08161104658c075313cde6af8243c981.jpg


잠이 안와서 티네이션 글을 읽고 있었는데


꽤 재밌는 기사를 발견해서 퍼왔다.


기사 내용 일부에 내 개인적인 의견 첨부함.


https://www.t-nation.com/training/the-3-best-rowing-exercises



1) Meadows Row


장점은 t-bar row랑은 달리 그립장비가 없어도 할 수 있다.



이건 프랑코 콜롬부가 만들어낸 운동이래


원암 덤벨 로우 대체 하기도 참 좋고. 헬스장이 병신이라 덤벨이 30kg정도 까지 밖에 없어도 바벨에다가 더 중량을 꼽고 할 수 있다.


바벨 끝부분을 구석에 박아 놓고 하면 됨. 고정장치 없어도 운동 할 수 있다.


티네이션 기사 저자에 의하면


반드시 스트랩을 사용하라고 하고. 운동효과를 높이려면 응디랑 햄스트링을 팽팽하게 해주고(스트레칭 해주면 좋음)


바벨에 가까운 응디는 바벨이 올라가는 최대 높이만큼 들어줘야댐. 그렇게 할 시 광배하부 개입을 최적화 해줄 수 있다고 하네.


로우 동작을 하면서는 몸이 뒤틀리거나 하면 안되고 고정된 자세를 유지. 엘보우만 드는 식으로.


제대로 하면 느낌이 온댄다.


10개씩 4세트 하면 된대.


나중에 한번 써먹어 볼거.



2) 원암 바벨로우




t bar row의 원암버전이라고 해야하나?


한손으로 하네.


이건 옛날에 어떤 빌더가 하는걸 본적이 있다.


저자가 운동효과가 존내 좋댄다.


나중에 3개 섞어서 함 해봐야겠다.



3) 스미스 머신 rest pause 벤트 오버 로우




난 행동을 제약받는다는 느낌을 받아서 스미스머신 극혐하는데


이런식으로 사용하면 꽤 괜찮을것 같긴 하다.


바가 바닥에 도착하는 부분을 바닥으로 설정하는게 아니라 중간 정도로 설정하는거야.


이 방식대로 하면 그립을 바꾸거나 엘보우 움직임을 바꿈으로서 등의 어느부위든 타격을 할 수 있다고 하네.


펜들레이 로우의 단점을 극복할 수 있을것 같기도 해.


뭐 정석 로우도 좋지만


고급자들은 새로운 자극을 위해서 새로운 로우를 시도해 보는것도 나쁘지 않을거 같다.



이상!