스트렝스 루틴엔 여러가지가 있지.


전형적인 선형 방식인 5x5 시리즈(스트롱 리프트, 매드카우)와 파동형 주기화 루틴, 코안, 스몰로브, 러시안 스쿼트,531 등등


여러가지 루틴이 존재한다. (다 입증되고 효과가 있음)


그 중에 나는 지금 웬들러 531을 돌리고 있고 효과를 빠르게 보고 있어서 스게이들에게 소개해주려 한다.




1) 531 프로그램의 구조


1.png2.png




전체적인 구조는


월 - 밀리터리 프레스 (상체)

화 - 데드리프트 (하체)

목 - 벤치프레스 (상체)

금 - 스쿼트 (하체)


로 구성되어 있고 

1.png


메인세트는 주마다 점차적으로 중량 퍼센테이지를 늘려나가서 스트렝스 발전을 도모하는 형식이고


4주차는 디로딩 주차라고 3주간의 로딩으로 피로해진 신경계와 신체를 쉬게 해주려고 저중량으로 훈련함.


특히 매주마다 마지막 세트는 보다시피 본인이 칠 수 있을 만큼 쳐야한다. (디로딩 주차 제외)




2) 실전에 들어가보자


일단 위에 저 짤은 tj형이 만든 스트렝스 엑셀이고


https://goo.gl/FNLyN8 여기서 다운 가능하다.


그리고 선택사항인데 Wendler log 531 Pro 라는 어플을 다운 받아서 하면


더 체계적으로 돌릴 수 있다. 


대신 4300원임. 나는 샀음.


일단 엑셀을 다운 받고 들어가면


3.png 4.png 5.png 

1rm 입력 차트가 있다. 


스트렝스 훈련 전 준비 단계 필수니까 정확히 기입하도록 하자.


1rm 측정하기 쫄린다면

6.png


계산기를 써도 된다.


대신 5rm 이하로 측정하길 권장, 6rm 이상 가면 정확도가 낮아짐.


입력하면 바로 1)의 윗짤처럼 너의 훈련 파일이 만들어진다.


너의 약점 부위 위주로 최소한의 보조 운동을 골라 훈련하도록 하자.


+ 531pro 어플의 활용



7.png


531pro의 메인화면


c1:w3 의 뜻은 1사이클 : 3주차라는 뜻임.


일단 처음 다운 받으면

 9.png


요런식으로 화면이 뜰 거다.


우린 531을 할거니까 531 골라주고


round values to the nearest of 는 해석하면 근사값인데


저걸 다르게 적용해보니까 훈련 중량이 달라지더라.


tj엑셀은 2.5로 했으니 2.5를 선택.


마지막은 1사이클당 증량할 만큼의 무게임.


또 1rm의 몇 퍼센트로 훈련할 건지도 쓰는데 100%로 해라.


90%하면 좆도 성장 없을 거임.


선정이 끝나면 tj와 마찬가지로 훈련 일지를 만들어주는데


대신 tj만큼 체계적으로 짜주질 않는다. (이거 보고 처음에 쌩돈 날렸다 생각함)


웜업,메인세트만 있고 보조운동은 정해주질 않고 본인이 선택해서 하는 거라


초보자들에겐 눈 앞이 캄캄하지. 그래서 엑셀이 필요함.


태조(tj)형이 대단한 게 많은 스트렝스 루틴들 영어 원문들 읽어가며 공부해서 최적의 루틴을 만들어 줬음.


걍 믿고 ㄱㄱ



3) 보조운동의 선택


13.png



보조운동은 본인의 약점이라 생각하는 부위를 골라서 최소한으로 8~12rep 3~4set 하길 권장한다.


ex) 스쿼트 데이 - 나는 기립근은 괜찮은데 둔근이 약하다 - 런지,힙쓰러스트 선택

                       나는 둔근은 괜찮은데 기립근이 약하다 - 백익스텐션 선택


어플 적용 방법


14.png


우측 하단 + 모양을 누른다


15.png


보조 운동 리스트가 나온다.


원하는 보조운동이 없으면 우측 하단 + 를 눌러서 생성 가능

16.png

weight step size는 0.5로 해라.


그래야 중량 조절 미세하게 조절 가능함.




4) 엑셀과 어플의 조화로운 사용 방법





11.png



이건 1주차때 훈련 기록지인데 이 때 내가 메인의 3세트를 7rep이나 해버렸음.


보다시피 1rm은 180kg로 맞춤.


cebf66d2a9cac389f968622e27ed7c2e.png


이 짤은 퍼온 건데


2주차부터 'reps to beat pr:x' 라는 문장이 뜬다.


해석하면 "너가 x번 횟수를 쳐야 저번 주보다 증량된 거야"임.


12.png


나같은 경우에는 2주차 때 167.5kg 보다 낮은 무게로 6번 이상 쳐야 증량 된 거라고 말해주길래


1rm을 185로 만드니까 "167.5kg 4rep 이상해야 증량"으로 바뀌어서 그 때마다 유도리 있게 1rm 좀 바꿔주면서 했다.


스트렝스 훈련이니까 메인 셋은 5rm이하로 횟수 치게끔 바꾸면서함.


특히 이 어플에는 tj와 똑같은 1rm 계산기가 탑재돼 있으니까 


tj 1rm 계산기 쓰면서 본인이 얼만큼 들어야 증량되는지 계산하면서 유도리 있게 1rm 바꾸면서 하길 추천.


ex) 저번주 데드 중량 1rm 188이였는데 이번 주에 167.5kg 4rep 하면 1rm 190 되네? 


2kg 증량 껌이지 ㄱㄱ


이런 식으로 하셈.



5) 그 외 잡다한 팁


1. 프론트 스쿼트 하는 법



어차피 데드 데이때 스트랩 가져가잖노? 


요렇게 하니까 편하더라.


2. 가동 범위와 훈련하는 법




데드리프트는 훈련때는 무조건 위에 영상처럼 stop and go로 한다.


내려놓고 1초 정도 쉬어서 반동을 없애고 다시 올리는 거다.


touch and go는 찍자마자 반동으로 다시 올라오는 건데 그건 너의 진짜 스트렝스가 아님.


벤치프레스는 가슴찍, 밀프는 쇄골찍, 스쿼트는 풀은 안돼도 최소한 페러럴까진 앉아야 한다.


밀프 같은 경우에는 쇄골찍이 안될 수도 있음. 사람마다 체형이 다르기 때문. 


목까지만이라도 내리셈.



6) 어플의 또 다른 유용성


8.png 10.png 

이런 식으로 너의 증량 수치를 그래프화 하고 너의 훈련 일지가 다 기록된다.


체계적으로 할 수 있음.


7) 내가 선택한 보조 운동


밀프 데이 - 사레레 15rep 4set, 페이스풀 12rep 4set, 중량 딥스 8rep 3set


안해도 되는 건 사레레


데드 데이 - 레그컬 10rep 3set , 바벨컬 10rep 3set, 캡틴스체어, 크런치


안해도 되는 건 바벨컬


벤치 데이 - 바벨로우 12rep 4set 덤숄프 10rep 3set


스퀏 데이 - 백익스텐션 10rep 3set 바벨컬 10rep 3set, 캡틴스체어, 크런치


안해도 되는 건 바벨컬


저 엑셀 루틴 + 내가 더 해준 보조 운동들임. 참고하삼.


또 밀프 데이때 보조로 가슴운동하고 벤치 데이때 보조로 어깨운동 한 이유는


근합성을 계속 이끌어내기 위해서다. 


밀프데이때 덤숄프까지 다해쳐먹어버리면 어깨 근합성은 월,화,수요일로 끝나버림.


근데 가슴데이때 덤숄프를 해주면 어깨 근합성은 월화수목금토까지 지속되지.


2분할의 장점임.


대신 벤치나 밀프데이 때 지장 없도록 3세트만 해줘.



7) 다른 루틴과의 조화


45a7997271e98ee00af8170fc7fdbdb5.png


나는 풀업 루틴 이것도 같이 돌렸는데 풀업 개수도 같이 늘었음.


참고할 게이들음 참고해.



531루틴이 메인셋이 너무 적어서 못 미더워하는 사람도 많던데


나 같은 경우에는 531루틴 돌리면서 엄청 효과 봤고 스게이들도 증량 많이 해서 


빠케모노가 됐으면 좋겠다.


궁금한 거 또 있으면 댓글로 물어봐