예를 들면 스쿼트 할때

 

1set 자세연습 - 빈봉 

2set 자세연습 - 60kg 저중량

3set 몸풀기 1rm의 60% * 8회

4~6 set 고중량 1rm의 80% * 5~8회

7~9 set 중중량 1rm의 70% * 8~10회

 

중량하는 조건은 고중량이 완벽한 자세로 3set 연속 8회 성공할때

3~5% 무게 올림.

 

스쿼트, 벤치, 렛풀다운, ohp만 이렇게 함

데드는 80% 중량으로 4~5set * 5회만 함.

 

요즘하는 루틴은

 

1일 - 하체 + 어깨

2일 - 데드 + 등

3일 - 가슴 + 어깨

4~5일 - 휴식

 

이렇게 썰렁하게 하고 많이 쉰다.ㅎ