0
2018-07-20 05:20:59
안녕? 씨발련들아?
다이어트, 벌크업, 영양, 운동 루틴 분할법 총집합하는 글 한번 써보려고 한다이기야
운동 시작하려는 좆밥에게 올바른 지침을 하고 여지껏 잘못 알려진 상식이나 기타 내용들을
한번에 다 몰아 넣어서 일일이 귀찮게 검색하지 않고 이 글 단 하나로 운동에 대해서 어느정도는 모든 걸 알 수 있게 써볼까 한다
나는 몇 년간 운동을 하면서 책을 보고 강의를 듣고 인터넷 검색을 좆빠지게 하면서 논문, 전문가 글을 보고 단편적으로 아주 서서히 지식을 습득했다
근데 이걸 한번에 다 써놓으면 존나게 편할 텐데란 생각을 진짜 존나 많이 함
공부 했어도 가끔 까먹잖아? 그럼 그거 다시 복습하려고 찾으려면 또 좆빠지게 검색해야 됨 ㅋㅋ
그래서 그냥 전문가들의 글과 논문을 토대로 내가 쓴다 씨-발
1. 다이어트
일단 파오후들이 많은 일베충 새끼들에게는 다이어트가 우선인 거 같으니 가보자이기야
다이어트의 원리란? 자신의 소비열량보다 적게 먹으면 된다는 아주 간단한 이치다
소비열량이란? 기초대사량 x 활동량 x 1.1이란 계산으로 대략적으로 알 수 있고 이 수치보다 적게 먹으면 다이어트, 많이 먹으면 벌크업이다
물론 이게 정확한 건 아니기에 실제로 체크하면서 더 적게 먹던지 더 많이 먹던지를 본인이 직접 해봐야 된다 그건 밑에 아주 자세히 다루겠다
기초대사량을 간단하게 체크 방법은 자다가 일어나서 공복으로 헬스장이나 보건소에서 인바디를 재봐서 나오는 게 그나마 신뢰할만한 수치다
여기에서 기초대사량에 대해 잘못알려진 상식을 하나 깨고 가자
운동을 해서 근육량이 높아지면 기초대사도 오르니까 그래야 된다? 오르긴 하는데 실질적으로는 ㄴㄴ
골격근 1kg당 13칼로리 밖에 안 된다
니가 평생 올릴 수 있는 골격근이 몇 키로나 될 거 같냐? 내추럴로써 올릴 수 있는 기초대사량은 평생 밥 반공기~한공기 분량 정도 밖에 안 된다는 거다
인바디의 근육량과 골격근의 차이는?
근육량이란 불수의군, 즉 심장에 있는 근육이든 딴 근육이든 다 포함되는 거고
골격근은 수의근, 우리 눈깔에 보이는 그 근육이다
즉 골격근 값을 따지는 게 맞는 거고 골격근은 키, 몸무게 차이로도 높아진다
체지방률이 낮으면서 골격근이 높은 몸이 우리가 아는 근육질 몸인 거다
하지만 인바디 신용은 ㄴㄴ 그냥 눈바디 미만 잡이다
기초대사량은 키, 몸무게, 근육량으로 오른다
그 중에 기초대사에 큰 건 심장과 신장이다 각각 400 칼로리다
운동해서 기초대사량을 높여야 돼 이러는 건 실질적으론 별 효용이 없다는 거다
기초대사량을 쟀다면 활동량 수치를 정해야된다
활동을 거의 하지 않는 남녀 : 1.15 ex) 사무직
적당한 활동을 하는 여자 : 1.2 ex) 영업직+운동
적당한 활동을 하는 남자 : 1.25
매우 활동적인 여자 : 1.3 ex) 선수+트레이너 / 노무직 등
매우 활동적인 남자 : 1.4
그리고 마지막에 곱하는 1.1이란? tef, 특이동적작용이라고 하는 음식 소화시 발생하는 열 에너지다
탄수화물, 단백질, 지방을 먹으면 각각 다른 퍼센트로 소화시 날아가는데 이걸 평균 잡아 1.1로 치는 거임
따로 보자면 단백질이 20~25퍼 날아가고 지방은 거의 안 날아간다 0~2퍼 탄수화물은 6~10퍼쯤
예제) 기초대사량 1800인 사무직 하는 남자가 다이어트를 하려면?
1800(기초대사)x.1.15(사무직 활동량).x.1.1(tef) = 2277
2277보다 하루 총 칼로리를 적게 먹어야 된다는 거다
이거는 하루 운동량을 포함하지 않은 수치다 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등은 포함되지 않은 거란 거지
운동을 하는 날에는 소비열량 정도 수치면 다 먹어도 된다는 소리임 운동 안 하는 날에는 1900~2천 칼로리 먹어라
왜냐면 운동 1~2시간으로 300~700칼로리를 소모하기 때문에 2277 을 다 먹어도 니가 하루에 소비하는 칼로리는 마이너스이기 때문
좀더 자세한 방법과 이유는 일단 기본적인 상식을 알고 가야 되기 때문에 다시 밑에 자세한 서술을 하겠다
여기에서부터 복잡하지만 한 번 읽어보면 네 인생에 도움되면 됐지 손해는 없을 거다
일단 알아둬야 되는 상식
탄수화물 1g 4칼로리, 단백질 1g 4칼로리, 지방 1g 9칼로리
다이어트 시작시에 추천하는 탄단지의 비율은 5대 3대 2가 추천이다
니가 2277 칼로리는 먹어야 된다면 대략적으로 탄수화물 285g, 단백질 170g, 지방 50g이다 약간의 변동은 상관없음
닭가슴살 100g엔 단백질이 23g, 지방이 1g 정도 있다 이런 건 구글에 검색하면 나오니 직접 해보길 바란다
밥에는 6g의 단백질이 있다
여기에서 동물성 단백질과 식물성 단백질에 차이에 대해서 좀 알아야 된다
근육에 필요한 단백질은 필수 아미노산이다 성인은 8가지 로린이는 9가지다 성인되면 1개 저절로 생성잼 ㅋㅋ
일반적으로 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질이기에 근육에 좆병신이다라고 알려져있지만
그건 단일로만 먹었을 때 얘기이며 콩은 완전 단백질이고
밥과, 콩, 견과류에서 주로 식물성 단백질을 섭취하는데 콩을 제외하면 리신 정도만 부족하기에 밥과 콩만 먹어도 필수 아미노산은 충족되며
우리는 운동을 하면서 동물성 단백질을 존나게 먹을 거라 식물성+동물성을 해서 하루 총 단백질양을 체크한다
하루 총 단백질양은 자신의 체중의 1.6배~2.2배까지 권장한다
니가 80키로라면 하루에 3~5번 나눠서 단백질 128g~176g까지 먹는 게 좋다는 것
물론 탄수화물을 좆도 안 먹는 저탄수 다이어트는 단백질을 아무리 많이 먹어도 개병신이다
니네가 아는 저탄수 다이어트는 다이어트 막바지 아니면 절대 할 이유 없다 계속 글 읽어주길 바란다
또한 귀찮아서 여기에선 안 쓸 거지만 저탄수 고지방 다이어트도 사실상 고단백질 효과고
초반에는 내가 지금 쓰는 정석 다이어트보다 조금 더 빠질 수 있지만
결과적으로는 차이 좆도 없거나 더 구린데 먹기는 더 고역이고 돈이 더 든다
그리고 위험성도 높다
lchf라는 저탄수 고지방 이건 내가 헬게(스게)에서도 개병신이라고
전문가들 의견으로 다 논파한 거니까 궁금하면 헬게오시면 됨
일단 단백질은 이 정도 먹어야지 근육이 효율적으로 상승하기에 다이어트시에도 단백질로 포만감을 채우고 근손실을 최대한 적게 하기 위해서 또는
좆밥은 운동 초기에 체지방이 감소하면서 근육량이 높아지는 게 가능하기에 단백질을 존나 많이 먹는 거다
좆밥이 다이어트시에 유산소보다 웨이트를 해야 되는 이유이기도 한다 체지방 감소와 근육량 상승이 동시에 가능한 건 좆밥시절이나
운동을 존나 오래 쉬다가 다시 할 때뿐
좆도 모르는 애들이 신장, 간 좆된다는 소리 하도 많아서
단백질 1.6~2.2배 먹어야 된다는 논문과 2.2배까지 먹어도 신장에 이상 발견무인 논문 남긴다
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00245/full - 단백질 1.6~2.2배
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/ - 신장 관련 논문
단백질의 퀄리티
단백질 생체 활용값인 pdcaa 수치
1.00 casein (milk protein) 카제인
1.00 egg white 계란 흰자
1.00 soy protein 대두단백
1.00 whey (milk protein) 유청 단백
1.00 Salmon, baked 구운 연어
0.99 mycoprotein 인조고기 (?)
0.97 Egg, hardboiled 삶은 계란
0.97 Milk 우유 (기준을 모르겠음.)
0.93 Tofu 두부
0.92 beef 소고기
0.91 Chicken breast 닭가슴살
0.90 Tuna, canned in water 참치통조림
0.87 Sacha Inchi Powder
0.87 Hempseed, raw 햄프시드
0.78 chickpeas 칙피콩, 병아리콩
0.76 fruits 과일
0.75 black beans 검정콩
0.73 vegetables 채소
0.70 Other peas 그 외 콩들.
0.64 yellow split pea 렌틸콩이 속하는 듯.
0.59 cereals and derivatives 씨리얼?
0.57 Oats 귀리
0.52 peanuts 땅콩
0.50 rices 백미인지 현미인지 구분을 모르겠음.
0.42 whole wheat 통밀
0.42 Corn 옥수수
0.25 wheat gluten (food) 가공 밀인듯.
밥 한공기 6g, 계란후라이 2~3개 13~18g 대충 다른 반찬 대충 2g
처먹고 2~3시간 후인 식간 사이에 카제인 비율 높은 보충제 한잔, 잠자기 2~3시간 전 한잔
운동 후엔 웨이+카제인으로 떼우면 체중 1.6배 이상 단백질 씹가능
쉽게 얘기해서 다이어트에 가장 효과적인 건 처음에는 소비열량보다 -500 칼로리로 시작해서 체중이 줄 때마다
50~100칼로리(단백질은 그대로 두고) 줄이면서 다이어트 막바지 시기에 기초대사의 80퍼까지 잠깐 며칠만 줄이고
다시 유지하는 기간으로 6개월~1년 이상 가지고 가야 요요를 피할 수 있는 확률이 높아진다
이 지랄해도 100퍼는 아니고 사람마다 다름
요요란 무엇인가? 바로 항상성이다
니 몸상태를 최적의 상태로 유지하려고 하는 이 항상성이 몸무게에도 적용된다
니 몸무게는 몇 년간 유지되어온 거를 기점으로 고정점이 생기는데 이걸 토대로
니가 다이어트 전 80키로였다면 1~2년 이상 다이어트 상태를 유지한 게 아닌 이상 다시 80키로로 돌아가려는 성질이 있다는 거다
그래서 얼마 먹지 않았어도 다시 돌아가려는 성질 때문에 금방 본래 체중으로 복구될 수가 있는 거다
근손실을 최소화하며 한달에 이상적인 다이어트 감량 수치는 2~4키로이며 중증 비만은 6키로까지 한다
근육량이 많은 헬스충들은 한달에 2키로를 추천한다
자 여기서 또 개소리 하나 나올 거 뻔히 내가 안다 근손실 감수하고 존나 빨리 뺀 다음에 다시 근육 찌우면 되지 않냐?
당연히 빡대가리인 너네는 위에 글에서 항상성을 읽었어도 제대로 이해를 못했기에 이런 의문이 생길 거다
다이어트 상황에선 기존보다 더 먹으면 항상성 때문에 지방으로 저장하려는 기전이 더 커진 상태라 근육량 상승보다
지방으로 저장하며 원래 몸무게로 돌아가려고 한다
근육량 상승은 단순히 좀 많이 먹는다고 오르는 것도 아니고 운동도 해야 되고
지방상승을 최소화 시키며 한달에 늘리는 체중으로는 2키로 정도가 이상적이다
즉 말도 안 되는 망상이다 급격한 다이어트 후 근상승만 시킨다는 건 불가능하다 애초에 지방이 찌면서 근육이 크는 구조임 인간이란
절대 안 된다 로이드 빨아도 잘 안 되는 걸 개소리 하지 말고
복근운동하면 뱃살 빠지고 그 부위 운동하면 살이 빠지는가? no 개소리 갑
하도 많은 트레이너들이 이딴 개소리하니 상식으로 퍼진 거 같다
이것도 같은 맥락으로 운동해서 기초대사 늘려라하는 개소리랑 비슷한 거임
복근운동하면 살 빠지냐? 빠질 수는 있는데 니 눈깔로는 파악 못함
지방이란 근내(근간)지방, 피하지방, 내장지방 이런 게 있는데
운동으로 특정 부분을 뺄 수 있는 건 근내지방이란 것이고 이건 지방 전체의 3퍼센트 밖에 안 됨
즉 그딴 거 없다
다이어트 간단 요약
기초대사량 x 활동량(1.15~1.3 직업에 따라 다름) x 1.1 =(xxxx) 소비열량 보다 500 칼로리로 적게 먹는다
탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2 비율로 시작한다 몸무게가 줄수록 50~100칼로리 줄이는데 단백질은 유지한다
탄수 1 = 4칼로리 , 단백 4, 지방 9다 자세한 건 니가 먹는 음식마다 구글 검색
위에서 계산한 소비열량에는 운동이 포함되지 않았기 때문에 하루에 운동을 1시간 한다면 300~400 칼로리가 빠지는 거고 2시간 한다면 600~700 칼로리를 뺀다
즉 처음에는 내 소비열량이 하루에 2300 칼로리라면 운동하는 날엔 2300 그대로 먹고 운동 안 하는 날엔 2천 칼로리 정도 먹는다
다이어트 기간은 한달에 2~4키로 감소를 기준으로 최종 목표를 두고 유지기간은 6개월~1년은 최소로 둔다
사람마다 체중 고정점이 다르므로 요요오기 싫으면 존나 오래 유지해라
2. 벌크업
벌크업도 원리도 똑같다 위에서 존나 설명했으므로 더이상 자세히 설명할 필요가 없다
위에서 설명한 그대로에서 소비열량보다 500칼로리 더 먹어서 한달에 2키로 증량을 목표로 두면 된다
운동 안 하는 날엔 500 칼로리 먹고 운동하는 날엔 500 칼로리 + 운동열량만큼 더 먹으면 된다
왜냐? 2키로 이상 증량하면 지방증가가 좆빠진다 그래서 지방증가를 최소화하는 선에서 2키로 증가를 추천
운동 전후 영양섭취 타이밍
다이어트든 벌크업이든 2~3시간 전에 식사를 하는 게 좋음
소화흡수 시간은 3시간여 정도고 다이어트는 인슐린 분비하는 게 없는 상태에서 운동 하는 게
지방감소에 효과적이고
벌크업이라도 수행능력은 운동 전에 뭘 처먹고 하는 것보다 2~3시간 전에 식사를 하는 게 더 좋음
뭘 처먹으면 피가 소화기계로 가고 운동을 하면 피가 근육에 가게 되는데
운동시 피가 소화기계로 가서 펌핑감이 떨어질 수 있고
또는 피가 근육으로 가서 속이 더부룩하며 토가 쏠릴 수 있음
편의상이나 수행능력이나 다이어트나 다 뭐 처먹고 바로 운동하는 건 안 좋음
운동 전에 바나나 요지랄? 2~3시간 전에 밥 먹었으면 할 필요 없음
다만 벌크업시에는 운동을 90분 이상 한다면 운동 후 30분~45분 후부터 게토레이, 파워에이드, bcaa, 꿀물 같은 걸 먹어주는 게
근손실 감소와 운동능력지속에 효과적이다
운동 후에는 탄수화물로 인슐린은 분비하면서 단백질을 섭취하는 게 훨씬 효율적인데
단백질만 섭취하면 단백질을 낭비할 수 있다
탄수화물 15~20g 이상 먹으면 인슐린을 분비하고 단백질은 최소 20g 이상 최대 40g까지 추천한다
운동 후에 기회의 창이란 얘기 들어봤지? 이게 요즘 또 와전돼서 좆도 소용없다 하는데
하나만 알고 둘은 모르는 애미 뒤진 새끼들 때문에 또 내가 이런 글 쓰는 거다이기야
운동 직후에 단백질 꼭 안 먹는다고 좆되는 건 아니고 하루 총 단백질이 중요하다는 내용을 가지고
뭔 운동 후에 기회의 창이 없다고 개소리하는 거고
운동 후엔 단백질 흡수율도 오르지만 글리코겐 흡수율이 오르는 게 기회의 창이란 거다
글리코겐을 탄수화물을 섭취해서 제대로 저장해야 다음 운동시에도 수행을 하게 되는 거다
그리고 운동 후에 충분한 영양을 섭취해줘야 빠르게 회복도 촉진된다
근육통 애미 뒤지고 존나 피곤하기 싫으면 운동하고 잘 처먹어라
하지만 다이어트 효과를 최대로 보려면 운동 후 30분~1시간 뒤에 식사를 하는 게 좋다
운동 후에 지방 위주로 존나 타는 효과가 있어서 그거 좀 더 쓰려고 그러는 거임
운동 루틴 2-3분할, 2분할
운동에 조금 관심있는 애들은 정x길이란 선수새끼가 작년에 뭔 2분할 들고 와서 이게 왜 좋은지 짱짱 거리면서 유행한 걸 알 텐데
이 2분할은 2015년에 3dmj라는 내추럴 모임에서 위 짤의 박사쉐끼가 각종 논문을 토대로 퍼트렸던 거임
2분할을 추천하는 이유 간단 설명
위에서 노무 좆빠지게 설명했기에 이제 존나 지칠 거라 생각해서 아주 간단하게만 설명하겠다 이기야
다이어트 설명은 너무나 자세하게 할 필요가 있었음 기존상식과 너무 다른 상식이라 ㅋㅋ
운동 후 그 부위는 48시간 동안 근합성률이 오름
운동시 3~4세트 이후로는 운동 효과가 좆도 안 오름 즉 노가다니까 세트수 짧게 가져가되 자주하는 게 이득임
중량x횟수 등의 볼륨이 높아지는 게 무겁게 몇 번 하고 끝내는 거보다 더 효과적임
내추럴은 로이더보다 회복능력, 근합성이 존나 떨어짐 그러므로 한번에 많이 하기보단 효율적으로 3~4세트 하고
휴식을 충분히 가져가는 게 좋다라는 것
여기서 초보자들한테 하나 설명하자면
스트렝스, 보디빌딩이란 운동방식의 차이가 있는데
스트렝스는 근원섬유를 주로 자극시키는 3~5회 정도의 횟수로 힘 자체를 올리는 것과
보디빌딩(bb)이란 8~12회의 횟수로 근형질을 주로 자극해서 근비대를 위주로 한다라는 게 있음
내추럴은 중량이냐? 자극이냐?로 따지자면 높은 중량으로 자극딸을 치는 게 좋으니까
스트렝스 루틴과 보디빌딩 루틴 둘 다 다 하는 게 제일 효율적이다라고 할 수 있지
밑에 루틴은 따로 하지 않는 스트렝스+보디빌딩 루틴이다
루틴 글은 내가 헬게에 전에 쓴 거 그대로 퍼옴
출처 :
https://www.youtube.com/watch?v=Dl8v6frDJHc
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
워밍업이란..가벼운 무게에서 시작해 본셋과 비슷한 무게로 서서히 피라미드 형식으로 올리되..
예를 들어 벤치프레스로 워밍업을 빈봉으로 1셋, 40으로 1셋, 60으로 1셋 80으로 1셋 하고 본셋으로 4세트를 했다치자..
이렇게 워밍업을 제대로 하고 몸이 풀린 상태라면...다음 가슴 운동에선 굳이 워밍업을 안 해도 된다..
본셋에서 실패지점은...마지막 1세트만 한다..그렇다고 처음 1~2세트를 설렁설렁하라는 게 아니라..
벤치 6개를 봊먹던 힘까지 짜서 진짜 부들바들 거리며 할 수 있다면...한 4~5개만 하라는 거죠...섹쓰..뽀지털..
1~2세트부터 젖먹던 힘까지 짜서 6개를 간신히 성공했다면 나머지 3~4세트까지 2~3분간 휴식으로는
비슷하게 할 수가 없읍니다..그럼 볼륨이 확 떨어진다는 소리죠...억지로 해도 자세도 불안정하구요..
아니면 하루종일 쉬고 있을 겁니까..그것도 좋지 않읍니다..
밑에 쓸 루틴에서 세트수가 존나 적어서 저걸로 운동이 돼? 이러는 선입견을 갖고 있겠지만...
빡세게 제대로 된 무게로 하는 게 중요합니다...그렇다고 매 세트 좆빠지게 부들대진 말란 거..
순간의 강도보다는...볼륨이 더 중요합니다..매세트 쥐어 짠다고 근성장이 더 좋은 것도 아닙니다...그냥 골병들지..
어깨 팔꿈치 무릎 허리 씹창나고 싶다면..한번 그렇게 몇 년 해보십쇼..얼마나 버티나..어디 하난 씹창난다에 부랄털 겁니다...
스트렝스는 휴식시간 3분, 비비식은 1~2분 정도 휴식한다,,,,
수행능력을 점점 올리는 게 중요하므로 좆대로 들쑥날쑥 쉬지 말고
복합관절 운동은 2~3분, 단관절운동은 1분~1분 30초 머신은 1분 등의 자기만의
기준을 가지고 일지를 쓰는 게 좋음,,,휴식시간에,,핸드폰 들고 보면서,,씹지랄 하지 말고,,,스톱워치나 켜놓으셈,,쒸,,,,~불,,,
들어가기에 앞서...
이 루틴은 내추럴 좆밥들 모임 3dmj의 대머리 박사(윗짤)의 설명 및 샘플루틴을 바탕으로
수년간의 키보드질로 습득한 내 지식과 직접 해보고 느낀점을 토대로 변형하다 비롯된 루틴입니다..김치식이라고나 할까요?
근데 기본에서 거의 변한 건 없음...
개인적으로 푸쉬 풀 레그 보다는 상하체를 추천합니다....
좆밥은 다칠 확률이나 근육통이 좆빠지기에 어깨를 소중히 해야하고...스게머장인 저도 어깨가 안 좋아서,,,
그냥 상체하고 나머지 이틀간 상체는 쉬어 버리는 게 더 편하더군요...
그래서 상하체를 아예 따로 하는 2분할이나..무분할을 추천합니다..
근데 무분할은 술 처먹는 날 많은 거 아니면..재!미!가 없으므로 2분할 추천합니다...섹스보지털..앙 기모띠..
주 5일 좆백수용 2-3분할 루틴
안 하더라도 헬좆밥이면 설명은 다 읽을 것
1... 상체
플렛 벤치 4셋 4~6회
충분한 워밍업....3~5세트 정도 하고 본셋 가셈...
본셋은 고정무게임..무슨 피라미드나 역피라미드 하는 거 아님..수행능력을 올리는 게 가장 핵심임...
좆밥이면..숄더패킹..어깨 외회전 시키게 잡는 법.. 손목 각도...목아지 올렸다 내렸다..
바 내리는 위치 및..너비에 따른 가슴, 어깨 자극..벤치도 복압 넣어야 하나요? 등을 검색..
본셋 휴식시간 3분...
펜들레이 로우... 3셋 6~8회
워밍업으로 2~4셋 정도 해주고 본셋..가셈..
좆밥쉐리가..상체각 세우는 바벨로우 해봤자..승모만 먹으니..복압 넣는 거 연습하며 펜들레이나 하셈..
광배 자극도 이게 더 잘 받음...
허!리!가! 아픈 건 복압을 넣을 줄 몰라서 그럼! 검색! 씹보지들이 스쿼트하듯이 병신마냥 허리 꺾으면 안 됨! 검색!
그래도 아프면 코어가 너무 좆밥인 거니까 플랭크도 처하고 데드도 하고 다른 것도 하면서 연습하셈!
본셋 휴식시간 2~3분...
인클라인 덤벨 프레스 3셋 8~12회
1셋만 워밍업 하던가..바로 가자..1자로만 내리다가 어깨 씹창나지 말고 살짝 돌려서 사람 인자로 내려도 된다...
그게 어깨 외회전 시키기도 하고...
본셋 휴식시간 2분
풀업 3셋 8~12회
3셋을 12회 이상 가능하면 무게를 달자..
이게 특히 좆밥들이 자세실수를 존나 하고 몇 년 차도 제대로 못하는 애들이 많은데..검색하자...설띵은 글로 힘들다
본셋 휴식시간 2분
삼두 아무거나 3셋 8~12회
개인적으로 이지바를 추천...함
이지바가 장두, 외측두 둘 다 2번째로 들만큼 좋고..
다음 삼두 때는 외측두에 좀 더 좋은 케이블 푸쉬 다운을 하면 되므로...
나는 몸이 풀렸어도 처음 하는 부위의 운동은 1~2셋 워밍업함
acsm이라는 미국대학스포츠의학회에서 25~35회의 저중량을 부위당 한번씩 해주면
면적이 어쩌고 저쩌고 하며 좋다고 했어서 기분상 함 이 밑으로는 따로 언급하지 않겠음
근데 이게 맞는 방법인지는,, 모르겠음...쒸,,불,,,
휴식시간 1~2분
이두 아무거나 3셋 8~12회
개인적으로 덤벨컬이나 스콧컬 (45도 프리쳐컬) 추천함
바벨컬이 emg는 더 높긴한데 약한쪽 어깨나 손목이 좀 안 좋을 수 있음
상관없으면 바벨컬 어깨 너비보다 20센치 넓게 ㄱ
휴식시간 1~2분
레터럴 레이즈 아무거나 3셋 8~12회
사레레 추천 내 어깨뽕은 소중하니까
로이더마냥 뭔 핑덤들도 몇 십번씩 하는 애들 있는데
그냥 무겁게 들고 10회 하셈 날아다니지 말고
휴식시간 1~2분
벤치를 스트렝스로 조졌기에 따로 어깨 프레스는 하지 않는다
피로 쌓여서 허구언날 디로딩 하지 말고잉
대신에 어깨는 레이즈를 한 거임 어깨 프레스는 목요일에 할 것임
2... 하체
스쿼트나 데드리프트 4셋 4~6회
이것도 벤치와 마찬가지로 충분한 워밍업을 한다
복압 넣는 거 존나게 중요하니까..검색해라..운동자세도 존나게 헷갈릴 테니까 하루종일 공부하셈
풀스퀏보다 하프가 오히려 대퇴사두(외측광근)엔 더 좋다는 결과도 있는데...좆밥같으니까 그냥 멋있게 풀스퀏을 연습해보자
근데..외측이 좆도 안 나오면 11자로 발 좁게하고 존나 무겁게 하프 스퀏을 하자...
아 근데..이건.. 스트렝스였지...풀스퀏해라...
레그 익스텐션 3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
관절 다 피지 않는다 무릎 씹창난다
대퇴사두 내측광근은 병신마냥 벌려서 하면 되고 외측광근은 좁게 붙여서 발 11자로 하면 된다
이건 스쿼트, 레그프레스 다 동일하다
레그컬 3셋 8~12회
레그컬이 의외로 응디 emg가 존나게 높은데
엉덩이를 더 쥐어짜고 싶다면 바가 뒤꿈치로 향하게 아래로 조절하고 끝까지 방댕이로 쥐어짠다,,낄낄
휴식시간 1~2분
스탠딩 카프레이즈 4셋 6~8회
존나게 무겁게 해라
휴식시간 2~3분
다음날 휴식
3 가슴, 어깨, 삼두
밀프나 덤벨 숄더 프레스(정확한 자세를 안다면 시티드 비하인드넥 프레스) 3셋 8~12회
워밍업 충분히 해주고 본셋 휴식시간 2분
밀프는 앉아서 하지 말고 서서 복압 넣는 거 연습하며 하셈 헬좆밥은 밀프하셈
본인한테 가슴이 더 중요하다면 가슴부터 하고 어깨 하면 됨
자세를 제대로 안다면 앉아서 스미스로 비넥프도 추천
비넥프는 밀프, 사레레 등 따로 하기 귀찮을 때 하면 좋음
전면, 측면이 둘 다 잘 먹음 그리고 후면 안 먹음
휴식시간 2분
플렛 덤벨 프레스 3셋 8~12회
워밍업 충분히 하고 본셋 휴식시간 2분
인클라인 덤벨 프레스나 딥스나 프레스 머신 3셋 8~12회
인클 병신이고 디클이 더 짱짱맨임..이러는 말이 있기는 한데...
지금 이건.. 보조 운동겸이고..디클은..사실상..메인운동임...뭐 눈깔이 어쩌네 저쩌네..하기도 하지만..
디클은 메인운동으로 고중량을 쳐야지...뭔 그냥 뇌없이 디클이 인클보다 짱짱은 아니란 것...
그럼 월요일에 디클하지 왜 플렛하냐?면 여러가지 좆같은 게 많음으로...emg나 중량으로 보면 디클이 좀 더 좋긴한데..
하다 보면 안 하게 될 것임..그건 본인이 경험해보도록...
휴식시간 2분
체스트 플라이 2셋 12~15회
개인적으로 케이블 크로스 오버 추천
위에서 내리든 아래서 올리든
휴식시간 1~2분
삼두 아무거나 2셋 12~15회
2셋 할라고 눕기 좆같으니까 케이블 푸쉬 다운 추천 외측두엔 이지바보다 좋음
휴식시간 1~2분
좆터럴 레이즈 아무거나 2셋 12~15회
케이블 사레레 추천
위에 다른 추천들은 다 과학적 근거있는 것들이지만 이건 근거는 없음 ㅍㅌㅊ?
근데 이건 자지까지 풀로 내리는 게 더 좋기 때문에 더 편하고 뭔가 좀 다른 자극이 느껴져서 추천
일반 사레레는 긴장된 자세로 했다면 이건 그냥 프리하게 자지까지 쭈욱 내렸다가 올리면 돼서 좀 더 재밌음
한손씩 번갈아 가며 하니까 알아서 1분 정도 되게 휴식하도록
복근 코어
골반 전방경사가 좀 심하면 (배 나오고 오리궁댕) 플랭크
아니라면 행레레, 리버스 크런치 중 하나를 3~5셋 (레그레이즈, 크런치 할 시간에 리버스 크런치하셈)
이 루틴에선 주로 뒤쪽인 데드를 따로 할 것이기 때문에 앞쪽인 복근쪽에 중점을 둬야 나중에 앞뒤 밸런스 씹창 안 남
1, 2는 스트렝스도 들어가므로 시간도 오래 걸리거나 빡세게 하고 귀찮으니까 집에 가서 딸딸이나 치고...
코어는 비비식 때 하는 게 저는 편했읍니다..코어는 그냥 니 좆대로 하고 싶을 때 하면 됩니다...
맨날 해도 되고 일주일에 2~3번 해도 되고
4 등, 이두, 후면 삼각
렛풀다운 3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
언더그립으로 잡고 한번 해보셈
그게 광배 emg는 더 높음
로우 아무거나 3셋 8~12회
개인적으로 렛풀을 쓰고 난 다음이니,,, 로우 머신이나 프리를 추천합니다..
티바로우 정도?
휴식시간 2분
등 아무거나 2셋 12~15회
개인적으로 리어델트 거꾸로 플라이 추천,,,,
시티드 로우는 대부분 헬스장이 좁은 그립으로 되어 있는데
이건 광배도 승모도 다른 운동보다 제대로 타격을 못줌
지금은 보조 운동이니까 힘들게 할 필요 없고 광배는 렛풀, 로우로 많이 했고
승모는 덤벨 로우가 가장 좆구리기 때문에
상부 승모보단 중하부를 위한 견갑을 쥐어짜는 리어델트 플라이를 추천
휴식시간 1~2분
덤벨 컨센트레이션 컬 3셋 10회
휴식시간 1~2분
?? 좀 무겁게 들어서 네1거2티3브4 주면 뭔가 개좆빠짐
1에서 바벨컬이나 스콧컬을 했다면..이번엔 자극딸을 줘보자...
벤레레나 후면 삼각 리버스 플라이 (위처럼 견갑 쥐어짜면 승모 중하부 리버스 플라이다, 견갑 안 짜고 깔짝 거리면 후면 삼각근임)
3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
복근 코어 3~5셋
5 하체
레그프레스 3셋 8~12회
평소에 스쿼트를 좁게 잡고 발 11자로도 하는 게 아니면 레그프레스로는 11자로 해서 대퇴사두 외측광근에 좀 더 비중을 줘도 좋음
휴식 2분
루마니안 데드 3셋 8~12회
휴식 2분
레그 익스텐션 3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
레그컬 3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
시티드 카프레이즈 4셋 8~12회
휴식시간 1~2분
복근 코어 3~5셋
다음날 휴식하고 1로 ㄱ 끝
주 4회 2분할
2-3분할의 12후 다음날 휴식까지 똑같고
34 다름
3. 상체
플렛 덤벨 프레스 3셋 8~12회
렛풀다운 3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
언더그립으로 잡고 한번 해보셈
그게 emg는 더 높음
밀프나 덤벨 숄더 프레스(정확한 자세를 안다면 시티드 비하인드넥 프레스) 3셋 8~12회
워밍업 충분히 해주고 본셋 휴식시간 2분
밀프는 앉아서 하지 말고 서서 복압 넣는 거 연습하며 하셈 헬좆밥은 밀프하셈
본인한테 가슴이 더 중요하다면 가슴부터 하고 어깨 하면 됨
자세를 제대로 아는 헬좆밥이가 아니라면 앉아서 스미스로 비넥프도 추천
비넥프는 밀프, 사레레 등 따로 하기 귀찮을 때 하면 좋음
전면, 측면이 둘 다 잘 먹음 근데 원탑은 아니고 밸런스형 그리고 후면 안 먹음
휴식시간 2분
로우 아무거나 3셋 8~12회
아무래도 렛풀을 한 뒤니까 한손을 번갈아 쓰는 로우도 추천...
체스트 플라이 2셋 12~15회
개인적으로 케이블 크로스 오버 추천
위에서 내리든 아래서 올리든
휴식시간 1~2분
삼두 아무거나 2셋 12~15회
2셋 할라고 눕기 좆같으니까 케이블 푸쉬 다운 추천 외측두엔 이지바보다 좋음
휴식시간 1~2분
덤벨 컨센트레이션 컬 3셋 10회
휴식시간 1~2분
?? 좀 무겁게 들어서 네-123거023-티브 주면 뭔가 개좆빠짐 시발 금지어
벤레레나 후면 삼각 리버스 플라이 (견갑 존나 쥐어짜면 승모 중하부 리버스 플라이다, 견갑 안 짜고 깔짝 거리면 후면 삼각근임)
3셋 8~12회
휴식시간 1~2분
복근 코어 3~5셋
4. 하체
레그 프레스 3셋 8~12회
루마데드 3셋 8~12회
레그 익스텐션 3셋 8~12회
레그컬 3셋 8~12회
시티드 카프 4셋 8~12회
사레레 2셋 12~15회
1분 휴식
사레레는 사랑입니다 이틀간 쉴 거라 그냥 하고 싶어서 합니다
복근 코어 3~5셋
단백질에 대해서 조금 더 상세한 글 이것도 헬게에 내가 쓴 거 퍼옴
출처 :
존나 쓰다보니까 뭔가 누락된 게 많은 거 같은데? 이게 다가 아닌데 생각이 안 남 시발 일단 다시 검토하고
쓸 테니까 대충 보셈
