘을 쓸 수도 없고, 허리 부상의 위험을 높인다.
결국 주동근인 대퇴사두근은 충분한 자극을 얻지도 못한 상태에서 운동을 마치게 되기 때문에 긍정적인 훈련 효과를 기대할 수 없게 된다.
길항근인 대퇴이두근이 약한 상태면 운동 능력의 저하는 물론 무릎 부상의 위험이 높아진다.
협응근 중 하나인 복직근이 복압을 강하게 유지시키지 못하면 척추기립근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되며,
척추기립근이 약해진 상태에서의 스쿼트는 힘을 쓸 수도 없고, 허리 부상의 위험을 높인다.
결국 주동근인 대퇴사두근은 충분한 자극을 얻지도 못한 상태에서 운동을 마치게 되기 때문에 긍정적인 훈련 효과를 기대할 수 없게 된다.
이처럼 주동근과 길항근, 협응근이 상호 균형적인 발달이 함께 이루어졌을 때에만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있다.
편식을 하면 영양의 밸런스가 무너져 건강에 이상을 일으키듯이,
보디빌딩 훈련 역시 편향된 취향을 고치지 않으면 발달도 없이 부상의 위험을 높이게 될 뿐이다.
저항의 종류와 이용
편식을 하면 영양의 밸런스가 무너져 건강에 이상을 일으키듯이,
보디빌딩 훈련 역시 편향된 취향을 고치지 않으면 발달도 없이 부상의 위험을 높이게 될 뿐이다.
저항의 종류와 이용
보
디빌딩에서 저항은 주로 체중, 바벨, 덤벨, 웨이트 머신 혹은 이들 중 2개 이상의 요소들이 상호 조합하여 만들어지게 된다.
이러한 요소들은 운동 능력에 대한 객관적인 지표가 되기 때문에 운동 능력의 향상에 따른 정확한 저항의 부하를 파악할 수 있다.
이러한 요소들은 운동 능력에 대한 객관적인 지표가 되기 때문에 운동 능력의 향상에 따른 정확한 저항의 부하를 파악할 수 있다.
체중 부하
먼저 체중에 의한 부하는 말 그대로 자기 자신의 체중을 부하로서 이용하는 것이다.
보디빌딩 훈련의 많은 종목들은 체중을 중요한 저항의 도구로 사용한다.
턱걸이나 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 딥스 등은 온전히 체중만을 이용하여 실시하는 종목들이며,
스쿼트나 런지, 카프 레이즈 등은 체중과 함께 중량을 함께 사용하는 종목들이다.
체중 부하의 운동 종목들은 별다른 중량 도구가 필요하지 않다는 간편성뿐만 아니라
인체의 관절과 근육이 만드는 고유의 움직임을 자연스럽게 운동 동작으로 만들어내는 장점이 있다.
이에 기초 근력 뿐 아니라 관절과 근육의 유연성과 균형 조절 능력을 함께 기르는데 매우 유용하다.
이러한 특징은 향후 본격적으로 외부 저항을 이용한 훈련을 하게 되었을 때 부상을 방지하는 기본적인 안전장치로서 작용하게 되며,
장기적인 신체 발달의 든든한 토대가 된다.
보디빌딩 훈련의 많은 종목들은 체중을 중요한 저항의 도구로 사용한다.
턱걸이나 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 딥스 등은 온전히 체중만을 이용하여 실시하는 종목들이며,
스쿼트나 런지, 카프 레이즈 등은 체중과 함께 중량을 함께 사용하는 종목들이다.
체중 부하의 운동 종목들은 별다른 중량 도구가 필요하지 않다는 간편성뿐만 아니라
인체의 관절과 근육이 만드는 고유의 움직임을 자연스럽게 운동 동작으로 만들어내는 장점이 있다.
이에 기초 근력 뿐 아니라 관절과 근육의 유연성과 균형 조절 능력을 함께 기르는데 매우 유용하다.
이러한 특징은 향후 본격적으로 외부 저항을 이용한 훈련을 하게 되었을 때 부상을 방지하는 기본적인 안전장치로서 작용하게 되며,
장기적인 신체 발달의 든든한 토대가 된다.
의외로 체중 부하는 상당한 수준의 운동 능력을 요구한다. 체중을 이용한 훈련만으로도 일정 수준 이상의 신체 발달을
기대할 수 있는데,
그 수준을 잘 보여주는 대표적인 경우가 기계 체조 선수들이다.
경기 특성상 체조 선수들은 동작 기술과 순발력, 균형 조절 능력, 유연성 등을 우선적으로 연마하고,
근육을 발달시키는 것은 부차적인 것으로 여기거나 거의 신경을 쓰지 않음에도 불구하고 매우 훌륭한 수준의 근육 발달 수준을 보여준다.
물론 체중 부하만을 이용한 훈련은 일정한 단계가 되면 근육과 근력을 발달시키는 한계점에 이르게 되지만,
초보자의 경우에는 우선적으로 자신의 체중을 완벽히 조절할 수 있는 능력을 충분히 발달시킨 수준이 되었을 때
바벨이나 덤벨, 기구 등을 이용한 저항을 본격적으로 추가하여 훈련하는 것이 바람직할 것이다.
그 수준을 잘 보여주는 대표적인 경우가 기계 체조 선수들이다.
경기 특성상 체조 선수들은 동작 기술과 순발력, 균형 조절 능력, 유연성 등을 우선적으로 연마하고,
근육을 발달시키는 것은 부차적인 것으로 여기거나 거의 신경을 쓰지 않음에도 불구하고 매우 훌륭한 수준의 근육 발달 수준을 보여준다.
물론 체중 부하만을 이용한 훈련은 일정한 단계가 되면 근육과 근력을 발달시키는 한계점에 이르게 되지만,
초보자의 경우에는 우선적으로 자신의 체중을 완벽히 조절할 수 있는 능력을 충분히 발달시킨 수준이 되었을 때
바벨이나 덤벨, 기구 등을 이용한 저항을 본격적으로 추가하여 훈련하는 것이 바람직할 것이다.
바벨과 덤벨
바벨barbell은 흔히 역기라고 부르며, 쇠로 만들어진 긴 봉의 양 끝에 원형의 납작한 원판을 끼워서 중량을 조절할
수 있는 기구이다.
덤벨dumbbell은 아령이라고도 불리며, 바벨과는 달리 짧은 손잡이의 양 끝에 쇳덩어리가 고정되어 있는 것이 보편적인 형태이지만
경우에 따라 작은 원판을 끼워서 중량을 조절하는 형태도 있다. 바벨은 보통 양 손으로 하나의 바벨을 잡고 운동을 실시하며,
덤벨은 한 손에 하나씩 잡고 실시한다.
덤벨dumbbell은 아령이라고도 불리며, 바벨과는 달리 짧은 손잡이의 양 끝에 쇳덩어리가 고정되어 있는 것이 보편적인 형태이지만
경우에 따라 작은 원판을 끼워서 중량을 조절하는 형태도 있다. 바벨은 보통 양 손으로 하나의 바벨을 잡고 운동을 실시하며,
덤벨은 한 손에 하나씩 잡고 실시한다.
바벨과 덤벨은 가장 단순한 형태로 된 저항 도구이지만, 보디빌딩이 현재의 모습까지 발전하게 되는데 있어 가장 중요한
역할을 한 도구라고 할 수 있다.
바벨과 덤벨로 할 수 있는 운동 종목은 수백 가지에 이를 정도로 다양한 형태가 있어, 이 두 가지 기구만으로도 보디빌딩의 대부분 훈련을 실시할 수 있다.
또한 바벨과 덤벨은 정확한 중량의 측정이 가능하여 운동 능력에 대한 객관적인 지표로 활용가능하며,
신체 부위별로 또는 운동 종목별로 적합한 중량을 사용하기가 용이하다.
아울러 인체의 관절과 근육이 움직이는 방향에 따라 제한 없이 움직이므로 운동 동작을 제한하지 않는다는 장점을 가진다.
별도의 고정 장치 없이 신체에 주어지는 바벨과 덤벨의 저항은 운동 동작 내내 신체가 완전한 중심을 유지토록 하기 때문에 다양한 근육의 협응이 이루어지고, 뼈 사이를 이어주는 인대와 뼈와 근육을 잇는 건 등을 함께 발달시킴으로써 균형적인 신체 발달을 기대할 수 있는 장점도 있다.
이러한 이유로 갖가지 최신형 헬스 기구들이 생산되는 최근에 있어서도 대부분의 전문가들이 추천하는 보디빌딩의 기초 훈련 종목들은 바벨과 덤벨을 이용하는 것으로 구성되어 있다. 또한 거의 모든 엘리트 보디빌더들의 훈련 프로그램 중 바벨과 덤벨을 이용한 훈련 비율이 80%를 넘는다는 점은 보디빌딩 훈련에서 바벨과 덤벨이 얼마나 중요한 것인지를 잘 설명해준다.
바벨과 덤벨로 할 수 있는 운동 종목은 수백 가지에 이를 정도로 다양한 형태가 있어, 이 두 가지 기구만으로도 보디빌딩의 대부분 훈련을 실시할 수 있다.
또한 바벨과 덤벨은 정확한 중량의 측정이 가능하여 운동 능력에 대한 객관적인 지표로 활용가능하며,
신체 부위별로 또는 운동 종목별로 적합한 중량을 사용하기가 용이하다.
아울러 인체의 관절과 근육이 움직이는 방향에 따라 제한 없이 움직이므로 운동 동작을 제한하지 않는다는 장점을 가진다.
별도의 고정 장치 없이 신체에 주어지는 바벨과 덤벨의 저항은 운동 동작 내내 신체가 완전한 중심을 유지토록 하기 때문에 다양한 근육의 협응이 이루어지고, 뼈 사이를 이어주는 인대와 뼈와 근육을 잇는 건 등을 함께 발달시킴으로써 균형적인 신체 발달을 기대할 수 있는 장점도 있다.
이러한 이유로 갖가지 최신형 헬스 기구들이 생산되는 최근에 있어서도 대부분의 전문가들이 추천하는 보디빌딩의 기초 훈련 종목들은 바벨과 덤벨을 이용하는 것으로 구성되어 있다. 또한 거의 모든 엘리트 보디빌더들의 훈련 프로그램 중 바벨과 덤벨을 이용한 훈련 비율이 80%를 넘는다는 점은 보디빌딩 훈련에서 바벨과 덤벨이 얼마나 중요한 것인지를 잘 설명해준다.
참고로 바벨의 총 중량은 봉 무게와 원판, 조임쇠까지 모두 합한 무게를 말한다. 간혹 봉 무게를 빼고 중량을 말하는
경우가 있는데 이는 잘못된 것이다. 봉의 무게는 종류마다 다르나, 규격봉의 경우에는 정확하게 20kg이며, 규격봉 이외의 봉들은
봉의 길이별로 혹은 제조사별로 모두 다르다. 작은 사이즈의 경량봉 같은 경우는 7kg 정도밖에 무게가 안나가는 경우도 있으므로
정확한 운동 중량을 파악하기 위해서는 저울로 측정해 보아야만 한다.
바벨과 덤벨은 자유로운 운동 범위를 갖는 저항 도구라는 의미에서 프리 웨이트free weight라고도 불리는데,
프리 웨이트의 범주에는 바벨, 덤벨 뿐 아니라 근육에 부하를 줄 수 있는 다양한 도구를 모두 포괄한다.
돌덩어리나 모래 주머니 같은 경우도 훈련에 사용될 수 있는데, 이런 것들도 프리 웨이트의 범주에 포함된다.
바벨, 덤벨 이외의 대표적인 프리 웨이트 도구로서는 케틀벨kettlebell이 있다. 이름 그대로 주전자처럼 생긴 쇳덩어리로서,
특유의 손잡이 구조 덕분에 덤벨에 비하여 다이나믹한 운동 동작이 가능한 장점이 있다.
이러한 특징을 활용한 케틀벨 훈련 종목들은 주로 신체 전반의 균형 조절 능력과 파워를 향상시키는 목적으로 실시한다.
프리 웨이트의 범주에는 바벨, 덤벨 뿐 아니라 근육에 부하를 줄 수 있는 다양한 도구를 모두 포괄한다.
돌덩어리나 모래 주머니 같은 경우도 훈련에 사용될 수 있는데, 이런 것들도 프리 웨이트의 범주에 포함된다.
바벨, 덤벨 이외의 대표적인 프리 웨이트 도구로서는 케틀벨kettlebell이 있다. 이름 그대로 주전자처럼 생긴 쇳덩어리로서,
특유의 손잡이 구조 덕분에 덤벨에 비하여 다이나믹한 운동 동작이 가능한 장점이 있다.
이러한 특징을 활용한 케틀벨 훈련 종목들은 주로 신체 전반의 균형 조절 능력과 파워를 향상시키는 목적으로 실시한다.
웨이트 머신
1960년대에 처음 만들어지기 시작한 웨이트 머신weight machine은 손잡이에 연결된 케이블, 도르레, 중량
블록 등으로 구성된 저항 훈련 기구이다.
보통 하나의 웨이트 머신을 이용하여, 한 가지 종목의 훈련을 할 수 있도록 고안되어 있다.
대부분의 웨이트 머신은 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시하는 종목들을 기구화한 것으로서, 웨이트 머신만의 고유한 운동이 가능한 경우는 많지 않다.
보통 하나의 웨이트 머신을 이용하여, 한 가지 종목의 훈련을 할 수 있도록 고안되어 있다.
대부분의 웨이트 머신은 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시하는 종목들을 기구화한 것으로서, 웨이트 머신만의 고유한 운동이 가능한 경우는 많지 않다.
이러한 웨이트 머신 기구들은 원판을 빼고 끼우는 수고로움 없이 간단하게 중량을 조절할 수 있는 편리함을 갖고 있다.
또한 기구 자체의 고정된 궤적을 따라 운동 동작이 구현되므로 초보자라도 어렵지 않게 운동 자세를 익힐 수 있는 장점이 있다.
다만 기구의 제한된 움직임은 신체 구조가 각기 다른 모든 사람들에게 최적의 운동 범위를 제공하지 못하며,
신체 중심의 유지에 필요한 균형 조절 능력의 발달이 제한된다는 단점 또한 갖고 있다.
이러한 이유로 본격적인 보디빌딩 훈련시에는 주된 훈련 도구로 사용되지 않는 편이고, 몇 가지 특별한 목적에 따라 제한적으로 사용되는 편이다.
또한 기구 자체의 고정된 궤적을 따라 운동 동작이 구현되므로 초보자라도 어렵지 않게 운동 자세를 익힐 수 있는 장점이 있다.
다만 기구의 제한된 움직임은 신체 구조가 각기 다른 모든 사람들에게 최적의 운동 범위를 제공하지 못하며,
신체 중심의 유지에 필요한 균형 조절 능력의 발달이 제한된다는 단점 또한 갖고 있다.
이러한 이유로 본격적인 보디빌딩 훈련시에는 주된 훈련 도구로 사용되지 않는 편이고, 몇 가지 특별한 목적에 따라 제한적으로 사용되는 편이다.
많은 사람들이 바벨이나 덤벨과 같은 프리 웨이트 도구를 활용한 훈련보다 웨이트 머신을 이용한 훈련이 좀 더 안전하고,
초보자에게 적합하다고 생각하고 있으나, 사실 웨이트 머신은 사용하기가 편할 뿐 반드시 안전하다고 할 수는 없으며
장기적으로 신체의 불균형한 발달을 가져올 수 있다. 또한 웨이트 머신은 초보자보다는 오히려 상급자에게 좀 더 높은 필요성을 가지며,
초보자들의 경우에는 프리 웨이트의 필요성이 압도적으로 높다.
웨이트 머신 고유의 운동이라고 할 수 있는 몇 가지 종목들이 있는데 대퇴이두근 훈련을 위한 라잉 레그 컬,
대퇴사두근 훈련을 위한 레그 익스텐션, 상완삼두근 훈련을 위한 프레스 다운 등이 그것이다.
이러한 운동들은 프리 웨이트 기구로는 실시하기 어려운 동작을 구현하며, 나름의 장점을 가지고 있는 것이 사실이다.
그러나 이러한 운동들이 갖는 장점은 먼저 프리 웨이트를 통해 형성시킨 토대 위에서만 빛을 발할 수 있는 것임을 기억해야 한다.
초보자에게 적합하다고 생각하고 있으나, 사실 웨이트 머신은 사용하기가 편할 뿐 반드시 안전하다고 할 수는 없으며
장기적으로 신체의 불균형한 발달을 가져올 수 있다. 또한 웨이트 머신은 초보자보다는 오히려 상급자에게 좀 더 높은 필요성을 가지며,
초보자들의 경우에는 프리 웨이트의 필요성이 압도적으로 높다.
웨이트 머신 고유의 운동이라고 할 수 있는 몇 가지 종목들이 있는데 대퇴이두근 훈련을 위한 라잉 레그 컬,
대퇴사두근 훈련을 위한 레그 익스텐션, 상완삼두근 훈련을 위한 프레스 다운 등이 그것이다.
이러한 운동들은 프리 웨이트 기구로는 실시하기 어려운 동작을 구현하며, 나름의 장점을 가지고 있는 것이 사실이다.
그러나 이러한 운동들이 갖는 장점은 먼저 프리 웨이트를 통해 형성시킨 토대 위에서만 빛을 발할 수 있는 것임을 기억해야 한다.
초보자의 적정 반복수와 반복 속도
하나의 세트는 다수의 반복으로 구성된다.
다수의 반복을 통해 한번의 반복으로는 얻지 못하는 자극을 얻을 수 있는데, 이 때 반복의 횟수와 반복의 속도에 따라 결과는 다르게 나타날 수 있다.
보통 근력 발달을 주 운동목표로 할 경우 1~6회 반복이 가능한 중량으로 훈련하며, 근육의 매스 형성을 주 운동목표로 할
경우 6~15회 반복이 가능한 중량으로, 근지구력과 운동신경발달을 주 운동목표로 할 경우 15~30회 반복이 가능한 중량으로
실시하게 된다.
|
훈련 목표 |
적정 반복수 |
|
근력발달 |
2~6회 |
|
근육발달 |
6~15회 |
|
근지구력, 운동신경발달 |
15~30회 |
초보자의 경우에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 많은 반복수를 실시하는 것이 좋으며, 10~15회 사이의 반복수를 실시하는 것이 적당하다.
중급자 이상의 경우 위 세가지 방법을 주기화하여 실시하기도 한다.
즉 6~12회 반복 1개월, 1~4회 반복 1개월, 6~12회 반복 1개월, 15~20회 반복 1개월, 다시 반복... 이런식으로 방법을 바꾸어줌으로써
근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킨다.
즉 6~12회 반복 1개월, 1~4회 반복 1개월, 6~12회 반복 1개월, 15~20회 반복 1개월, 다시 반복... 이런식으로 방법을 바꾸어줌으로써
근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킨다.
그리고 운동 중의 반복 속도와 관련하여 초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다.
천천히 반복하는 것이 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문이다.
지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있지만, 중급 이상의 경력이 되면 필요에 따라 스피드 훈련을 실시하기도 한다.
천천히 반복하는 것이 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문이다.
지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있지만, 중급 이상의 경력이 되면 필요에 따라 스피드 훈련을 실시하기도 한다.
최대한 빨리 반복을 수행하는 스피드 훈련을 통해 파워를 향상시킬 수 있기 때문에, 벤치프레스나 스쿼트와 같이 무거운
중량을 다루는 훈련에서,
최대 중량을 증가시키는 목적으로 실시하게 된다.
최대 중량이 증가한다는 것은 곧 근육에 주어지는 저항이 더욱 커진다는 것을 의미하기 때문에 장기적으로 근육 성장의 토대를 마련할 수 있게 된다.
최대 중량을 증가시키는 목적으로 실시하게 된다.
최대 중량이 증가한다는 것은 곧 근육에 주어지는 저항이 더욱 커진다는 것을 의미하기 때문에 장기적으로 근육 성장의 토대를 마련할 수 있게 된다.
이와는 달리 고급 훈련 방법으로 반복 속도를 극도로 느리게 하여 실시하기도 한다.
주로 HIT 훈련 방법에서 사용되는데, 근섬유에 최대한의 자극을 줄 수 있어 파워나 근력 발달 보다는 근육의 성장에 주 목표를 두는 방법이다.
운동시 호흡법
주로 HIT 훈련 방법에서 사용되는데, 근섬유에 최대한의 자극을 줄 수 있어 파워나 근력 발달 보다는 근육의 성장에 주 목표를 두는 방법이다.
운동시 호흡법
웨이트 트레이닝의 호흡법은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분이다.
호흡법은 초기에만 주의해서 익혀 놓으면 나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기에, 처음 습관을 잘 들여놓는 것이 좋다.
호흡법은 초기에만 주의해서 익혀 놓으면 나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기에, 처음 습관을 잘 들여놓는 것이 좋다.
웨이트 트레이닝에서 호흡법이 필요한 이유는 운동 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하며,
동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문이다.
이 과정에서 호흡법은 때로는 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서, 때로는 동작에 긍정적 효과를 만들기 위해서 해당 운동에 맞게 이루어지게 된다.
동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문이다.
이 과정에서 호흡법은 때로는 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서, 때로는 동작에 긍정적 효과를 만들기 위해서 해당 운동에 맞게 이루어지게 된다.
기본 호흡법은 포지티브 동작시 숨을 내쉬고, 네거티브 동작시 숨을 들이쉬는 것이다.
한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점, 포지티브)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점. 네거티브)이 있게 된다.
힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀때 숨을 들여마시는 것이다.
한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점, 포지티브)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점. 네거티브)이 있게 된다.
힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀때 숨을 들여마시는 것이다.
예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들이쉬고 다시 바닥으로부터 올라올
때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉰다. 이두근 훈련이 덤벨컬을 할 경우, 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때
숨을 들이쉰다.
이처럼 근육이 수축되는 포지티브 상황, 즉 힘을 쓰는 시점에서 숨을 내쉬는 이유는, 숨을 들이쉬는 과정보다 내쉬는
과정에서 복압이 증대되기 때문이다.
복압이 증대되면 보다 안정된 자세가 만들어진다. 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.
복압이 증대되면 보다 안정된 자세가 만들어진다. 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.
대부분의 운동들은 위와 같은 방식으로 호흡하면 되지만, 몇가지 운동들은 반대로 근육이 수축되는 포지티브 상황에서 숨을
들이쉬는 것을 권장하는 경우가 있다. 승모근 훈련을 위한 업라이트 로우와 쉬러그가 대표적이다. 이들 운동들은 바벨을 들어올릴 때
숨을 들이쉬면 목표 근육인 승모근의 최대 수축이 보다 잘 이루어지기 때문에 일반적인 호흡법과 반대로 실시할 것을 권장한다.
마찬가지 이유로 광배근 훈련인 풀업, 랫풀 다운 등도 힘을 쓸 대 호흡을 들이쉬면 광배근의 최대 수축에 도움이 되기 때문에
호흡법을 반대로 하기도 한다.
또한 중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌, 3단계로 이루어지기도 한다.
내쉬고, 들여마시는 것이 아니라, 들여마시고, 멈춘 후, 내쉬는 방법이다.
발살바 매뉴바라고 하는 방법으로 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어 척추를 단단히 고정시킴으로써, 보다 강한 힘을 낼 수 있게 한다.
주로 스쿼트, 데드리프트 같이 전신을 활용한 운동 종목에서 강한 파워를 필요로 할 때 사용되며, 크런치를 포함한 복근 운동을 할 때에도 많이 사용된다.
발살바 매뉴바라고 하는 방법으로 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어 척추를 단단히 고정시킴으로써, 보다 강한 힘을 낼 수 있게 한다.
주로 스쿼트, 데드리프트 같이 전신을 활용한 운동 종목에서 강한 파워를 필요로 할 때 사용되며, 크런치를 포함한 복근 운동을 할 때에도 많이 사용된다.
그립 잡는 법
먼저 바를 쥐는 엄지손가락 위치에 따른 분류로는 썸어라운드 그립(정권그립이라고도 부름), 썸리스 그립, 후크 그립이 있다. 이중 가장 일반적으로 사용되는 그립이 썸어라운드 그립이며, 썸리스 그립은 고중량 벤치프레스를 할 때나, 풀업, 랫풀다운 등을 할 때 이두근의 참여를 줄이기 위해 사용된다.
그러나 썸리스 그립을 사용하는 것의 장점이나 효과는 미미하거나 거의 없다는 것이 정설이다. 오히려 벤치프레스 같은
경우에는 매우 위험하기 때문에 권장하지 않는다. 그렇기 때문에 파워리프팅 벤치프레스 공식 경기에서는 썸리스 그립 사용 금지 룰이
있기도 하다.
후크 그립은 역도에서 사용하는 그립으로서, 손으로부터 바벨의 이탈 가능성을 최소화시켜주는 효과가 있다. 그러나 보디빌딩
훈련시에는 거의 사용되지 않으며, 초고중량 데드리프트를 하는 파워리프터들의 경우 바벨을 놓치지 않는 목적과 이두근 부상 등을
방지하는 목적으로 사용하곤 한다.
바를 잡는 방향에 따른 종류로서는 오버핸드, 언더핸드, 얼터네이트 그립이 있다. 운동에 따라 각각 오버핸드, 언더핸드가 사용되며, 얼터네이트 그립은 주로 데드리프트시 사용된다. 얼터네이트 그립으로 바벨을 잡으면 바벨을 콘트롤하기가 보다 용이해진다.
마지막 으로 바를 잡는 간격에 따라 와이드, 스탠다드, 내로우로 분류한다. 이 기준은 어깨로서, 어깨 간격으로 잡으면 스탠다드, 어깨보다 넓은 간격으로 잡으면 와이드, 어깨보다 좁게 잡으면 내로우로 분류한다. 보디빌딩은 바를 잡는 간격에 따라 운동 부위가 조금씩 달라지기 때문에 운동 목표에 따라 적절한 그립 간격을 조절하는 것이 좋다.
효율적인 근육 발달을 위한 초과 회복
바를 잡는 방향에 따른 종류로서는 오버핸드, 언더핸드, 얼터네이트 그립이 있다. 운동에 따라 각각 오버핸드, 언더핸드가 사용되며, 얼터네이트 그립은 주로 데드리프트시 사용된다. 얼터네이트 그립으로 바벨을 잡으면 바벨을 콘트롤하기가 보다 용이해진다.
마지막 으로 바를 잡는 간격에 따라 와이드, 스탠다드, 내로우로 분류한다. 이 기준은 어깨로서, 어깨 간격으로 잡으면 스탠다드, 어깨보다 넓은 간격으로 잡으면 와이드, 어깨보다 좁게 잡으면 내로우로 분류한다. 보디빌딩은 바를 잡는 간격에 따라 운동 부위가 조금씩 달라지기 때문에 운동 목표에 따라 적절한 그립 간격을 조절하는 것이 좋다.
효율적인 근육 발달을 위한 초과 회복
훈
련 후 충분한 휴식을 취하게 되면 훈련 이전보다 향상된 체력 상태가 만들어지는데 이를 초과회복이라 한다. 초과회복 상태는
항시적으로 유지되는 것이 아니라 훈련으로 인한 피로와 회복 과정의 후반부에 일시적으로 형성되기에, 효과적인 훈련을 위해서는
초과회복 지점을 효율적으로 이용하는 것이 필요하다. 훈련 후 미처 회복이 충분히 이루어지지 않은 상태에서 또 다시 훈련하는 것은
초과회복이 이루어질 수 있는 기회를 얻지 못하도록 만들며, 반대로 충분한 회복이 이루어졌음에도 훈련을 통해 자극이 주어지지
않는다면 초과회복이 만들어준 기회를 살리지 못하게 된다. 러시아의 스포츠 과학자인 야코블레프N. Yakovlev는 훈련 후 시간의
흐름에 따라 다음과 같이 훈련 강도의 차이에 따른 피로와 회복, 초과회복이 이루어진다고 설명한다.
위 그래프에 따르면 최상의 초과회복을 위해서는 훈련 강도 역시 조절되어야 한다. 너무 낮은 운동 강도는 초과회복의
기회 역시 크지 않으며, 너무 강한 운동 강도는 초과회복 자체가 이루어지지 않는다. 그리고 회복기를 거쳐 초과회복기에 이르러서의
재훈련 시기에 있어서는 초과회복이 절정에 이르는 B 지점에서 실시하는 것이 가장 적당하다.
이러한 초과회복 이론을 효과적으로 적용하면 효율적인 운동 강도와 훈련 주기를 설정할 수 있다. 그러나 문제는‘최적의
운동 강도’와‘초과회복의 절정 지점’을 어떻게 파악하느냐다. 초과회복의 물리적 시간과 관련하여 훈련 후 48시간이니, 72시간이니
하는 것은 대략적인 통계치를 말하는 것일 뿐 모든 이에게 정확하게 들어맞는 것은 아니다. 그렇다고 매일 같이 각종 측정 장비가
마련되어 있는 실험실에 들락거리며 자신의 몸 상태를 측정하면서 운동을 할 수는 없다. 또 그러한 과정을 통해 얻은 데이터가 반드시
정확하다는 보장도 없다.
결국 초과회복 이론은 근육의 효과적인 성장 원리를 이해하는 데에는 도움이 되겠지만, 그 자체가 실현 가능한 운동
프로그램의 정확한 지침은 되지 못한다. 다행스럽게도 보디빌딩의 앞서간 선구자들은 이러한 과학적 원리를 몸으로 터득한 사람들이고,
그들의 경험과 통찰은‘최적의 운동 강도’와 ‘초과회복의 절정 지점’을 종목과 세트수, 반복수, 가동범위와 같은 구체적인 훈련
지침과 분할 훈련 등의 다양한 훈련 루틴으로 만들어냈다.
물론 분할 훈련의 예와 마찬가지로 이러한 훈련 지침과 루틴을 다시 자신의 신체 능력과 조건에 맞게 최적화시키는 것은
최종적으로 스스로의 몫으로 남을 수밖에 없다. 이는 보디빌딩이란 종목은 하면 할수록 어렵게 느껴진다는 보디빌더들의 공통된 푸념의
이유 중 하나가 되기도 한다. 그러나 어렵게 느껴지는 것은 그만큼 안주하지 않고 끊임없이 도전하기 때문이다. 그러한 끊임없는 도전
정신이야말로, 그리고 그 과정에서 맞게 되는 수많은 시행착오야말로 성공적인 훈련으로 이끄는 가장 큰 초과회복의 동력이 된다.
자그럼 이런내용을 기초로해서 내가 초보자들을 위한 프로그램과 식단관리를 추천해주겠다
지금부터 추천할 식단과 프로그램은 체지방감소와 골격근증가를 위한 프로그램이다
아참그리고 단백질보충제 말이많은데 나는추천하지않는다 단백질보충제 오래먹으면 신장이 병신된다
우선 식단은 어렵게생각하지마라
하루세끼 제때제때먹어라 꼭먹어라 시간맞춰서 먹어라
그리고 밥량을 함부로 줄이지마라 식단을관리해야한다
식단은 그냥 순도100% 현미밥+절밥(나물이나두부같은 채소위주의 반찬)+닭가슴살 한조각을 매끼니마다먹으면된다
또한 일주일내내이러면 힘들기때문에 일요일 한끼는 마음껏먹어라
마음껏먹는다고해서 안찐다
운동프로그램은 이건 사람별로 짜는스타일이 다르기때문에 지적이 많을꺼라 예상되지만 그래도 초보자가 프로그램까지 짜기는 힘들기때문에
내가 이런식으로짜는거다! 라는식으로 보여주는거다
월:벤치프레스,인클라인 벤치프레스,케이블크로스오버,밀리터리프레스,아놀드프레스,라잉 트라이셉스 익스텐션(유산소 30분)
화:루마니안 데드리프트,벤트 오버 바벨 로우,원암 덤벨로우,바벨컬,덤벨컬,크런치,레그레이즈
수:스쿼트,레그프레스,레그익스텐션,스티프레그드 데드리프트,라잉 레그컬,카프 레이즈(유산소 30분)
목:벤치프레스,인클라인 벤치프레스,케이블크로스오버,밀리터리프레스,아놀드프레스,라잉 트라이셉스 익스텐션(유산소 30분)
금:루마니안 데드리프트,벤트 오버 바벨 로우,원암 덤벨로우,바벨컬,덤벨컬,크런치,레그레이즈
토:스쿼트,레그프레스,레그익스텐션,스티프레그드 데드리프트,라잉 레그컬,카프 레이즈(유산소 30분)
일 : 휴식
매스업 운동은 10회 5세트 데피니션 운동은 15회 5세트 맨몸운동은 90%강도로 5세트
이프로그램을 3개월동안 유지한후 프로그램을 바꾸기를 추천한다
우리몸은 적응력이 좋기때문에 한가지 프로그램에 정체되는순간 너의근육성장또한 정체된다
또한 웨이트운동의 가장중요한것은 올바른자세다
반드시 각운동은 헬스장의 트레이너한테 문의해라
꼭해라 두번해라 자세잘못잡으면 데드리프트같은경우엔 허리병신된다
아참 내가깜빡하고 말안할뻔햇네 운동끝나고 포도주스 한잔 꼭먹어라
심한근육운동하면 근육내에있는 글리코겐이 종범화된다
근데그상태에서 단백질이나그런거 먹어봣자 단백질이 근육으로가는게아니라 에너지원으로 쓰여진다
근데 포도주스(과즙100%)는 단당류라서 흡수가 존나빨르다
포도주스먹고 한 10분후쯤에 우유한잔먹어줘라 우유내에있는 단백질은 흡수가빠르다
그리고 종합비타민+미네랄(센트륨같은거)먹어줘라 비타민과 미네랄은 근육성장과 체지방분해를돕는다
그리고 좋은헬스장 고르는방법 Tip
1.스쿼트랙이있다
2.벤치프레스할수있는 벤치가있다(머신x)
3.인클라인 벤치프레스 할수있는 벤치가있다(머신x)
4.케이블머신과 풀업+딥스 기구가 합쳐진게있다
5.파워 레그프레스 머신이있다
6.스미스머신이있다
이정도면 충분하다 글이 긴데 읽어줘서 ㄳㄳ 수고햇어
출처:헬스피플,네이버블로그,잡지등
