안녕

짤게시발 후로게이들아

 

예전에 초보 맨몸 운동 쓴 게 올해 2월인데

벌써 10월이 되어뿌맀노 이기

 

예전에 일베간 글: 맨몸으로 운동을 해보자

https://m.ilbe.com/view/11324029585

 

 

각설하고

 

오늘 소개해줄 운동은

운동은 좆도 하기 싫은데

체력은 좋아지고 싶은 아주 심각한 새기들한테 추천하는

조낸 간단한 운동이다

 

이름 하야 

 

로디드 캐리(Loaded Carry)

 

 

엌ㅋㅋㅋㅋ 이건데

진짜 이게 다임 ㅋㅋㅋ

 


 

 

이 운동은 사진에서 보듯이 굉장히 간단한데

 

'무게를 들고 자세를 무너뜨리지 않은 상태에서 걍 걸어가는 것'을 말함

 

가장 대표적인 운동은 사진에서처럼

양 손에 중량을 들고 걸어가는 파머스 워크(Farmer's walk)

한마디로 농부 운동 되시긋다

 

 


 

이 로디드 캐리의 베리에이션은 굉장히 많은데

 

1. 양손 vs 한손

2. 중량을 든 손의 위치: 양손의 경우, 쥐기 vs 껴안기 vs 들기 등등

마지막으로

3. 걷기(일반, 발끝) vs 뛰기
뛰기의 경우, 랙포지션이나 샌드백, 중량 조끼 등을 사용해서 하는 경우가 젤루 많음
(군장 행군 생각하셈)

 

일반적으로 이정도로 나눌 수 있음

 


 

로디드 캐리를 통해 향상 되는 대표적인 능력은

 

- 악력

- 코어

- 균형감각

 

대충 이 정도로 보면 될 거고

단련되는 근육은 아래 운동 소개 사진 참조

 

1. 파머스 캐리

 

가장 대표적인 덤벨 파머스 캐리로 

양 손에 각각 무게를 들고 걷는 걸 말하는데

아래처럼 트랩바를 사용하는 경우도 있음

 

 


 

 

 

 

 

2. 슈트케이스 캐리

 

'파머스 워크'가 양 손으로 하는 운동이라면

'슈트케이스 캐리'는 한 손으로 하는 운동임


이런식으로 한쪽만 사용해서 운동하는 걸

유니래터럴 무브먼트라고 하는데

양 손에 균등한 무게를 들고 하는 것보다 

코어 개입이 더 많이 되기 때문에

코어를 단련하는데 더 도움이 된다

 



위의 자세는

파머스랑 슈트케이스 모두에 해당하는 것으로

1. 가슴을 펴고 등이 굽지 않도록 하여

2. 몸의 균형을 최대한 지키도록 만드는게 중요

 


 

걸음 속도는 알아서 하되

허리 절대 아치 만들지말고 뉴트럴 잡고

걸어가는 동안에도

복압을 잡아 항상 허리를 보호한다고 생각하고 호흡하셈

 


 

저쳐 캐리, 허그 앤 캐리, 웨이터 캐리, 랙포지션 캐리...

이런 다른 베리에이션은 그냥 설명하기 힘드니까

걍

파머스, 슈트케이스 

이거 둘 중 하나만 하셈

아님

하나씩 돌아가면서 하던가

 


 

좀 더 알아보고 싶은 게이들은 아래의 링크로

 

케틀벨로 하는 다양한 로디드 캐리 운동

https://www.self.com/gallery/loaded-carry-exercises

 

동작 영상 있음

https://strongmadesimple.com/blog/2014/6/12-loaded-carries-with-kettlebells

 

굉장히 세부적으로 나눠뒀는데 일반인이 알 필요는 없을 듯

https://www.advancedhumanperformance.com/blog/loaded-carry-farmers-walks

 

로디드 캐리의 이점

https://strongmadesimple.com/blog/2013/9/farmers-walks-and-loaded-carries-something-for-everyone

대충

1. 근비대에도 어느 정도 도움되고

2. 악력 운동 되고

3. 수행 능력 향상 되고(샌드백 사용)

4. 코어 스트렝스, 신체 조정력, 운동 선수의 기량 향상에도 도움이 된다

라고 하는 거임 

 

 

 

 

자, 그럼 가장 중요한 무게와 거리

 

 

고대의 장사들은

'자신 몸무게'를 들거나 어깨에 지고 걸어가거나 뛰는 연습을 했다고 하고

미국 쪽 스트렝스 코치들은 선수들에게

자기 몸무게 70% 이상의 무게를 사용하도록 한다던데

일게이들이 그런 짓 했다가는

바로 인대나 허리 나갈 테니까

그냥 '주변에서 가장 가벼운 것부터 들고 시작'해보기를 추천

 

그래도 기준이 필요한 게이들은

 

운동을 해보지 않은

남자 일반인의 경우,

10kg 정도 되는 무게를 

여자 일반인의 경우,

5kg 정도 되는 무게를

양손에 각각 들고 시작하셈

가볍다?

그럼 무게를 늘리거나 거리를 늘리셈 

 

운동 좀 한 게이들은

바로 20kg 이상으로 시작해도 괜춘할 건데

니들은 굳이 이거 안해도 할 거 많잖아? ㅋㅋ

그러니 걍 알아서 하셈

 

틀딱들은 500ml 생수병 양 손에 들고 시작해도 괜춘

무시하는게 아니고 악력 없는 경우에는 물병으로 시작하는게 맞음

그러다가 1, 2, 3, 5, 10kg처럼 점점 늘려가는 거고

 


 

얼마나 걸어야하는가?

여기에 대한 대답은 그냥 니 좆대로 하세요

이거임

 


 

미국의 스트랭스 코치 댄존은

로디드 캐리를 이지 스트렝스 프로그램의 일부로 쓰면서

100미터 또는 1킬로미터 또는 10분

(등에 메고 걸어다니는 경우에는 30분에서 1시간까지도 말함)

암튼 그냥 자기가 그냥 하고 싶은 만큼 하라고 함

대신에 주 5일 훈련 동안 

빼먹지만 않고 하면 된다고 함

 


그러니까 한마디로

거리와 무게의 경우,

스스로 조금씩 해보고

해낼 수 있겠다 싶으면 조금씩 늘려가면 되는 거

참고로 들고 걸을 수 있는 무게는

굉장히 빨리 증가할 거임

그러니 무게 해낼만하다 싶으면 알아서 늘려가셈

 

걍 아주 쉽게 첫 목표를

 

2리터짜리 6병 묶어놓은 거(대충 12kg) 양손에 각각 1개씩 들고 

100미터 정도 걸어 가기

 

이 정도로 잡고 해보셈
 

중간에 힘들면

20, 25, 30, 50미터 등으로 끊어서 

바닥에 놓고 잠시 쉬었다가 해도 괜춘

 

조낸 잘된다고 처음부터 무리하지 마셈

팔꿈치랑 어깨 무리 갈 수도 있으니께

 

 

암튼 간에

이 운동은

 

1형

맨몸 운동도 하기 싫고

쇠질도 하기 싫고

그냥 좀 걷기만 해서 건강을 유지하고 싶은 귀차니스트 게이들

2형

헬스장 등록하거나 홈트용품 사기도 좀 그래서 망설이는 게이들

3형

악력과 체력이 나날이 갈수록 줄어들어서 뭔 운동을 좀 하고 싶은 틀딱들

 

이런 애들에게 추천해주는 운동임

 


 

 

요약:

1. 튼튼한 백팩 등에 중량을 채워서(10kg 이상의 책이나 물통 등등) 등에 매거나, 손에 들거나, 품에 안고서

2. 가슴과 등을 곧게 펴고 걸어다닌다(중간중간 쉬고 싶음 쉬셈)

3. 하기 싫음 하지말고 그냥 살아도 괜춘

 

그럼 ㅅㄱ