미리말하는데 수요일껀 내가 깜빡하고 안썻어 다음주수요일에 쓸거니까 어제 쉬었거나 조깅했으면 괜찮음.


[월화수목금토일] 7부작중 목요일 꺼다. 이 글에 나와있는건 목요일에 하는걸 추천



운동하는 사람들의 대부분은 더 나은 체형으로 바뀌고 싶어서 일꺼야


그러면 가장 중요한건 무엇일까


바로 어깨 또는 떡대 라고 하지


물론 어깨너비는 100% 유전이고 골격은 거의 바뀌는 일이 없다


하지만 어깨를 탄탄히 운동하면 그래도 근육이 붙기때문에 역삼각형의 멋드러진 체형이 나올 수가 있는거야


사람들이 어깨를 잘 운동 안한다고 해


그래서 운동 좀 한다는 사람 봣을때 이 어깨가 단련이 잘 되있나 안되있나를 보면 알 수 있다


가슴이랑 팔뚝은 굵은데 어좁이 장애인같이 생겼을때 그 사람은 운동을 제대로 안한거지


일단 이 글의 모티브는 개 쉬운 운동법이고 근육을 그렇게 붙이는 운동법도 아닌


적당히 근력운동하고 살 잘 빼기이기 때문에 일주일에 하루는 어깨에만 할애해도 좋을거야


특히 어깨가 잘 단련되면 멋있다. 



그러면어깨는 어떻게 운동하냐면 


아령이 있어야되


근데 아령 젓나 비싸고 보관도 힘들고 그냥 나도 사봣는데 애물단지야


그래서 생각해본게 더 쉬운방법이 있어.


물통을 이용하는거지


500 ml 짜리 생수통으로 시작해보자. 이마트에서 250원 편의점에서 500에 팔아


어깨운동에 대한 자세를 잡고 개념을 이해하며 근육사용법을 익히기에 딱 알맞은 무게지


이걸 하다가 최소 1~2달 후에 좀 더 무게운 무게가 필요할때는 1 리터 짜리로 하면되.



화요일 운동을 해 봤으면 알겠지만


내 운동은 무산소랑 유산소가 젖절히 배합되어있다. 


구분이 없어. 


하지만 이 어깨는 그러기가 애매해


다치기 쉬운 관절부분이기때문에 집중해서 해야되거니와


세심하게 자세를 교정해야 부상을 안당하거든. 


어깨는 진짜 다치기 쉬운곳이라서 운동 을 할때는 특히 주의 해야되.


1. 주의


1. 조심


1. 안전제일이야


암튼


어깨운동은 따로 해 주고, 그리고 그 후에 조깅을 해주면 좋지. 그럼 오늘 운동량은 된거야. 물론 개귀찮으면 조깅 생략하고


어깨가 오늘 중요한날이니까. 하지만 뱃살빼고싶은게이들은 조깅 20분만이라도 하길. 



아


초간단 운동법이야


심지어어깨는 좋은점이 잇어.


일베질을 하면서 운동을 동시에 할 수 있다는거지


아니면 좋아하는 예능프로그램이나 드라마같은걸 보면서도 할 수 잇어


그냥 의자에 앉아서 하면 되는거니까.




일단 이게 첫번째 어깨운동이야. 영어도 접할 수 있어서 영어배우는게이들은 유익한시간을 갖겟지


아무튼 이 40년가까이 헬스를 한 아저씨가 어떻게 덤벨프레스라는걸 하는지 보여줄거야.


여기서는 아령을 들고 하겠지만, 너희들은 무거운건 개뿔 난 맨손으로 시작했는데 너희들은 그냥 500ml 물로 시작해


아무튼 이거 4 세트를 6~12 개 정도 하면 될거야. 


이 아저씨가 설명하지만 2초 올라가고 2초 내려가. 


그리고 월요일부터 계속 말하는데 근력운동에는 자세가 제일 중요하다. 안그러면 너 관절 병1신 되


"[목요일] 어깨운동들은 모두 세트별 쉬는시간이 1분이다" ←ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 미처 깜빡하고 안씀. 




이거 4 세트를 일베질을 하던가 아니면 아프리카방송을 보면서 암튼 해봐


그 다음엔 아래 나올 동영상에 나오는 사이드레이즈를 하면 되



어떤 자세로 해야되는지, 어떤자세를 쓰면 안되는지 알려줄거야. 


암튼이것도 4세트 6~12 개 정도 해


이건 자세가 어려워. 


나는 이거 3달동안 가장 낮은 무게의 아령으로 자세만 연구했어.


그러니까 알아서 해


(세트별 쉬는시간은 1분)




그러면 세번째는 뒷부분의 삼각근을 해주는거야.


삼각근이 뭐냐고? 어깨임 ㅇㅇ


개인적으로 이게 제일 힘들어


왜냐면 자세가 젓같거든


게다가 이 아저씨가 하는 자세로 저걸 하려면 유연성이 좋아야되는데 난 그렇지 못해


그래서 난 무릎을 땅에 닿게 하고 머리랑 허리를 수평으로 만든다음에 하지


암튼 걍 힘들어. 비디오를 보면서 자세를 잘 연구해봐


이것도 4세트 6~12 개를 해


(한세트하고 1분쉬고 다시 한세트한다)



네번째는 프론트레이즈야


앞으로 올리기떄문에 프론트레이즈야.


팔을 쭉 앞으로 벌리고 하는 방법도 있지만 안전제일이니가 이 아저씨는 이렇게 하라고 알려줘


이건 좀 만만할거야


그렇다고 얕보면 니 어깨 퇴갤


이것도 4세트 6~12개


(한세트하고 1분쉬고)



다섯번쨰는 이거야


승모근 발달을 하는거지


영상 초반에 좀징그러워보이는듯한게 나오긴 하는데


일반인이 물통아령가지고 하면 100년 해도 저렇게는 안되 ㅋㅋㅋ


그래도 승모근이 발달이 되야 사람 체형이 좀 더 멋있어져. 


승모근은 꼭 하라고 추천하고 싶어. 왜냐고? 씨1발 니가 하고나서 니 좋아할꺼같아서 하라고 하는거다 (츤츤)


이건 1 리터로 시작해도 되. 


4세트 6~12개


(역시 한세트하고 1분쉰다 그리고 다시 한세트한다)



마지막을 할 운동은 밑에 나올 동영상이야


이거는 3세트를 하되 가장 낮은 무게로 10~20 개를 해주면 되. 


어떻게 하는지는 비디오 중반부터 나와.


혹시 있을 어깨 부상에 대해 미리 어깨에 보험을 들어두는거지


야구하는애들은 다 이거 할껄


암튼 해서 나쁜거 없다. 그러니까 해


(이건 팔을 번갈아가면서 하면 딱히 쉬는시간이 필요 없음)






이러면 끝나. 


얼마나 걸렷지 30~40분 걸리나? 에라 ㅅㅂ 모르겠다 니가 직접해봐 


(운동 추천연령 15~70세)





오늘은 지방에대해 말해줄게


단백질도 중요한데 원래 그건 수요일에 할려고 했는데 수요일꺼 빼먹어서 그냥 다음주 수요일에 하기로 함.


암튼


아 진짜 재미없게 쓸거야


지방은 포화지방 불포화 지방으로 나뉘어


포화지방은 햄버거, 튀김, 치킨 이런데 들어있는 개 쓰 1 레 1 기 지방이고 사람이 살 찌는데 기여하는 녀석이야


물론 이녀석은 에너지원으로 요긴하게 쓰이긴하는데 현대인은 이걸 과잉섭취하고 있지


그래서 문제가되는거야. 되도록이면 섭취안하는게 나아. 치킨, 햄버거,피자,과자, 아이스크림, 지방비율높은 고기(삼겹살) 이런거 먹지 말라는거야


빵에도 포화지방이 있지.


우유에도 있어 그래서 꼭 저지방우유를 먹어야한다



불포화지방이 좋은거라고 생각하면됨


물론 여기서 또 오메가3 오메가6 오메가 어쩌구저쩌구 로 나뉘는데


오메가 3 가 좋은거라고 생각해


알약같은거 오메가3 있지? 그거 지방이야


암튼 오메가3 는 배제하고 


불포화지방을 먹어야하는데 이건 생선, 견과류, 일부 야채 에 주로 많이 있어.


예를들면 고등어, 호두, 아보카도 이정도지


근데 


여기서 제일 가격적으로 저렴하고 가성비 굿인거는 당연히


땅콩 과 아몬드야


그래서 탄수화물은 마트에서 할인하는 야채와 현미, 단백질은 닭가슴살, 여기에 지방은 땅콩 


이렇게 섭취하면 일단 구색은 갖추어진 가성비 좋은 완벽한 식단이 만들어지는거지


그래서 견과류를 사먹어야해.


네이버에 검색하면 땅콩과 아몬드의 영양성분표를 볼 수가 잇어


그러면 100그람당 얼마의 지방이 잇는지 알 수 잇지


그러면 몇그램의 땅콩을 먹어야 할까? 이건 1주일내에 알려줄게 오늘은 이미 너무 길게 썻어 (그거 너무 긴 내용이라 따로 올려야되)


암튼 인터넷으로 사면 땅콩은 100g 에 580원, 아몬드는 750 원 정도 하는거같아.


잘기억안나 하여튼 난 돈 따로 쓸데 있어서 아껴야 하니까 땅콩만 먹을거다. 그래 ㅅㅂ 대륙산 땅콩 먹을거야 어쩔 수 있나? 



세줄요약


지방은 견과류로 섭취하라


빵, 피자, 치즈, 햄버거, 과자, 치킨, 튀김, 기름기많은 고기, 불량식품, 마요네즈, 샐러드드레싱 등등 포화지방이 들어가있을법한건 먹지마라


그러면 살빠진다 



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