심현도 관장님의 분할 운동법 정의와 세트수에 관한 강의 요약이다

분할 방법에 대해서 아직 헷갈리는 사람들이 많아서 씀


모든 운동은 주7일을 기준으로 하루의 휴식 그리고 6일의 운동이 기준임




1. 무분할 : 1주에 한부위당 6회

2. 2분할 : 1주에 한부위당 3회

3. 3분할 : 1주에 한부위당 2회

4. 4분할 : 2주에 한부위당 3회

5. 5분할 : 1주에 한부위당 1회




예를 들면


무분할에서 벤치프레스를 하루에 5세트씩 주 6회를 했다고 하면 일주일에 총 = 30세트

2분할에서는 하루 벤치 10세트씩 주 3회 = 30세트 

3분할에서는 하루 벤치 15세트씩 주 2회 = 30세트가 되는 것임


2분할, 3분할을 하면서 무분할때와 똑같은 세트수로 하는 것은 의미 없는 짓이라고 함



예 : 무분할때 하루 5세트씩 주 6일 하다가, 2분할로 넘어가면서도 하루 5세트씩 3일하는건 무의미

      분할로 넘어가면 무조건 세트수를 올려줘야 함



운동을 빠지게 되는 날의 경우에 다음날에는 어떻게 해야하는지에 대해서는 설명 안 함

무조건 기준은 일주일 중에 6회 운동 기준







세트 종목을 배치하는 방법은

3분할일 경우는 벤치(가슴), 스쿼트(하체), 데드리프트(등)을 기준으로 3개를 잡아놓고 

나머지는 알아서 정하면 된다고 함

2분할일 경우는 자유롭게 정하면 된다고 함

가슴+어깨, 하체+등 이렇게 묶어도 되고

본인이 가슴이 약하다고 하면 가슴 그리고 어깨+하체+등 이렇게 묶어도 된다고 함





2분할에서 3분할 넘어가는건

어느수준이 되면 2분할에서 스쿼트랑 데드를 하루에 할 경우에

체력적으로 불가능한 수준이 될때가 있는데, 

이럴때 3분할로 넘어가면 된다고 함









통상적으로 시합에 나갔을때 망신을 당하지 않을 정도의 몸을 만드려면,

평균적으로 주에 한부위당 40~50세트는 해야 한다고 함



3분할 기준으로는 20~25세트를 주 2회

2분할 기준으로는 15~20세트를 주 3회

무분할 기준으로는 10세트를 주 5~6회


이정도는 해야 예선은 통과하는 망신당하지 않는 몸이 된다고 함






직업선수들 같은 경우는 보통 일주일에 한부위당 70~80세트를 한다고 함

3분할 기준으로 한부위당 30~40세트를 주 2일 하는 것임






심현도 관장님의 개인적인 의견으로는 

첫시합에 나가는 2~3년차의 기준으로는

2분할법이 가장 알맞다고 함


타고난 집중력이나 체력이 있지 않는 이상은 

15세트 이상 집중력을 유지하기가 어렵기 때문이라고 함


심현도 관장님은 무분할을 추천을 하는데,

시간적 여유가 있다면 2분할이 적합하다고 함







마지막으로 이 세트수에는 워밍업 세트는 포함되지 않았다고 함


예를 들면 본운동으로 벤치프레스를 110kg을 10회 한다고 할 경우에

그 이전의 70kg으로 10회, 80kg으로 10회 등 워밍업하는건

이 세트수에 포함되지 않았다고 함





모두들 정진하자...운동량 후덜덜하다