전국체전 입상에 빛나는 예전 관장아재한테 전수받은 팁 몇가지



1.삼각근(어깨)


삼각근은 지근이다 이거는 공부좀 한 스게인은 알것이다


그래서 삼각근은 저중량 고반복으로 지치게 불탄느낌으로 조져야 된다


이런말도 들어봤겠지?


근데 틀린말은 아닌데


삼각근 키우는 요령은 고반복이냐 저반복이냐 이거보다는


최소 8개-12정도 횟수 가능한 중량으로 1주당 얼마나 자주 훈련하냐에 따라서 크는 속도가 다르단다


결국은


프레스로 벌크 키우고  사레레로 자극주고 모양잡는다 이런 공식만 연연해 하지말고


자기가 다른 부위에 비해 어깨가 되게 부실하다고 생각되면


어깨를 전면/ 측 후면 이렇게 반으로 나눈뒤


주당 3회이상씩 편성하는 분할법이 효과좋다더라


3분할 예시


월 등 어깨 측후면

화 가슴 어깨 전면

수 하체

목 등

금 어깨 전종목(마지막엔 벤치프레스를 보조운동으로뺌)

토 하체

이런식으로



2. 이두


이두도 마찬가지로 지근이다


자주써야 크는 부위다 예를들면 예전에 tv나온 뱃사공 할배 노만 졸라 저으니까 이두만 졸 발달


너무 고반복으로 조져도 자극은 온다만 사이즈 정체 금방 온다


역시 8-12횟수 무게로 주 3회 이상


위의 삼각근 루틴 적용시키면 된다


걍 운동부위 상관없이


최소 주 3회는 하면 됨


등하고 바벨컬 4셋

가슴하고 바벨컬 4셋

하체 바벨컬 4셋


이런식으로


3. 종아리


카프레이즈 하는 사람들 잇는데


99프로는 시간낭비라고 한다


역시 지근인데


진짜 종아리 키우고싶으면


20킬로 원판 몸에 둘러매고


1년정도 먹고자고 똥싸고 떡도치고


학교도 가고 등등 생활하면 커진단다


항상 걸어다니는게 인간이라


항상 자극받는부위가 하체인데 그중에서도 발목 종아리가 갑이지


어릴때 비만이었던 사람들 나이먹고 살빼도 종아리는 안빠지는 이유가


비만시절 자극받으면서 발달된 종아리인지라 잘안빠짐



4. 벤치프레스


뭐 견갑후인하고 팔넓이는 어쩌구 젖꼭지가 어쩌구 이런거 니들 다 아니까 생략


말하고자 하는건


초반에 바벨 뽑을때


그때가 어깨 개입이 가장 크다 그래서 그때 부상을 많이 당한다 (물론 바벨 떨구거나 중간에 삑사리나서 견갑풀리고 그렇게 다칠수도 있지)

그렇게 내리다 올릴때야 삼두니 광배니 개입이 되고 니들 잘 알자나?


어깨가 그 중량을 못버텨줘서 봉 자체를 못 뽑는다 이말이지


결국 보조자가 있어서 바벨 뽑을때 도와주면 자기 1rm무게에서 15kg는 더칠수 있다


여러부위(광배 삼두 어깨등등) 골고루 발달된 중급자라면 바벨뽑을때만 도와주면 충분히 가능함


어떤 게이가 보조자 없이 벤치 1rm이 80인데 누가 바벨뽑는거만 도와주면 95-100은 들수 있다 이말이제


파워리프팅 경기에서도 바벨 뽑는거는 해준다 그냥 드는경우는 못봤다


괜히 고수들이 두셋이서 모여서 호들갑떨면서 벤치하는거 아님(물론 자기체중도 안되는 무게 가지고 친구랑 잡답이나 하면서 봉잡아주는 몰상식한 경우도 있다)


결론 벤치 증량할려면 벤치로만 연습해서 가슴 삼두 어깨 골고루 발달시키는게 좋지만


자기가 좀더 욕심내서 벤치 증량하고싶다?

이럼


데드칠때 렉풀있지? 그거랑 비슷한 방법이다



파워랙에 가서


원판 160 정도 정도 니가 못드는 무게 꽂아놓고


이거 뽑는 연습해라

뽑으란 말이 아니고


뽑을려고 바벨을 미는 동작을 온힘을 다해서 해봐라


근섬유 수축은 안일어나지만 인대 건의 등척성 운동이 일어난다 크로스핏하는 애들 보니 벽 밀기 하던데 그거랑 비슷한 원리인듯


그러면서 삼각근, 회전근계, 전거근, 견갑대 까지 단련이 된다


이거 하면서


벤치 증량 많이 함  내경우엔



5.기타

아 시발 팁 졸라 많은데 글이 너무 길어졌네


다음기회에 또




요약하면


삼각근 이두는 지근이라


평소 졸라 많이 쓰는놈이 잘큼 너무 가볍게 많이하는것도 아니고 고중량도 아니고


벤치 증량하고싶으면 랙 프레스 해보길


이게 진리다 내말 맞다 이게 아니고


이런 방법도 있다더라 하는 정도