지난번에 이어서


전국체전 다수 입상에 빛나는 예전 헬스장 관장 아제한테 전수받은 팁 몇가지


정보글 아니고 어느정도 운동 한 스게이면 참고만 하길


인터넷에 잘 안나오는 디테일한 내용으로...



1.등-바벨 로우


뭐 등 넓히는건 풀업이고 등 두께는 로우고 이런말 들어봤겠지?

근데 이것도 틀린말은 아니지만 사람몸이 2차원도 아니고해서

풀업해도 두꺼워지는 부분이 있고

로우해도 넓어지는 부분이 있다 암튼 하는 방법이야 인터넷에 널렸으니 생략


일단 우리가 하는 로우는 (허리각도 45도-60정도)그냥 로우가 아니고 예이츠로우의 변형로우라고 한다


원래는 허리 90도로 숙여서 배로 당기는게 80-90년대의 벤트오버 바벨로우 이게 정석이었는데

이때는 고중량(사람따라 다르겠지만)으로 하던 시기가 아니었다더라


근데 도리안 예이츠 이양반이 무식하게 고중량으로 허리 세우고 하면서 등근육 진짜 무식하게 키워서 올림피아 먹은이후로(물론약쟁이지만)


암튼 이방법이 유행하게 됨 그래서약간 변형시켜서 허리좀더 숙이고 하는게 걍 로우 처럼 됨


인터넷에서는 벤트오버 바벨로우 라고 적어놓고 허리세우고 하는 변형된 예이츠로우를 로우를 시범으로 보여줌


결국

정석로우 -'벤트오버 바벨로우'(적정중량으로 허리 90도 숙이고 하는거)

우리가 주로 하는 로우-40-60도정도로 허리 숙이고하는거

예이츠 로우 - 고중량으로 허리 세우고 하는거)

그다음 펜들레이로우 등등이 있겠다


뭐 중요한 건 아닌데 알고 있으면 좋겠다 싶어서..



본론으로 들어가면


등운동중에 풀업 로우가 갑이라고 중요한건 다 알겠지?


풀업이야 어거지로 올라가고 하다보면 늘고 하는데


로우는 길을 잘못들면 2년차 때도 자신없어 하는 사람들 있더라


핵심 - 등으로 당기기


등으로 당기라는말 들어봤을건데 이거 의외로 잘 안되서 팔만 까딱하는 사람들 있더라


그리해도 등이 약간 먹기는먹는데 결국 팔만 지치고 등은 자극을 잘 못주더라



해결책

1.허리 숙이고 빈봉이나 맨손으로 견갑모으는연습 실시

이거 잘 안되는 사람들 보면 흉추가 앞으로 굽어있거나 라운드숄더인 사람들이 대부분이던데 이거 먼저 해결되야함


2. 로우할때 보통   

팔을 당겨서 바를 배꼽언저리에붙이고 견갑을조이고 이완을 느끼면서 내린다 이렇게 알고들 있는데

약간 변형시키면   

견갑을 먼저 조이고 팔이그다음에 올라간다는 느낌으로 (슬로우 모션으로 상상해봐) 해본다 확실히등이 먹는다는느낌이들거임


3. 2처럼 당긴후에는 걍 힘빼고 내리는게 아니고

바가 배에붙었을때 가슴자랑하기 시전- 가슴 내밀라는 말임


위의 세단계는

스미스 머신에서 연습하기 아주 좋다

스미스에서 빈봉이나 2.5킬로 짜리 꽂아놓고 죽어라 연습한뒤


바벨로 하면 자극이 좀 다르지 싶다



2. 딥스


몸통 각도 세우면 삼두 운동이고

숙이면 아랫가슴운동이다 이런건  다들 알겠지?


뭐 근데 각도 세우든 안세우든 삼두는 먹게 되어 있으니 별 구분은의미없을듯 하고


문제는


몸통숙이는것만 알지 디테일하게 하는 사람들 잘 없더라는 것

보면 몸은 숙이는데 다리는 뒤로 빼고 ㄴ자로 해서 올라갔다 내려갔다함

이렇게해도 아랫가슴운동은 되는데 좀더 효율적인 방법은 아래와 같다



핵심은


몸통을 숙이는걸 넘어서서

1.몸을 웅크려야 한다

2.무릎을 몸통쪽으로 굽혀야 한다(쿼터스퀏할때그정도각도로)


한마디로 윗몸일으키기 할때 딱 그 몸의 모양으로 딥스를 해야 한다


이렇게 하면 효과가

아랫가슴이 라인이확실이 잡힌(가슴모양은타고난거라지만 일자밑가슴에가깝게만들수있음)

아랫가슴 뿐만 아니라 가슴전체에 자극을준다 심지어 흉근상부도 자극을 줌



천천히 자극 느끼면서 이렇게 함 해봐라


맨날 빠르게 갯수딸 채우던 사람은 자극이 확 다를거다



3. 밀프의 중요성


예전에 싼글(헬겔서 퍼온거)


http://www.ilbe.com/5951371793


여기서 밀프는 보디빌딩식 가동범위 제한한 숄더프레스가 아니고

바가 쇄골에서 시작되서 마지막엔 머리뒤로 가는 풀가동범위 이걸 말한다


어깨 키울려면 당연히해야하는 운동이니 중요한건 알겠지?


근데 사람들이 무겁게 해서 머리위로 드는 것만 신경쓰지


이것도  등운동처럼 견갑대 컨트롤을 해야 되는데 잘 안하더라고


게다가 어깨 키우는것만 알아서 바벨이나 덤벨로 깔짝하는거만 주로 하던데


밀프 꼭  견갑대 컨트롤 하면서 하길 바람


밀프가 우리한테 기능적으로 증요한 운동인이유


우리가 보통 초중고 다니면서 공부를 잘 하든 아니든 일단 학교라는데서 책상에 앉아 있는 시간이 많다

인문계는 더하겠고

인문계나와서 고시준비하는 인간들은 더더욱 심하겠고

물론 사무직 직장인도 마찬가지고


이렇게 산 사람들이

만성 어깨결림 목 뻐근함 이런걸로 호소하는데


문제는 책상에 앉아있으면 거의대부분이


견갑골이 거상 -전인 이상태로 됨

게이들도 책상에 책펴놓고 팔 얹어놓고 필기한다고 앉아봐라 거의 다 전인 거상 됨


이렇게 짧게는 10년 길게는 평생이러니


상부 승모는 위축되고 어깨는 위로가서 앞으로 튀어나온 라운드 숄더인사람 많이 봄


심지어는 자기가 상견이니 어깨넓니 이렇게 자위하는 사람도 있음


특히 여자들은 날개뼈 튀어나온게 섹시하다 이렇게 얘기하기도 함(마른사람은그렇다쳐도)


해부학적으로 보면 병신되기 좋은 상태인데말이지


암튼 위의 문제들을 고치는데 가장 효과적인 게


바로 밀프


뭐 밀프 방법은 스타팅스트렝스 그런책에도 있고 같은 내용 인터넷에도 많으니 생략하고


밀프 시작지점에서 바를 쇄골쯤에 붙이고 팔꿈치는 몸통과 수직이 되도록 유지한후 (이때 견갑이 하강됨)

들어서 머리뒤로 보내면서 락 아웃 (이때 견갑하부가  몸통으로 딱 붙음) 단순히 머리 위로 바를 드는게 아님

이건 말보다는 직접 자기가 견갑컨트롤 하면서 해봐야 안다

이렇게 견갑대를 몸통으로 붙이고 안정화 시키는 과정이 있어야 위로 올라가고 앞으로 쏠린 어깨가 밑으로 뒤로 제자리를 잡는다


물론 밀프와 더불어서 다른 등운동 기타 세라벤드운동 등을 같이 해야 전체적으로 교정효과가 있지만



암튼 풀가동 밀프가 견갑대 교정 측면에서 중요하다는점만 일단 강조




아 글 너무 길어진다


나머지는 다음 기회에


요약하면


1.바벨로우- 팔부터 냅다땡기지말고 등먼저 움직이고 그다음에 팔 올라간다는 느낌으로

2.딥스- 몸웅크리고 무릎들고 하면 가슴 전체에 자극& 밑가슴 라인 잡는데 굿

3.밀프- 막 드는 것만 생각하지말고 견갑대 컨트롤 하면서 제대로 실시하길




운동에 왕도는 없고

이렇게 하면 안되는 운동은 없음

이렇게 하면 다치기 좋다 하는 운동은 있어도


고수들은 걍 한번 보고 피식 하고 웃어넘기면 좋고

고수아니래도 걍 이렇게 씨부리는 놈도 있구나 하고 참고해보길