
0. INTRO
1. 내가 종합비타민을 안먹고 A, B, C, D,
2. 비타민A~K
2.1. 비타민A
2.2. 비타민B
2.3. 비타민C
2.4. 비타민D
2.5. 비타민E
2.6. 비타민K
3. 그 외 영양제
3.1. 마그네슘
3.2. 아연(Zinc)
3.3. 아쉬와간다
3.4. 실리마린(밀크시슬)
3.5. Valerian Root
3.6. 루테인
3.7. 오메가3
3.8. 아스타잔틴
3.9. 유산균
3.10. CoQ10
3.11. 징코(Ginkgo)
3.12. MSM
4. 우선순위
5. 유용한 사이트
6. 잡담
0. INTRO
안녕! 이 글을 클릭해줘서 고마워!
이 글에는 비타민, 그 외 영양제 (서플리먼트) 추천, 정보를 담았어.
나 나름대로는 다른 영양제 추천글들보다 더 상세한 글이라고 자부하고 있으니 관심있는 사람들은 한 번 읽어봐줘! 도움이 될거야!
그리고 맨 위 내가 먹는 서플리먼트 짤방을 보고 '저렇게나 많이먹나? 나는 저렇게 많이 먹기는 싫은데' 라고 생각하는 사람이 대다수 일 것 같아.
그런 사람들을 위해서 이 글 본문[4. 우선순위]에 우선순위를 매겨서 추천해놨으니, 궁금한 사람들은 그걸 참조해줘.
(예: '하나만 먹는다면 뭐를 먹어야할까?', '두개만 먹는다면?', '세개만 먹는다면?' 등...)
DISCLAIMER: 나는 의사도 전문가도 아니고, 그냥 좆문가야...이 글에는 잘못됀 정보도 있을거야. (지적 부탁)
어떤 부분은 권위있는 사이트를 캡처해서 주장을 뒷받침 하겠지만, 많은 부분들은 그냥 커뮤니티상에서 얻은 지식으로 작성했어.
즉 이 글은 그냥 내가
(물론 근거를 가지고 반박하는 리플은, 이 글을 읽는 사람들에 다양한 시각을 제공하는 점에서 환영이야.)
DISCLAIMER2: 이 글에 소개된 아이허브 링크들은 내 아이허브 추천인 코드가 들어가있어. 무슨말이냐면 해당 링크들을 클릭하여 구매하면 나한테 이득이 된다는 소리야(물론 구매자에게는 손해 전혀 없음). '아 이 쓰레기새끼 돈때문에 글올리네' 라고 생각할 수도 있겠지만, 절대로 그걸 위해서 정보글의 질을 훼손하지는 않을것이고, 과잉구매를 부추기지도 않을것을 맹새해...정말이야...똑같은 영양제라도 아이허브 가격이 쿠팡이나 오플같은 곳보다 비싼 경우도 있어. 비교해보고 100원이라도 더 싼 곳에서 구매하는걸 추천해!
이 글의 구성: 맨 위 목차에도 적어놨지만, 먼저 비타민에 관해 설명하고 그 다음 그 외 영양제에 대해 설명하려고 해.
그 외 영양제란, 오메가3, 허브(아쉬와간다, 실리마린, 징코 등), 미네랄(마그네슘, 아연 등), 유산균, CoQ10 등을 의미해.
비타민이 더 중요하기 때문에 먼저 적는게 아니라, 비타민 먼저 A~K까지 적는 편이 질서정연하다고 생각해서야.
중요도? 내 개인적인 우선순위는 아래[4. 우선순위]에 적어놨으니까 그쪽을 참고해줘!
서론을 짧게 할려고 했는데 이 이상으로 짧게하기가 어렵네...
그럼 바로 시작할게!
1. 내가 종합비타민을 안먹고 A, B, C, D,
(비타민E는 일반 음식에서 충분히 섭취되어 따로 안먹어도 무방)
한줄요약: 종합비타민에 들어있는 각각의 성분(A, B, C, D, E, K)들이 질이 안좋기 때문
일단 비타민은 종류가 A, B, C, D, E, K 이렇게 있어
여기서 더 갈리긴 해. 비타민B는 B1, B2, B3 등..., 비타민D는 D1, D2, D3 등..., 비타민K는 K1, K2 등...K2는 또다시 MK-4, MK-7 등...
근데 이게 끝이 아니야. B1도 다 같은 B1이 아니고, B12도 다 같은 B12가 아니야...굉장히 복잡하지...

위 짤은 얼라이브 종합비타민과 컨트리라이프 비타민B COMPLEX를 비교한 짤이야.
(참고: B3 = niacin
B5 = pantothenic acid
B7 = biotin = 비오틴
B9 = folic acid = folate = 엽산)
밑줄친 부분을 잘 봐봐. 이름은 똑같이 B1, B6, B12여도 구성성분이 달라.
바로 이런 의미에서 내가 종합비타민에 들어있는 성분이 질이 안좋다고 한거야.
종합비타민은 많은 비타민들과 영양성분을 꾸겨넣어서 한 알로 만든것이기 때문에 질이 좋을수가 없어...
여기까지 읽으면 자연히 "이런 이유로 종합비타민 먹지말고 따로따로 먹으라고? 돈은? 가성비는? 따로 먹음으로써 생기는 귀찮음은? 나는 그냥 종합비타민정도로 만족하련다 더 안바라고" 이런 생각을 할 수도 있어
하지만 같은 가격이라도 더 좋은 선택을 할 수 있어
종합비타민 하나만 먹기 (얼라이브 종합비타민 기준) | 비타민A, B, C, D 따로 먹기 (내가 먹고있는 제품 기준) |
60일(하루 3알)에 $34 | 비타민A (베타카로틴) 180일(하루 25,000IU)에 $17.98, (60일 $6) 비타민B COMPLEX 120일에 $35.51 (60일 $17.8) 비타민C 파우더 100일(하루 2.5g)에 $17.45 (60일 $10.5) 비타민D3 360일(하루 10,000IU)에 $15.04 (60일 $2.5) 총합:60일 $36.8 |
60일 기준으로 가격 차이가 별로 없어. 이러니 종합비타민을 먹는다고 해서 더 가성비가 좋다거나 돈이 절약된다거나 그런건 아니지.
심지어 표 오른쪽의 비타민A, B, C, D는 죄다 좋은 품질에 각각의 1일당 복용량도 종합비타민에 들어있는것보다 훨씬 많게 돼있는건데도 이런 결과야..
즉, 오히려 종합비타민을 먹는게 가성비가 떨어지는 셈이지..
예상질문: 종합비타민에 A, B, C, D만 들어있는게 아니잖아? 비교가 잘못된 것 아님?
답변: A, B, C, D 제외하면 남는건 E, K와 그 외(여러 항산화제, 허브, 마그네슘, 요오드, 철분, 구리, 칼슘, 아연 등)인데, E는 섭취 안해도 무방하고, K는 조금밖에 안들어가있고, 그 외 여러 성분들도 효능을 기대하기가 어려울 정도의 소량만 들어가 있다던가, 질이 안좋은 것들로 구성되어 있어. 고로 A, B, C, D만 비교해도 무방하다고 생각해.
이러한 이유로 나는 종합비타민을 먹는 것을 별로 안좋게 생각해.
심지어 따로따로 먹기 귀찮다고 쳐도, 그냥 비타민B COMPLEX(복합체)만 먹어도 질적인 면에서 종합비타민보다 나는 낫다고 생각해.
(근거는 없지만 가끔씩 종합비타민이 수명을 단축시킨다는 소리도 있고 (물론 "종합비타민"이지 "비타민"이 아니야), 가성비도 쓰레기고, 여러모로 나는 굉장히 회의적이야)
2. 비타민A~K
자, 이제 종합비타민이 별로라는 것을 알았으니(혹은 적어도 내 주장이 그러하니), 다음은 각각의 비타민에 대해 알아보자!
효능, 섭취 타이밍, 용량, 추천제품 등을 다룰거야.
2.1. 비타민A
일단 비타민A ≠ 베타카로틴 (포함관계도 아님)이지만, 베타카로틴은 필요에 의해서 비타민A로 전환되고, 필요가 없으면 전환되지 않은 상태로 있기에 안전하다고 평가받고있어. 즉 비타민A를 복용하고 싶으면 그냥 베타카로틴만 복용하는걸 추천해. (종합비타민 성분표에도 Vitamin A (67% as beta carotene, 33% as retinyl acetate) 이런식으로 베타카로틴을 비타민A에 넣어서 표시하고 있어. 33% as retinyl acetate을 보고 이것도 중요한거 아니야? 라고 생각할수도 있는데 그냥 베타카로틴만 먹는게 더 좋아)
효능:
Vitamin A is involved in the modulation of skin health, vision, the immune system, and gene transcription. - https://examine.com/supplements/vitamin-a/
피부미용, 눈 건강, 면역증진
-피부미용: 혹시 레틴-A, 스티바-A, 트레티노인, Differin 등 들어본 적 있어? 피부에 관심 좀 많은 사람들은 들어봤을것 같은데, 이것들 전부 Retinoid라고 해서, 비타민A와 관련이 있어. 로아큐탄은 들어본 적 있지? 여드름 많이나는 사람들이 먹는 약인데, 이것도 Retinoid의 일종이야. Retinoid에서 가장 강력한 쪽에 속하지. 아무튼 레틴-A, 스티바-A는 얼굴에 바르는 연고의 제품명인데, 어쨌든 바르던 먹던 결국 비타민A는 피부와 밀접한 관련이 있다는거야.
주름개선, 여드름 방지 등의 효능이 있고, 또 하나 사람들이 잘 모르는건, 얼굴색을 노랗게 만들어주는 효과가 있어..
내가 표현을 '노랗게'라고 해서 부정적으로 들릴지 모르겠지만, 사실은 혈색이 좋아지고 건강하게 보이는 거라고 해야하나...
일단 서양사이트에서는 백인들이 많아서 그런지 얼굴색을 노랗게 하려고 일부러 비타민A를 많이 복용하는 경우도 있어.
이런 짤방을 올리면서 말이야...어때? 너네들 눈에도 Beta Carotene라고 써져있는 쪽이 더 매력적으로 보여?
근데 한국인이 베타카로틴을 먹어서 더 노랗게 되면 오히려 못생겨 보일수도 있고...하지만 여드름 등 다른 피부 개선도 있긴 하고...먹을지 말지 고민할 수도 있는데, 엄청 많이 먹지 않는 한 이상하게 안변하니까 걱정 안해도 돼. (변해도 안먹으면 다시 원래대로 돌아옴)
-눈 건강: 중고딩 과학시간에도 배웠듯이 비타민A와 눈은 밀접하게 연관되어있어. 눈에 좋은 영양제 대표적인게 비타민A하고 루테인.
섭취 타이밍: 식사와 함께
복용량: 1일 기준, 10,000IU ~ 25,000IU (출처)
추천제품: Now Foods, Natural Beta Carotene, 25,000 IU, 180 Softgels
2.2. 비타민B
비타민B는 굉장히 종류가 다양해.
B1=티아민(thiamine)
B2=리보플라빈(riboflavin)
B3=니아신(niacin)
B4=카르니틴(carnitine)
B5=판토텐산(pantothenic acid)
B6=피리독신(pyridoxine)
B7=비오틴(biotin)
B9=엽산(folic acid = folate)
B12=코발라민(cobalamine)
효능: 비타민B군은 전반적으로, 헬스다닌다거나, 육체적으로 힘든 일을 하는 사람이 먹으면 더 좋아.
특히 B7(비오틴)은 머리카락, 손톱, 피부각질 등에 효능이 좋아.
위 종합비타민 성분표를 보면 알겠지만, 이것 외에도 거의 모든 종합비타민들은 비타민B에 몰빵했다고 봐도 될만큼 비타민B 투성이야. 종류가 많아서 그렇게 보이는게 아니라, 일일 권장량 대비 %도 굉장히 높게 책정되있어.
종류도 많은만큼 굉장히 폭넓게 효능이 있는게 비타민B야
섭취 타이밍: 식사와 함께
복용량: 비타민B는 수용성 비타민이기 때문에 어떤 용량의 제품을 선택해도 제품 설명에 써져있는대로 먹으면 괜찮아.
추천제품: Natrol, Biotin, 10,000 mcg, 100 Tablets
(비오틴은 특히 비타민B에서도 중요하기에, 아래 추천제품(Country Life)에 포함 되어 있음에도 나는 따로 또 먹어)
Country Life, Coenzyme B-Complex Caps, 240 Vegan Capsules
('1.내가 종합비타민을 안먹고 A, B, C, D, E, K 각각 따로 먹는 이유'에서 이름이 똑같이 B1, B6, B12여도 질이 다르다라며 비교한 그 제품이야. B1, B6, B12 등이 퀄리티가 좋은 성분들로 구성되어있어)
2.3. 비타민C
비타민C는 제품 형태가 다양해. (캡슐, 파우더, 리포소말)
가격 안따지고 좋은 순서로 나열하면 리포소말 > 파우더 = 캡슐이야
(참고: 리소포말은 chewable form이 아님)Powders, pills and chewable forms of vitamin C are all equally bioavailable. - https://www.myprotein.com/thezone/supplements/best-form-of-vitamin-c/

캡슐의 장점: 휴대하기 용이하다, 먹기 간편하다.
파우더의 장점: 메가도스(아래 설명有)하기 편하다, 가격이 제일 싸다. 단점: 먹기 귀찮아서 실질적으로 안 먹게 될 때가 많다.
리포소말의 장점: 비타민C의 혈중농도가 가장 오래 지속된다, 설사 등 부작용이 적다, 흡수율이 가장 높다. 단점: 비싸다(30일에 $34.95), 맛없다.
그럼에도 불구하고 나는 많은사람들이 "리포소말 비타민C는 비싸지만 그만큼 값을 한다"라고 말하는걸 수도없이 들었어...
비타민C 하면 빼놓을 수 없는 주제가 있는데 바로 메가도스야
메가도스란? 메가=Mega(엄청나게 큰), 도스=Dose(복용)
즉 엄청나게 많은 양을 복용한는다는 뜻이야. (명확한 기준은 없지만 주로 하루에 2g 이상)
비타민C는 수용성비타민이기 때문에, 넘치는 양은 오줌으로 거의 빠져나가.
그리고 비타민C가 효능이 거의 사기급이라는 것도 있고 해서, 비타민C를 하루에 5g, 10g, 어떤 사람은 20g이상 먹는 경우도 있어.
메가도스는 위험하다 VS 위험하지 않다 이렇게 양쪽 의견이 있는데, 나같은 좆문가가 결론지을 수 없는 사안이라고 생각해...
나는 하루에 3g정도를 파우더로 먹고있어.
한가지 첨언하고 싶은건, 이상하게 한국사람들이 외국애들보다 비타민C에 한해서 메가도스를 아주 과감하게 한다는점이야..
외국애들이 더 조심스러운 성격이라 그런게 아니라, 다른 비타민들은 외국애들이 더 과감하게 많이 먹는데, 비타민C 메가도스에 관해서만 반대라는 점이 흥미로웠어. 외국애들은 비타민C 하루 1g, 2g, 3g 이정도 선에서만 먹는데, 한국 메가도스 하는애들은 5g도 흔하고 10g까지도 가끔 보여.
효능: 피부, 피로, 면역, 항산화 등에 좋아
섭취 타이밍: 메가도스 안하는 경우 = 식사 후. 메가도스 하는 경우 = 하루에 먹기로 정한 양을 최대한 분할해서 조금씩 자주 먹을수록 좋아.
그리고 아연(Zinc), 철분과 같이 먹으면 아연, 철분의 흡수를 도와줘.
복용량:1일 기준, ~1g = 안전. ~3g = 아마도 안전. 5g ~ = 난 모르겠어. 다만 한국에서 메가도스 하는사람들 중 5g 정도는 꽤 흔한편이고, 10g부터는 드물어.
추천제품: LypriCel, Liposomal Vitamin C, 30 Packets, 0.2 fl oz (5.7 ml) Each (리포소말)
Doctor's Best, Pure Vitamin C Powder with Q-C, 8.8 oz (250 g) (파우더)
(비타민C 파우더 제품들 중에선 이게 좋아..Q-C마크가 붙은게 스코틀랜드에서 생산되는 비타민C야. 다른것들 중에는 중국에서 생산되는 비타민C 파우더 제품들이 많아...)
2.4. 비타민D
만약 나에게 단 하나의 영양제만 먹으라 한다면 비타민D를 택할거야.
비타민 무용론자들도 비타민D는 인정하는 경우가 많아.
가끔가다 비타민D는 햇빛을 쬐서 몸으로 합성하는게 좋다고 하는 사람도 있는데, 사실 햇빛으로 합성되는 비타민D의 양은 쥐꼬리만큼밖에 안돼. 게다가 피부암, 피부노화라는 큰 단점도 있고.
(물론 적절히 햇빛을 쬐는건 비타민D말고도 다른 면에서 좋은 점들이 많으니 추천해. 생체리듬이라든가, 호르몬이라든가)
효능: 항산화, 항염, 면역, 뼈, 관절, 인지능력, 뇌 건강, 섹스라이프 등...
섭취타이밍: 식사와 함께 (특히 기름, 지방이 함유된 식사)
비타민D도 용량에 대해 이러쿵 저러쿵 말이 많아.
사실 가장 좋은 방법은 고용량으로 먹어본 다음에 주기적으로 병원에 가서 피검사를 받아 혈중농도를 체크하는거야. (권장농도: 40~60ng/ml)
복용량: 1일 기준, 아주 조심스러운 사람은 하루에 1000IU를 먹고, 약간 과감한 사람은 5000IU를 먹고, 나는 10000IU를 먹어.
나는 10,000IU를 먹지만, 남에게 추천한다면 약간 안전함도 가미해서 2,000~5,000IU를 추천하고싶어.The recommended daily allowance for Vitamin D is currently set at 400-800IU/day, but this is too low for adults. The safe upper limit in the United States and Canada is 4,000IU/day. Research suggests that the true safe upper limit is 10,000IU/day. - https://examine.com/supplements/vitamin-d/
추천제품: Healthy Origins, Vitamin D3, 10,000 IU, 360 Softgels (나는 이걸 먹는데, 많다 싶으면 이틀에 한번 먹으면 하루에 5,000IU씩 먹는 셈)
Thorne Research, D-5,000, 60 Capsules
Now Foods, Vitamin D-3, 5,000 IU, 240 Softgels
참고로, 비타민D 영양제에는 D2, D3이 있는데(대부분 D3), D3이 조금 더 좋아 (출처)
2.5. 비타민E
비타민E는 그냥 평소 음식들에 부족하지 않게 있어서 따로 먹을 필요가 없어.
So far, the only established benefits of vitamin E supplements are in people who have an actual deficiency. Vitamin E deficiencies are rare. - https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-e#1
2.6. 비타민K
언급이 별로 안되는 비타민이야. 하지만 뼈 건강에 큰 영향을 미쳐.
그래서 내가 아는 어떤 이상한 외국사이트에서는 얼굴 뼈를 더 잘생겨지게 하려고 또는 골격을 더 좋게 만들려고 비타민K를 먹기도 해. (아무리 뼈 건강, 골밀도에 좋다지만......)
효능: 뼈 건강, 심혈관 건강
일단 비타민K는 K1, K2(K2는 또다시 MK-4, MK-7로 나뉨)로 분류돼.
Judging from limited evidence, MK-7 seems to be the best form of vitamin K for cardiovascular health, and MK-4 the best form of vitamin K for bone health. - https://examine.com/nutrition/supplementing-vitamin-k/
MK-7은 심혈관 건강에 최적이고, MK-4는 뼈 건강에 최적이라네.
(표 해석: 심질환 건강을 위한 제일 좋은 선택(first choice)은 MK-7, 다음이 K1. 뼈건강을 위한 제일 좋은 선택은 MK-4, 다음이 MK-7, 그 다음이 K1라는 뜻)
하지만 위 짤처럼 MK-7은 양쪽 다 기능하니까 MK-7만 먹어도 돼.
일본 전통음식인 낫토가 K2(MK-7)에 있어서 거의 최강자로 불리울만큼 다른 식품들을 압살하는 함유량을 가지고있어
보통은 식품보다 판매되는 영양제가 훨씬 함유량이 많기 마련인데, K2(MK-7)만은 예외야. 낫토가 영양제들보다 훨씬 많이 함유하고 있어.
K2(MK-7) 영양제인데, 1알에 100mcg가 들어가있어.
위의 표를 보면 낫토 100g당 939-998mcg가 들어가있는데,
이렇게 파는 낫토가 대략 40g정도야. 그러니 하나 먹으면 MK-7 400mcg를 먹는 셈이지. 영양제(100mcg)보다 훨씬 많지?
게다가 자연식이니, 낫토를 먹는게 훨씬 나은 선택이지. (식감만 거부감 없다면)
추천제품: 없음. 그냥 낫토를 먹는걸 추천
3. 그 외 영양제
이제 비타민 말고 그 외 영양제들에 대해 알아보자!
여기서는 미네랄(마그네슘, 아연 등), 허브(아쉬와간다, 실리마린, Valerian Root 등), 루테인, 오메가3, 아스타잔틴, 유산균, CoQ10, 징코, MSM 등에 대해 다룰거야.
이 외에도 알파리포산, 아사이베리, 마카, 진생, 크레아틴, 아르기닌 등 엄청 많지만 다 쓰자면 끝이 없을것 같아서 내가 먹는것들만 소개할게.
3.1. 마그네슘
선진국(Developed countries) 국민들이 두번째로 흔하게 겪는 결핍이 마그네슘 결핍이야. (첫번째는 비타민D)
마그네슘은 스트레스를 받으면 소모되어서, 스트레스를 많이 받는 사람이면 추천해.
마그네슘 영양제도 종류가 굉장히 다양해.
Magnesium Oxide: 마그네슘중에 가장 싸구려. 설사 유발함. 그래서 변비걸린사람에게 이걸 처방하는 경우도 있음.
Magnesium Citrate: 흡수율 높음. 가장 일반적으로 영양제에 사용되는 형태.
Magnesium Aspartate: 많이 먹으면 신경독성(Neurotoxic)이 있음. ZMA 제품들이 대개 이런 형태임. 비추천.
Magnesium Malate: 통증 완화, 만성피로에 효과.
Magnesium Glycinate: 흡수율 높음. 수면의 질 향상에 특화.
효능: 스트레스 감소, 수면의 질 향상, 근육이완, 신경계 관리 등 (위에 각각 특화된 효능을 적어놨지만, 대부분 효능은 공통이야)
섭취 타이밍: 식사와 함께, 비타민D와 같이 섭취하면 좋아. 아연(Zinc)과는 되도록이면 다른 시간대에 먹는것이 좋아 (흡수 채널을 서로 공유하기 때문에 흡수 경쟁이 일어나)
복용량: Magnesium Glycinate 또는 Magnesium Citrate 둘 중에서 선택, 하루 400mg을 추천. 나는 두 제품 다 가지고 있어서 200mg씩 먹어.
추천제품: Doctor's Best, High Absorption Magnesium, 100% Chelated with Albion Minerals, 100 mg, 240 Tablets
Now Foods, Magnesium Citrate, 200 mg, 250 Tablets
3.2. 아연(Zinc)
아연은 섹스미네랄이라고도 불리우는 등 성기능 관련으로 유명한데, 그 외에도 효능이 좋아.
음식에서는 굴에 많이 포함돼있어.
효능:
Zinc is an essential mineral involved in regulating many enzymes. It is an antioxidant and immune-boosting supplement. Zinc is most commonly supplemented to reduce the frequency of illness and to support optimal levels of testosterone. Zinc can also help improve your mood. - https://examine.com/supplements/zinc/
아연은 테스토스테론(남성호르몬)을 증진시켜줘 (단, 아연 결핍이였을 경우에만)Zinc is an aphrodisiac and Testosterone Booster, but it will only raise testosterone levels if the user is deficient in zinc. Zinc is also very important for the functioning of the enzyme, hormone, and immune systems. - https://examine.com/supplements/zinc/
그리고 기분 전환, 면역 증진, 효소 제어, 항산화 등에 사용돼.
복용량:
Zinc has two standard dosages. The low dosage is 5-10mg, while the high dosage is 25-45mg. The low dose works well as a daily preventative, while the high dosage should be taken by anyone at risk for a zinc deficiency. - https://examine.com/supplements/zinc/
Superloading zinc by taking up to 100mg zinc a day is confirmed to be safe in the short term (2-4 months), but because this dose is higher than the 40mg Tolerable Upper Limit (TUL) of zinc, prolonged superloading is not advised.
하루에 40mg이상 섭취시에는 주의가 필요하다네.
섭취 타이밍: 마그네슘과, 칼슘, 철분과는 되도록이면 다른 시간대에 먹는것이 좋아 (흡수 채널을 서로 공유하기 때문에 흡수 경쟁이 일어나)
추천제품: Now Foods, Zinc Picolinate, 50 mg, 120 Veg Capsules (50mg면 40mg보다 많긴 한데 나는 매일 안먹고 이틀에 한번 먹음)
Thorne Research, Zinc Picolinate, 15 mg, 60 Capsules
3.3. 아쉬와간다
아쉬와간다는 강장제(Adaptogen)야.
효능: 아쉬와간다도 마그네슘이랑 비슷하게 스트레스를 완화시켜줘. 코르티솔 호르몬을 억제시켜주고, 신경 안정제 비슷한 효능이 있어. 우울증, 긴장완화 등.
Beyond reducing stress levels, ashwagandha can improve physical performance in both sedentary people and athletes, as well as reduce Low-density Lipoprotein (LDL) cholesterol. - https://examine.com/supplements/ashwagandha/
그 외에도, 앉아있는 시간이 많은 사람과 운동선수 모두에게 피지컬 퍼포먼스를 향상시켜준대.
복용량 & 섭취 타이밍:
The lowest effective dose for acute usage of ashwagandha, and perhaps the most cost-effective dose, is 300-500mg. The optimal dose is 6,000mg a day usually divided into three doses (2,000mg) and while 300-500mg is effective for most situations a lower dose of 50-100mg can be seen as effective in few instances such as reducing the immunosuppression seen with stress and augmenting anxiolytic (anxiety reducing agents). Ashwagandha should be taken with meals. If taken once a day, it should be taken with breakfast. - https://examine.com/supplements/ashwagandha/
"즉각 효과를 볼 수 있는 최소 복용량, 그리고 가성비가 좋은 복용량은 300-500mg이다. 이상적인 복용량은 하루 6g을 나눠서, 2g씩 3회 먹는 것이다. 하지만 50-100mg만 복용해도 특정한 상황 (스트레스로 인한 면역 억제 등)에는 효과적일 수 있다.
아쉬와간다는 식사와 함께 복용하는게 좋다. 하루 한번만 먹는다면, 아침밥과 같이 먹는게 좋다."
추천제품: Jarrow Formulas, Ashwagandha, 300 mg, 120 Veggie Caps
Now Foods, Ashwagandha, 450 mg, 180 Veg Capsules
3.4. 실리마린 (밀크시슬)
실리마린은 밀크시슬의 씨에서 추출된 활성화 성분이야.
효능: 실리마린은 간에 좋은 걸로 유명해. 게다가 신장에도 좋아.
Recent research has proven beneficial health effects of milk thistle for the kidneys, as well as for the liver. - https://www.livestrong.com/article/336832-does-milk-thistle-help-the-kidneys/
그러니 술을 자주 마시는 사람이나, 헬스하는사람들 중 단백질 등으로 신장에 무리가 많이 가는 사람들에게 좋겠지?
추천제품: California Gold Nutrition, Silymarin Complex, Milk Thistle Extract Plus, 300 mg, 120 Veggie Caps
Now Foods, Silymarin, Milk Thistle Extract, 150 mg, 120 Veg Capsules
3.5. Valerian Root
Valerian's primary usage is to soothe anxiety or make it easier to go to sleep. - https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
Though scientific measurements of sleep quality showed no difference between people that supplemented valerian and people that supplemented a placebo, many participants anecdotally reported that their sleep was better when supplementing valerian. - https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
"플라시보를 먹은 사람과 발레리안을 먹은 사람들 사이에서 수면의 질의 과학적 측정상 차이가 없었지만, 많은 참가자들이 발레리안을 먹었을때 수면의 질이 더 좋았다고 증언했다."
효능: 빨리 잠드는 효과에 있어서는 거의 최강자라고 불리웠는데, 최근에는 딱히 그렇지도 않다는 연구결과가 나오고 있어.
(나는 그래도 여태까지 쌓아온 명성을 믿어서 구매했음)
복용량 & 섭취 타이밍: 일반적인 복용량은 450mg. 발레리안 루트는 자러가기 1시간 전에 복용하는것을 권장.
A standard dose of valerian is 450mg. Daytime supplementation should consist of 2 to 3 doses of 300mg. Valerian should be taken an hour before bed. If valerian is being supplemented during the daytime, it should be taken with meals. - https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
추천제품: Now Foods, Valerian Root, 500 mg, 100 Veg Capsules
3.6. 루테인
효능: 눈 건강
섭취 타이밍:
Lutein appears to be best absorbed when ingested with fatty acids, and when it is not from a plant source that has failed to undergo heat treatment; among food products, this means that egg consumption appears to be the best dietary predictor of lutein levels in serum - https://examine.com/supplements/lutein/
"루테인은 지방산과 함께 섭취될때, 그리고 이 지방산이 열처리되지 않은 식물에서 나온게 아닐때 가장 잘 소화된다.
따라서 식품중에서는 계란이 가장 루테인을 섭취하는데 좋다"
복용량: 1일 6-20mg (출처)
추천제품: Healthy Origins, Lutein, Natural, 20 mg, 180 Veggie Softgels
Doctor's Best, Lutein with OptiLut, 10 mg, 120 Veggie Caps
3.7. 오메가3
피쉬오일, 크릴오일 둘 다 오메가3을 포함하는 영양제인데, 보통 영양제는 크릴오일이 피쉬오일보다 비싸.
Krill oil is a mixture of fatty acids high in EPA and DHA (fish oil fatty acids) in the form of phospholipids, mostly as phosphatidylcholine; it appears to be better absorbed than fish oil, may be more cardioprotective, and has some unique (unexplored) fat burning effects. - https://examine.com/supplements/krill-oil/
크릴오일은 피쉬오일보다 흡수가 더 잘되고 심장에 더 좋고, 특유의 지방 분해 효과가 있어.
If supplementing in accordance with the omega-3 content, the omega-3 content that is supplemented from krill oil should be equal to approximately 2/3rds that used with basic fish oil supplementation to account for the increased absorption. If one were to normally supplement 1000mg EPA plus DHA, then 660mg of EPA and DHA from krill oil would be equivalent. - https://examine.com/supplements/krill-oil/
크릴오일은 피쉬오일보다 흡수가 더 잘되기에 피쉬오일 섭취량의 2/3만 먹어도 동일 효과가 나온다네.
나는 크릴오일 말고 피쉬오일을 먹고있어. 이유는, 1. 크릴오일이 가격이 너무 비싸고, 2. 같은용량이면 크릴오일이 더 좋지만, 실질적으로 제품들을 보면 크릴오일 제품들의 오메가3 함량이 굉장히 적어. 흡수율이 높다고는하지만, 피쉬오일의 2/3보다 훨씬 적어. 그래서 나는 피쉬오일을 먹고있어.
(여담인데 가끔 오메가3를 액체형태 제품으로(Cod Liver Oil 등) 먹는 사람도있어...)
효능: 항산화, 항염, 근육통 완화, 뼈&관절 건강, 인지능력&뇌 건강, 간 건강, 심혈관 건강 등
섭취 타이밍: 오일이기 때문에, 이 글에 나와있는 "지방과 같이 섭취하는게 좋다"라고 써져있는 영양제들과 같이 먹는게 좋아(비타민D 등). 또 실리마린, 커큐민과 함께 먹으면 좋아.
보관:
Fish oil can oxidize if left out in the sun or in heat. Though generally not harmful, it is prudent to refrigerate fish oil. - https://examine.com/supplements/fish-oil/
위 사이트에서는 피쉬오일은 열과 햇빛을 받으면 산화되니, 일반적으로 유해하지 않으나, 냉장보관하는게 신중한 선택이라고 하네.
복용량:
Fish oil doses vary depending on the goal of supplementation. For general health, 250mg of combined EPA and DHA is the minimum dose and can be obtained via fish intake. The American Heart Association recommends 1g daily. If the goal of supplementation is to reduce soreness, a 6g dose, spread over the course of a day, will be effective. - https://examine.com/supplements/fish-oil/
일반 건강을 위해선 EPA+DHA 250mg가 최소 복용량이며, 미국심장협회에서는 하루 1g을 추천하네. (이는 음식물에 의한 섭취도 포함한 양이야)
추천제품: Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Softgels (참고로 나는 이 제품으로 하루 2-3번, 즉 2-3g을 먹어)
Nordic Naturals, Omega-3, Lemon, 1,000 mg, 180 Soft Gels
(오메가3는 노르딕(Nordic) 미만잡이라는 얘기가 있어. 근데 비싼게 흠.)
3.8. 아스타잔틴
아스타잔틴은 S급 항산화제로 알려져있어
홍학이 태어날 때는 회색인데, 자라서 붉은색을 띄는 이유는, 먹이에 있는 아스타잔틴 성분 때문이야.
사람도 과도하게 먹으면 얼굴이 약간 붉어진다고 해. 베타카로틴(노랗게 만들어줌)과 마찬가지로 혈색이 좋게 돼.
효능: 항산화, 항염, 눈 건강
복용량 & 섭취 타이밍:
Astaxanthin appears to be recommended in the dosage range of 6-8mg daily, which is low enough that an enriched salmon oil or krill oil supplement may contain adequate levels. Doses of up to 20-50mg astaxanthin have been tolerated, although the exact toxicity and upper limit is not known. Despite the above recommendations, the ideal dose of astaxanthin is currently not known. Due to being a carotenoid, and related to the metabolism of Vitamin A (a fat soluble vitamin) it would be prudent to take astaxanthin alongside a meal. - https://examine.com/supplements/astaxanthin/
일반적으로 1일 6-8mg이 추천되지만 20-50mg까지도 괜찮아. 얼마나 많이 먹어야 부작용이 나타나는지는 알려져 있지 않대. 1일 6-8mg이 추천된다고는 하지만, 이상적인 복용량은 현재 알려져있지 않아. 그리고 비타민A(지용성)의 대사와 관련돼있기 때문에 식사와 같이 먹는것이 권장돼.
추천제품: California Gold Nutrition, Astaxanthin, Naturally Occurring Antioxidant Carotenoid, 12 mg, 120 Veggie Softgels
Nutrex Hawaii, BioAstin, 12 mg, 75 Vegan Soft Gels
3.9. 유산균
효능: 면역, 체중감소, 기분&인지능력 향상, 장 건강.
Probiotic supplements have shown a variety of health benefits in clinical study, including immune enhancement, weight loss, mood and cognitive improvements, and improved gastrointestinal health. - https://labdoor.com/article/timing-probiotic-supplement-intake
유산균은 전체적 버프라고 보면 돼. 장을 건강하게 만들어줘서 음식물 소화를 도와주니까, 똑같은 것을 먹어도 더 흡수가 좋고 더 건강해져.
섭취 타이밍: 유산균은 최적의 섭취 타이밍이 간단하지가 않아. 일단 유산균 캡슐이 위장에서 데미지를 최소한으로 입고 장에 도달하는게 목표야.
그럼 공복에 먹는게 좋을까? 공복은 위액이 최소이지만, 산성(Acidity)은 최고로 높아.
그럼 식사와 함께 먹는게 좋을까? 식사와 함께 먹으면, 위액의 산은 식사로 인해 약해지지만, 위액의 양이 늘어나고, 위에 있는 시간이 공복보다 길어져(다른 음식물들이 길막해서). 결론은? (너무 길면 밑줄 친 부분만 읽어도 돼)
One study tried to determine the survivability of a multi-strain probiotic with respect to food intake and the buffering capacity of the food using an in vitro Digestive System (IViDiS), a mechanical model of the upper gastrointestinal tract. Results showed that probiotic survival was best when given with a meal or 30 minutes before a meal (which, in this case, was oatmeal cooked with milk with 1% milk-fat). Probiotic bacteria consumed 30 minutes after food, by which time digestion is in full swing, did not survive in adequate quantities. Additionally, bacterial survival was significantly better in milk with 1% milk-fat than it was when consumed with non-fatty spring water or apple juice. Finally, researchers concluded that that “non enteric-coated, bacterial, probiotic products” are best taken with or just prior to a meal containing some fat content. - https://labdoor.com/article/timing-probiotic-supplement-intake
즉 식사 30분후는 결과가 안좋았고, 식사와 함께 혹은 식사 직전에 섭취하는게 최적이래. (약간 지방이 함유된 식사면 더 좋음)
추천제품: Healthy Origins, Probiotic, 30 Billion CFU's, 60 Vcaps
California Gold Nutrition, LactoBif Probiotics, 30 Billion CFU, 60 Veggie Caps
3.10. CoQ10
효능: 혈액순환, 심질환 환자(현재 혹은 과거 병력이 있는 사람)에 좋음
Several diseases are associated with low COQ10 levels, including fibromyalgia and the aftermath of a heart attack, known as post-myocardial infarction. Depression, Prader-Willi syndrome, male infertility, Peyronie’s disease, migraines, and Parkinson’s also cause a COQ10 deficiency. Supplementation of COQ10 is recommended to anyone with the listed diseases, but particularly for heart attack victims and people suffering from fibromyalgia. - https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
섭취 타이밍: 식사와 함께 (특히 기름, 지방이 함유된 식사)
복용량: 1일 90mg ~ 200mg
The standard dose for CoQ10 is generally 90mg for a low dose and 200mg for the higher dose, taken once daily with a meal due to its reliance on food for absorption. Dose-dependence is not commonly observed with CoQ10 supplementation and 90mg tends to be the best cost-effective dose. - https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
추천제품: Doctor's Best, High Absorption CoQ10 with BioPerine, 100 mg, 120 Veggie Caps
Doctor's Best, High Absorption CoQ10 with BioPerine, 100 mg, 120 Softgels
3.11. 징코(Ginkgo)
징코는 은행잎 추출물이야.
Gingko biloba can be supplemented for cognitive enhancement, or to alleviate cognitive decline. For cognitive enhancement, take 120-240mg, one to four hours before performance. To alleviate cognitive decline in older adults, take 40-120mg, three times a day. - https://examine.com/supplements/ginkgo-biloba/
효능: 인지능력, 뇌 기능 향상, 노인들의 인지능력 감퇴 예방, 수면의 질 향상
섭취 타이밍: 식사와 함께
용량: 인지능력 향상을 위해서는, 퍼포먼스(시험 등) 1~4시간 전에 120~240mg. 노인들의 인지능력 감퇴를 줄이기 위해서는 하루에 3번 40-120mg.
추천제품: Doctor's Best, Extra Strength Ginkgo, 120 mg, 120 Veggie Caps
3.12. MSM
효능: 항산화, 항염, 뼈, 관절, 피부, 관절회복.
용량: MSM도 비타민C랑 비슷하게, 파우더로 구입해서 메가도스하는 사람이 많아.
Supplementation of MSM tends to be taken at up to 3,000mg daily, which seems to be effective for reducing symptoms of osteoarthritis and conferring some antioxidant protection to the body. It is unsure if higher supplemental doses are better than 3,000mg, so sticking to that dose may be prudent. - https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/
위에 따르면 MSM은 하루에 3g까지 섭취되는 경향이 있고, 관절염과 항산화 작용에 효과가 있으며, 그 이상의 섭취가 3g보다 더 좋은지는 불확실하다고 하네.
MSM may have a role in protecting the skin (currently unexplored, but theoretical due to the antioxidant properties and bioaccumulation) but currently preliminary evidence suggests that it may play a role in enhancing absorption of other topically applied agents. - https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/
"MSM은 피부를 보호하는 역할을 할 지도 모른다(현재 밝혀지지는 않았지만, 이론적으로 항산화작용과 bioaccumulation에 의해).
하지만 현재 예비 증거들은, MSM이, 다른 바르는 제품들의 흡수를 도와주는 역할을 하는것일지도 모른다는것을 보여주고 있다."
추천제품: Doctor's Best, MSM Powder with OptiMSM, 8.8 oz (250 g)
Jarrow Formulas, MSM Powder, 35.3 oz (1000 g)
4. 우선순위
순전히 개인적인 느낌으로 매긴 우선순위:
비타민D > 오메가3 > 유산균, 비타민C > 비타민B, 마그네슘 > 아연, 비타민A, 비타민K > 아쉬와간다, CoQ10, 루테인, 실리마린, 아스타잔틴, 징코, MSM > Valerian Root
즉 1개만 먹으려면 비타민D를 추천하고 2개만 먹으려면 비타민D와 오메가3를 추천하고...이런식으로 생각해줘
예상질문: 몇개를 먹는걸 추천하냐?
답변: 모든사람에게 비타민D, 오메가3, 유산균은 무조건 추천해. 아무리 그 사람이 영양제에 보수적이고 소극적이라도 이 3개는 추천해. 여기서 더 먹고 싶으면 위에 써져있는 우선순위대로 늘려가면 돼. 아쉬와간다, CoQ10, 등등 뒷부분에 써져있는 건, 필요에 의해서 추가해 먹으면 돼. 예를들면 눈건강이 신경쓰인다 싶으면 루테인, 아스타잔틴을 추가하고. 스트레스를 많이받는다 싶으면 아쉬와간다를 추가하고. 불면증이다 싶으면 Valerian Root를 추가하고(근데 위에도 언급했지만 이게 불면증에 도움이 된다는 것은 확실하지 않아), 간과 신장이 신경쓰인다 싶으면 실리마린을 추가하고 이런식으로.
5. 유용한 사이트
https://examine.com
이 사이트에 영양제 이름이라든지 성분 검색하면 아주 잘 정리돼있는 글이 나와. 신뢰성도 100%이고.
거의 백과사전 수준이야. 이 글 작성할때도 이 사이트를 몇번이나 들락날락 거렸는지 몰라.
https://labdoor.com
이 사이트는 영양제들 랭킹 매겨주는 사이트인데, 영양제 회사들에게 돈을 안받고 독립적으로 운영하는 사이트야. 자기들이 직접 실험실에서 연구한 결과로 랭킹을 발표해. 그래서 믿을만 하지. 단점은 예를들면 비타민 5,000IU짜리 랭킹을 보고싶은데 1,000IU도 포함된 랭킹밖에 못본다거나, 또는 랭킹에 의문이 들 때가 있어..
6. 잡담 (안읽어도 무방)
1)서빙사이즈 읽는방법 혹시 모르는 사람 있을까봐 설명.
2)이 외에도 카페인, L-테아닌, 아그마틴, 시트룰린 말레이트, 베타 알라닌, 크레아틴, 웨이프로틴, HMB도 먹고있는데 너무 길이 길어지고 헬스 관련이라고 생각할 수도 있어서(사실 헬스 안해도 좋은 영양제들임) 생략했어
3)아르기닌 먹을바에는 아그마틴이나 시트룰린을 먹는게 훨씬 좋아. 참고로 아그마틴은 시트룰린 또는 크레아틴이랑 같이 먹으면 흡수 경쟁해서 비효율적이야...
4)마이프로틴은 좋은사이트가 맞는데 거기서 비타민은 사지마...보니까 싸다고 비타민도 마이프로틴에서 사는데...몇개만 확인해봐서 다는 모르겠지만 적어도 내가 본것들은 퀄리티 쓰레기급이었어...프로틴이나 크레아틴 이런건 최상급이니까 사도 돼고..
5)영양제 체감하냐고? 솔직히 난 모르겠어...가끔 후기들 보면서 어떤 영양제를 먹고 어떻게 변했다 하는 사람들 보면 신기해...잠이 건강에서 제일 중요한거같아...영양제 오지게 먹어봤자 잠 제대로 못자면 다 헛수고같아...영양제에 큰 효과를 바라지는 마...
6)누트로픽이라고 최근에 무슨 영양제 쳐먹어서 뇌 기능을 향상시키려는 그런 게 있는데...난 굉장히 회의적이야...뇌는 진짜 사람마다 능력이 천차만별이라...어떤 빡대가리의 뇌 지구력을 조금 더 늘려준다고 뭐 창의적인 생각을 할 수 있는것도 아니고...
7)마카같은 성욕(libido)증진제는 왜먹는지 모르겠어...능력이 강화되면 모를까, 왜 사서 욕구를 만드는지 도저히 이해가 안가...
8)MSM이 무슨 만능의 사기템같이 묘사되곤 하는데, 딱 한국에서만 불고있는 유행이야...
9)브랜드에 관해서...나우푸드, 닥터베스트는 굉장히 믿을만 한 곳이고, 가성비도 좋은곳이야...Thorne research이 제일 위엄있는 최상급 브랜드이긴 해...돈 넘쳐나면 죄다 Thorne꺼 사면 돼고...
10)아이허브 추천인 홍보해서 미안해...서론에서도 말했듯이 다른사이트에서 더 싸게 팔면 거기서 걍 사...내가 살고 있는곳은 아이허브가 제일 싸서..한국에서는 어디가 싼지는 잘 모르겠어..(오플? 쿠팡?)
11)이 글 맨 위 짤방에 나온 영양제가 약 15종인데, 돈 전혀 많이 안들어가...그냥 딱 보면 한달에 20만원 이상 쓸거같은데 전혀 그렇지도 않고...정확히 계산은 안해봐서 모르지만 대략 한달에 6만원 이하로 쓰이는거 같은데? (짤에 안나와있는 다른 영양제 제외)
12)ZMA는 참 모순적인 영양제야...ZMA에 아연이랑 마그네슘이 같이 들어있는데, 서로 섭취를 방해하는 요소들이니...
13)1,000mg = 1g인거 모르는 사람 없지? 1mcg = 0.000001g. 혹시나 해서 써둬...그리고 IU라는 단위는, mg처럼 절대적인 단위가 아니라 비타민마다 1IU에 해당하는 mg값이 달라...
그럼 긴 글을 읽어줘서 고마워!
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